Pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang: mga ideya sa pag-eehersisyo + payo ng eksperto


Pagbibisikleta: ito ay mababa ang epekto, nakakakuha ka ng kamangha-manghang mataas at magagawa mo ito sa loob at labas. Ano ang hindi dapat mahalin? Idagdag sa pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang at ikaw ay nasa isang panalong kumbinasyon. Narito kung paano i-pedal ang mga pounds...

Ni Leona Gerrard


Pagsisimula sa pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang

Pagdating sa pagbibisikleta, bago mo isipin ang tungkol sa paglilipat ng mga pounds, kailangan mong maging pamilyar sa iyong sarili sa pagbibisikleta, ayon kay Togo Keynes, co-founder at head coach ng Bisikleta sa Pagbibisikleta . 'Magsimula nang dahan-dahan at huwag gumawa ng labis sa simula,' sabi ni Keynes. 'Gusto mong unti-unting bumubuo habang nakakakuha ng kumpiyansa - at i-enjoy ang iyong pagbibisikleta. Huwag mong ipilit ang sarili mo na natatakot kang sumakay sa bisikleta.'

Nakipagtulungan si Keynes sa ilang kababaihan na nangangailangan ng tulong para maging fit o magpapayat pagkatapos ng pagbubuntis. Lahat sila ay bago sa sport, ngunit mabilis na nahuli ang cycling bug. 'Mahalagang tandaan na magsimula nang tuluy-tuloy at sumakay sa zone 2 na mga pagsusumikap (ang fat-burning endurance zone na dapat pakiramdam tulad ng isang 5/10 perceived effort),' sabi ni Keynes. 'Ito ay medyo mababa ang intensity at ang pinakamahusay na paraan upang magsimulang magtrabaho sa pagkawala ng labis na timbang.' Inirerekomenda ni Keynes na magsimula sa pagsakay ng 3-5 beses sa isang linggo para sa 20-30 minuto sa loob ng apat na linggo, pagkatapos ay bumuo ng hanggang 30-40 minuto at tumaas sa pamamagitan ng 5-10 minuto bawat apat na linggo hanggang sa umabot ka sa 60 minuto.

'Kapag nakasakay ka nang kumportable sa loob ng isang oras, maaari mong taasan ang pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap mula sa isang 5/10 sa isang 6/10 na pagsisikap para sa huling 20-30 porsiyento ng biyahe,' sabi niya. 'Ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mahusay na solid fitness base. Kapag ang mga biyahe ay nagsimulang maging mas madali, maaari mong taasan ang intensity at tagal nang paunti-unti.'

Babae na nagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang


Kumpletuhin ang iyong pagbibisikleta sa iba pang mga ehersisyo

Paano naman ang cross-training? Makakatulong ba ito sa iyo na ilipat ang mga pounds sa bike?

‘Talaga!’ sabi ni Keynes. 'Ang 30-minutong strength at conditioning session 2-3 beses sa isang linggo ay talagang makakatulong upang mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang.' Ang pag-target sa mga pangunahing kalamnan sa pagbibisikleta, tulad ng quads, glutes at hamstrings ay magpapahusay sa iyong lakas sa bisikleta at magpapalakas ng iyong katawan .

'Ang pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pinapataas ang iyong metabolismo nang mas matagal. Ito ay partikular na nakakatulong kapag tumutuon sa pagbaba ng timbang, 'sabi niya. Ngunit ang paghahanap ng oras at puwang sa ulo ay hindi laging madali. Iminumungkahi ni Keynes ang pagpili ng isang organisadong kaganapan sa pagbibisikleta na gagawin at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay para dito. 'Ang pagiging nakatuon sa isang layunin ay kadalasang maaaring magbigay ng insentibo upang manatiling nakatuon,' sabi niya. 'Kahit na ito ay iyong sariling layunin na distansya sa isang tiyak na petsa, simulan ang pagsasanay para dito. Panatilihin ang isang talaan ng iyong mga session upang subaybayan ang mga pagpapabuti kapwa sa bike at sa iyong katawan. Wala nang higit na nakakaganyak kaysa makita ang mga kilo na unti-unting bumababa o ang mga milya na magagawa mo sa iyong 30 minutong session ay unti-unting tumataas.'

Patuloy na sumulong, parehong literal at matalinghaga, hinihimok si Keynes. At maging responsable para sa iyong mga sakay. 'Sumakay ng ilang beses sa isang linggo kasama ang isang kaibigan o sumali sa isang live na online na klase kung saan mayroon kang suporta at paghihikayat ng coach,' sabi niya. ‘Kung gumagamit ka ng indoor bike, maglagay ng magandang podcast para makaabala sa iyo.’ Anuman ang gagawin mo: ‘Huwag hayaan ang isang masamang araw na masira ang iyong momentum. Itabi ito at magsimulang muli sa susunod na araw.’


magkakaibigan na nagbibisikleta nang sama-samang nagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang

Pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang: paglalakbay ng isang babae

Si Rachel Perry, 46, mula sa Redditch, ay ina ng dalawang lalaki at isang master trainer para sa isinapersonal na indoor cycling app na Ciclozone. Dito, ipinaliwanag niya kung paano niya inayos ang kanyang katawan sa bisikleta…

‘Pagkatapos ng mga anak, tumaba ako ng husto at nahirapan akong lumipat. Miyembro ako ng isang gym at kumuha ng mga klase sa pag-eehersisyo ng grupo ngunit ang pagtingin sa aking sarili sa salamin ay walang nagawa para sa aking tiwala sa sarili. Ang aking kalusugang pangkaisipan ay talagang nagdusa. Naiwan ako sa lahat ng mga litrato, kaya kakaunti lang ako mula noong mga sanggol pa ang mga bata, at na-diagnose akong may depresyon at niresetahan ako ng mga antidepressant. Alam kong may kailangan akong gawin ngunit hindi ko magawang harapin ang mga salamin at pakiramdam sa labas ng pangkat ng gym. Ngunit pagkatapos ay inayos ng aking gym ang Spin studio na may mga nakaitim na dingding, mga ilaw ng disco, at walang salamin na nakikita, Kaya nagpasya akong subukan ang panloob na pagbibisikleta.

'May kailangan akong gawin.'

‘Talagang kinabahan ako noong una; Hindi ko nais na makaramdam ng lalim, ngunit pumasok ako sa studio na suot ang maluwag na pang-itaas ng aking asawa at maluwag na joggers at umupo sa likuran, sinusubukang makasabay sa musika at mga tagubilin. Nangangahulugan ang pagiging nasa loob ko na pakiramdam ko ay ligtas ako at kaya kong magtago, kaya nagpasiya akong magsagawa ng dalawang klase sa isang linggo, paglalakad hangga't kaya ko sa pagitan at pagputol ng junk food at alak habang dinadagdagan ang aking paggamit ng tubig. Hindi ako sumunod sa isang espesyal na diyeta. Kumain lang ako ng malusog at may paminsan-minsang treat.

'Nagsimulang bumaba ang timbang pagkatapos ng isang buwan na nasa panloob na tagapagsanay. Nag-udyok iyon sa akin na magpatuloy. Sa paglipas ng panahon, nakabuo ako ng sapat na kumpiyansa upang bigyan din ng pagkakataon ang pagbibisikleta sa labas. Maswerte akong nakahanap ng grupong nagbibisikleta na tinatawag na Club Velo 365. Pinaramdam nila sa akin na malugod akong tinatanggap at naglaan ng oras upang suportahan ako sa aking mga rides.

‘Yun ang pumukaw sa aking interes sa “power cycling”, kaya sinaliksik ko ito at kinuha ang aking mga kwalipikasyon sa fitness. Ang tech talk ay maaaring mukhang nakakatakot sa simula - ang mga panloob na bisikleta ay may lahat ng uri ng mga numero at pagbabasa - ngunit hindi mo kailangang pasukin ang lahat ng iyon maliban kung gusto mo. Ang susi ay upang madama kung gaano karaming pagsisikap ang iyong inilalagay upang mamanipula mo ang iyong sistema ng enerhiya upang maging isang mas fit, mas mahusay na rider.

'Pagbigyan mo na lang.'

'Salamat sa pagbibisikleta, natalo ako ng higit sa apat na bato sa loob ng dalawang taon. Hindi ito linear ngunit ang proseso ay positibo para sa aking pisikal at mental na kalusugan. Nagtuturo na ako ngayon ng sarili kong mga klase at hindi na kailangan ng gamot. Ang pagsisimula ay palaging mahirap ngunit ang susi ay huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili. Pagbigyan mo na lang. Ang mga taong tunay na mahilig sa pagbibisikleta ay walang pakialam kung ano ang iyong suot, kung magkano ang halaga ng iyong bisikleta o kung gaano kalayo ang iyong pupuntahan. Ang tanging masamang biyahe ay ang hindi nangyari.'

Mag-click dito para sa gabay ng baguhan sa pagbibisikleta!