Vadba in menstruacija

Ali bi morali med menstruacijo počivati ​​ali imeti lahkoten trening, ali lahko še vedno dosežete svoje cilje glede vadbe? Tri fitnes strokovnjake smo prosili, naj razkrijejo, kako trenirajo okoli svojih ciklov. Besede: Sarah Sellens.

'Bojim se menstruacije na dan dirke'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, se je naučila dirkati skozi mesečne bolečine.

Fotografija Nigel Roddis/Getty Images za Ironman

»Obdobja prizadenejo vsakega športnika drugače – imam prijatelje, ki trpijo, nekatere jih ne opazijo, druge pa se s starostjo pojavljajo hujši simptomi. Zame mesečni cikel vodi v napihnjenost, hrepenenje po hrani, glavobole, več postankov na stranišče, nihanje razpoloženja, bolečine, prvi in ​​drugi dan menstruacije lahko celo preživim ure privezana na posteljo. Nočno potenje in neprespane noči vodijo do tega – in to je le nekaj simptomov!

„Ker sem kot Britanski vodnik za triatlon PTVI financiran z UK Sport, imam srečo, da imam dostop do nekaterih najboljših strokovnjakov na svetu, vključno s športnim zdravnikom in nutricionistom angleškega inštituta za šport (EIS). Delali smo na nekaj spremembah v prehrani pred in med menstruacijo. Povečam vnos magnezija z uživanjem več špinače, oreščkov in mlečnih izdelkov, poleg tega imam več živil, bogatih z železom, in jemljem Ferrograde C (dodatek železa in vitamina C). Trikrat na dan imam tudi protivnetna zdravila, začenši prvi dan menstruacije in trajajo tri dni.

'Bojim se menstruacije na dan dirke. Dirkam pogosto, zato je to neizogibno, in dirkanje z Ironmanom v težkem, bolečem obdobju je mračno. Na žalost sem moral to storiti za tri od šestih Ironmans, ki sem jih naredil! Jemljem zdravila proti bolečinam, vendar včasih niso tako učinkovita. Zato sem izključil hrano, ki bi lahko poslabšala bolečino, in na to gledam kot na priložnost, da se naučim spoprijeti s simptomi. Vsak mesec je drugačen. Moja prva zmaga Pro Ironman je bila lanska Ironman Lanzarote in to je bilo pravzaprav na najslabši dan mojega cikla. Ko je bila bolečina obvladana, sem se počutil odlično. V tej fazi boste imeli prednost pri učinkovitosti, če se lahko znebite negativnih konotacij.«

Nikkin najboljši nasvet

»Pomembno je spremljati svoj cikel. uporabljam FitrWomen aplikacijo za sledenje obdobja in jo toplo priporočam. Spremlja vašo menstruacijo in, kar je najpomembneje, vam omogoča, da vidite, v kateri fazi cikla ste, ter nudi nasvete o prehrani, spanju in treningu za optimizacijo posamezne faze. Ženske smo pripravljene na odličen trening v prvih sedmih dneh našega ciklusa – če to vem, poskušam to spremeniti v prednost.”

Nikki Bartlett je športnica Hoka One One, ki je specializirana za triatlon Ironman

'Ženske delujejo različno glede na njihov cikel'

Fitfluencer in spletni trener, Anna Cousins 40-letnik želi, da bi več žensk razumelo menstrualne spremembe.

»Če vprašate katerega koli inštruktorja fitnesa, bi se strinjali, da morajo biti osebni trenerji čim več v svoji igri »A«, vendar sem ugotovil, da je pomembno biti tudi resničen. To je tisto, kar me loči od drugih – o težkih dneh se pogovarjam s svojimi strankami. Zato sem vedno ugotovil, da hormonske spremembe, povezane z mojo menstruacijo, vodijo do utrujenosti, čustvenih nihanj, napihnjenosti in povečanih bolečin v mišicah – to je nekaj, kar upoštevam pri načrtovanju treningov svojih in svojih strank.

„Ženske se zagotovo obnašajo drugače, odvisno od tega, kje so v svojem ciklu – okoli ovulacije bi lahko prekinile vadbo in se počutile močne; v lutealni fazi (čas med ovulacijo in začetkom menstruacije) se energija izčrpa in verjetno bodo delovale le pri približno 60 odstotkih svoje zmogljivosti. Sprememba njihove prehrane med menstruacijo lahko resnično pomaga obnoviti raven energije – jejte malo in pogosto, pri čemer zagotovite veliko hrane, polne hranil. Ugotavljam tudi, da je uporaba časa, da se osredotočite na raztezanje ali nežno vadbo, kot sta pilates in joga, res dober način za lajšanje majhnih težav, kot so bolečine v spodnjem delu hrbta, glavoboli in bolečine v trebuhu.

'Nekaj ​​dni pred menstruacijo se začnem izboljševati nivo energije, zato najtežje ure prihranim za ta čas. Nisem doživel ničesar, kar bi me ustavilo sredi vadbe, vendar sem moral ustaviti stranke med vadbo. Poudarek bi moral biti vedno na kakovosti, ki se premika nad količino, in ko strankin um ni na vadbi, ker trpi zaradi krčev ali brez energije, je čas, da se ustavi. Slabe poškodbe so pogosto posledica slabe forme.'

Annin najboljši nasvet

»Ne preskočite vaje, ker vas boli – naredite nekaj, kar je dosegljivo, na primer nežen pilates ali jogo. Še posebej rada delam otroško pozo za lajšanje menstrualnih krčev ter napetosti v hrbtu, ramenih in vratu.'

'Lahko imaš dobre dneve, ko jih ne pričakuješ'

38-letna atletinja Alice Hector pravi, da vas menstruacije ne zadržujejo.

Alice Hector slavi zmago na prvem mestu na tekmovanju Ironman 70.3 11. septembra 2016 v Binzu v Nemčiji. (Foto Alexander Koerner/Getty Images)

»Z elitnim športom se ukvarjam že 20 let. V svojih 20-ih se nisem dovolj zavedala, da bi opazila simptome menstruacije. Jemala sem tudi kontracepcijske tablete, tako da je imela morda prikrite znake. V poznih 20-ih sem imela premor s športom in ko sem se k njemu vrnila v zgodnjih 30-ih, se je moje hormonsko stanje spremenilo. Imela sem redne menstruacije, kar je bilo super, ker lahko normalen cikel kaže, da se vaše telo spopada z velikimi obremenitvami pri treningu, vendar sem prenehala jemati tablete in sem doživela grozljiv predmenstrualni sindrom (PMS) – moje razpoloženje se je spremenilo in simptomi so bili traja cel teden!

»Od takrat sem odkrila, da ženske dosežemo hormonski vrhunec v srednjih in poznih tridesetih letih in da je PMS tako hud, kot bo kdajkoli. Najhujši dnevi so zame dan pred menstruacijo, prvi dan pa je, da sem pod stresom PMS še hujši. V času, ko sem doživljala visoko anksioznost, sem morala celo prenehati s tekom, ker sem dobivala krčne bolečine od vratu do stegna!

»Precej sem delala z dietetikom in zdaj imam seznam živil in dodatkov, ki jih jemljem teden dni pred menstruacijo. Vključuje pitje več tekočine, dodajanje ingverja ali kurkume obrokom, zmanjšanje soli in neomejevanje ogljikovih hidratov. Obstajajo stvari, ki jih počnem tudi drugače – izgubljeno tekočino in energijo nadomestim v 30 minutah treninga (ne v dvournem oknu, ki se pogosto priporoča), ker je telo zelo katabolično pred in med prvimi dnevi menstruacije, kar pomeni da se stvari hitreje pokvarijo.

'Imam dvotedensko okno takoj po menstruaciji, ko se mi zdi, da zmorem karkoli, in takrat je mogoče opraviti intenziven trening. Zdaj sem bolj usklajen s svojim telesom kot nekoč, tako da lahko ugotovim, kdaj težka menstruacija vpliva na moj trening. Mislim, da je pomembno, da ničesar ne izključiš, saj veš, da prihaja menstruacija – vedno imaš lahko dobre dneve, ko jih ne pričakuješ, lahko pa imaš tudi slabe dneve, ko naj bi vse delovalo.’

Alicein najboljši nasvet

»Konvencionalni nasvet je, da se umirite, ko imate menstruacijo, vendar sem ugotovil, da lahko trdo treniranje, če lahko, pomaga. To pomeni, da imate založene izkušnje, na katere se lahko obrnete, če vas dirka ujame na vaš najslabši dan – lahko se spomnite seje, ki ste jo opravili, in veste, da se igra morda ne bo končala samo zato, ker se je vaša menstruacija začela.’

Alice Hector je a Sušeno na soncu veleposlanik.

Upravljanje menstruacije

Rachael Penrose, osebna trenerka pri F45 razkriva nasvete za vadbo med menstruacijo.

Poslušajte svoje telo

Večini od nas med menstruacijo primanjkuje energije, zato visoko intenzivna kardio vadba morda ni najboljša izbira. Izvedite vadbo, ki temelji na moči, s počasnejšimi, nadzorovanimi gibi, ki podpirajo vaše sklepe in morebitne krče ali bolečine v križu.

Pomislite na prednosti vadbe

Morda ne boste imeli motivacije, da bi vstali in šli, vendar ne pozabite, da je vadba v tem času v mesecu veliko koristi. Vadba poveča krvni obtok, kar bo pripomoglo k zmanjšanju menstrualnih bolečin, utrujenosti in glavobolov. Telesna aktivnost sprošča tudi endorfine, ki bodo pomagali izboljšati vaše razpoloženje.

Pij veliko vode

Izguba krvi in ​​povišana telesna temperatura bosta povečali izgubo tekočine. Poslušajte svoje telo in ostanite hidrirani. Če vam primanjkuje energije, se namesto povečanja vnosa kofeina obrnete na vadbo za popravek.