Penasti valjak se kreće

Osećate se zategnuto nakon treninga? Vreme je za valjanje pene. Penasto valjanje pomaže u smanjenju bolova u mišićima i povećanju protoka krvi, koristeći svoju telesnu težinu da izvršite pritisak na čvorove ili uske tačke.

Poznato kao „samo-miofascijalno oslobađanje“ i koje su ranije koristili samo sportisti, sve aktivniji ljudi sada takođe osećaju prednosti. Idealno je raditi pre ili posle treninga i zaista može pomoći da se poboljša vreme oporavka ako to uradite posle sesije u teretani. Jednostavno pronađite uske tačke u mišićima i pomerajte valjak napred-nazad preko tog područja do 60 sekundi. Ali nemojte preskočiti istezanje samo zato što ste koristili penasti valjak! Oba su neophodna ako naporno trenirate. Većina teretana ima penaste valjke koje možete da koristite ili ih možete kupiti na mreži - Amazon ih ima od oko 15 funti.

Zadnje tetive

Oslobađanje potkolenice

• Sedite na pod i stavite penasti valjak ispod levog kolena.
• Stavite desni gležanj na vrh levog gležnja.
• Poduprite gornji deo tela rukama i podignite donji deo od poda.
• Okrenite se napred-nazad preko penastog valjka.
• Ponovite na drugoj strani.
• Budite pažljivi kada se kotrljate preko područja iza kolena.

Prednje butine

Oslobađanje prednje butine

• Lezite na stomak i stavite penasti valjak ispod butina.
• Poduprite gornji deo tela rukama i podignite torzo od poda.
• Okrenite butine napred-nazad preko penastog valjka.
• Pazite da ga ne prevrnete preko kolena.

ITB

ITB izdanje

• Lezite desnim kukom na penasti valjak.
• Savijte levu nogu i stavite levu nogu na pod ispred desne noge.
• Poduprite gornji deo tela desnom podlakticom i levom rukom.
• Koristite ruke da se otkotrljate od kuka do kolena i nazad.
• Ponovite na drugoj strani.
• Nemojte se prevrtati preko kolenskog zgloba.

Glutes

Oslobađanje glutea

• Sedite na penasti valjak i stavite ruke iza sebe.
• Postavite desnu nogu na levo koleno.
• Nagnite se malo ulevo.
• Okrenite se napred i nazad preko dna.
• Ponovite na drugoj strani.
• Koristite mali pokret.

Telad

Oslobađanje teladi

• Sedite na pod i postavite penasti valjak ispod desnog lista.
• Stavite levi gležanj na vrh desnog.
• Poduprite gornji deo tela rukama i podignite donji deo od poda.
• Otkotrljajte se napred i nazad preko penastog valjka, pokrivajući područje od kolena do gležnja.
• Ponovite na drugoj strani.
• Ako pronađete osetljivu tačku u mišićima, zadržite položaj nekoliko sekundi. Nemojte se prevrtati preko kolena ili skočnih zglobova.

Назад

Back release

• Lezite na leđa na pod sa penastim valjkom ispod gornjeg dela leđa.
• Stavite ruke iza glave kao da se spremate da zakrčete stomak.
• Nežno se okrenite unazad tako da se valjak pomeri dalje niz telo, dok istovremeno ispružite noge.
• Uverite se da su vam kolena i dalje savijena.