Популар Постс
Рецоммендед
Ojačajte svoje jezgro: trening trbušnjaka kod kuće za žene
Ojačajte svoje jezgro, poboljšajte držanje i sprečite povrede uz ovaj trening trbušnjaka za žene od fitnes trenera, Nicki Petitt !
Šta su osnovni mišići?
Sastoji se od vaših trbušnjaka, kukova, karlice, kosih mišića i poprečnih trbušnih mišića, vaša osnovna mišićna grupa radi kao pokretač vašeg tela, poboljšavajući vaše sportske performanse i održavajući vas u formi za život.
Snažan centar počinje sa stabilnošću jezgra (snaga u vašim dubokim trbušnim mišićima, koji rade kada uvučete pupak). Kada imate stabilnost jezgra, veća je verovatnoća da će ostatak vašeg tela biti stabilan i da se kreće bez bolova.
Ali ne treba vam puno opreme ili članstvo u teretani da biste izgradili čvrst centar. Sa ovim kućnim treningom za trbušnjake za žene od onlajn fitnes trenera Nicki Petitt ( @nickipetitt ), poboljšaćete svoje držanje, ojačati svoje jezgro, sprečiti povrede i isklesati ravan stomak. Ravni, funkcionalni trbušnjaci, dolazimo!
Vežba za trbušnjake za žene
Svaku vežbu izvodite 45 sekundi, odmorite 25 sekundi, a zatim ponovite dva puta.
Izlazak sa slavinama
Radite ramena i jezgro.
Počnite tako što ćete stajati visoko.
Zatim polako izađite u položaj visoke daske.
Uverite se da su vam ruke direktno ispod ramena, a stopala na udaljenosti od kukova.
Držeći glavu, leđa i kukove u pravoj liniji, kucnite svaku ruku na suprotno rame.
Polako zabijte svako koleno kako biste naišli na dodir ruke.
Uverite se da su vam jezgro i gluteusi uključeni tokom svakog ponavljanja i ne dozvolite da vam kukovi padnu na pod. Neka vam leđa budu dovoljno ravna da na njima možete odmarati piće.
Bočno tkanje dasaka
Radi na ramenima, jezgru i kosim mišićima.
Počnite sa bočne daske, leva ruka podignuta i desno rame naslagano direktno na vrh desnog lakta. Prsti su vam rašireni kako biste stvorili čvrstu osnovu, a stopala su naslagana jedno na drugo, stvarajući ravnu liniju od glave do pete.
Polako rotirajte levu ruku ispod torza, prateći očima. Dosegnite što je dalje moguće i vratite se na deonicu prema gore.
U drugom krugu, promenite stranu. Da biste pomogli stabilnosti, postavite gornju nogu iznad i ispred donjeg stopala, stvarajući širu osnovu.
Komando daske
Radi na ramenima i jezgru.
Počnite u niskom položaju daske sa laktovima direktno ispod ramena i učvršćenim jezgrom (1).
Zamenite desni lakat desnom rukom, a zatim uradite isto sa levom da se podignete u visoku dasku.
Preokrenite pokret da biste se spustili na nisku dasku, a zatim ponovite.
Učvrstite svoje jezgro, održavajući ravna leđa. Oduprite se savijanju donjeg dela leđa i ljuljanju kukova.
Mrtve bube
Izgrađuje snagu i stabilizaciju jezgra.
Lezite licem nagore na pod, sa savijenim kolenima i petama pri dnu. Dozvolite da vam glava i ramena budu ravno na podu.
Podignite noge tako da vam kolena budu iznad kukova, savijena pod uglom od 90°. Podignite ruke pravo do plafona, direktno iznad ramena.
Uverite se da vam je jezgro učvršćeno za ceo pokret, gurnite donji deo leđa u pod. Izdahnite i polako spustite levu ruku na pod, istovremeno spuštajući desnu nogu sve dok ne bude tik iznad poda.
Udahnite da biste vratili noge i ruke u početni položaj „bube“, a zatim ponovite na drugoj strani spuštanjem desne ruke i leve noge.
ruski obrti
Radi cela osnovna grupa.
Sedeći na repnoj kosti, stegnite jezgro, podignite pete od poda i lagano se nagnite unazad. Kolena i gležnjevi su vam zalepljeni. Ispravite ruke i polako se okrenite udesno, dodirujući pod.
Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani (okrenite ulevo i dodirnite pod). Napravite duginu formu sa rukama iznad glave, sa jedne na drugu stranu.
U drugom krugu, izvodite brzinom „duplo vreme“, dodirujući pod pri svakoj rotaciji. Možete osloniti pete na pod ako postane previše.
планинари
Radi na mišićima grudi, ramena, jezgra i nogu.
Počnite u visokom položaju daske, sa ramenima direktno preko zglobova.
Zatim polako prislonite svako koleno na grudi 25 sekundi. Fokusirajte se na pogon kolena i stisnite se do grudi.
Poslednjih 20 sekundi, izvodite „duplo vreme“ brzinom tako što ćete se kretati najbrže što možete i ostati lagani na prstima.
Bezbednosni savet: za jaku osnovu, uverite se da su vam ramena direktno preko zglobova. Nemojte ispružiti ruke ispred sebe jer će to podstaći vaše donje da se „pikne“ u vazduh.