8 stvari, ki bi jih moral vedeti vsak nov tekač

Želite začeti teči, a ne veste, kako začeti ali kako daleč ali hitro teči? Christina Neal, avtorica knjige 'Run Yourself Fit', ima nekaj najboljših nasvetov za nove tekače, kako narediti prve korake.

Nedavna zapora ni presenetljivo povzročila razcvet teka, saj se je po nedavni raziskavi poročalo, da se je število tekačev povečalo za 117 odstotkov. Ker so telovadnice zaprte skoraj dva meseca in ljudje razočarani nad idejo, da ostanejo doma, tek še nikoli ni bil bolj priljubljen.

In enostavno je razumeti, zakaj, tudi brez zaklepanja. Tek ni le odličen način za pridobivanje kondicije, ampak je tudi odličen kurilnik kalorij – lahko zažge približno deset do 15 kalorij na minuto, odvisno od vaše starosti, teže, trenutne telesne pripravljenosti in hitrosti teka. Prav tako izboljšuje zdravje srca in zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka in demence. Prav tako je priročno, to lahko storite tako rekoč kjer koli in je tudi poceni. Ne potrebujete veliko drage opreme. Česa ni za ljubiti?

Kljub temu, če ste novi v teku ali tega niste počeli že zelo dolgo, lahko traja nekaj časa, da se znova vrnete k temu, in se lahko na začetku zdi, da je to velik izziv. Tukaj je, kako se vrniti v tek v zabaven in ne preveč zahteven…

Kupite prave čevlje zase

Eden najpomembnejših kosov tekaške opreme je pravi par čevljev za vas. Naj vas cena ali blagovna znamka ne zavede – želite najti čevlje, ki bodo dopolnjevali vaš edinstven slog teka in nudili podporo tam, kjer jo potrebujete. Ko lahko, obiščite specializirano tekaško trgovino, kot je Sweatshop , Tekači potrebujejo oz Teci in postani (vsi imajo podružnice na različnih lokacijah) in naj vašo tekaško hojo (slog) analizira član osebja. Večina osebja v tekaških trgovinah je tudi samih navdušenih tekačev in vam lahko priporoči najboljšo vrsto čevljev za podporo.

Spoznajte svoj tip stopala

Obstajajo trije različni tipi stopal – nevtralen lok, nizek lok in visok lok. Če imate nizek lok, boste bolj verjetno potrebovali par oblazinjenih tekaških copat, saj naši loki med tekom delujejo kot amortizerji in nas blažijo pred udarcem. Če so vaši loki nizki, torej če imate ravna stopala, ste morda bolj nagnjeni k poškodbam, saj boste imeli manj oblazinjenja. V tem primeru je za vas morda najboljši oblazinjen, podporni čevelj.

Investirajte v podporni športni nedrček za tek

Drugi kos pomembnega kompleta za tek je športni nedrček z visoko stopnjo udarca, zasnovan za nošenje med tekom. Amortizer , Enell (ki izdeluje športne nedrčke za večje ženske) in Panache so vse dobre blagovne znamke, vendar lahko kupite tudi dober športni nedrček za tek pri Marks & Spencer in Sweaty Betty. Nikoli ne tecite brez športnega modrčka, saj so vezi v prsih neelastične, kar pomeni, da ko se raztegnejo, ostanejo takšne, kar ima za posledico povešene prsi!

Najprej začnite s hojo/tekom

Če je minilo že dolgo časa, odkar ste tekli ali še niste tekli, ne pričakujte, da boste šli ven in tekali neprekinjeno, razen če ste že v dobri formi. Začnite s hojo/tekom – ogrejte se s hitro hojo približno pet minut, tako da se pred začetkom počutite toplo, nato tečite minuto, hodite minuto, da si opomorete, in ponovite to do 15-20 minut, odvisno od tega. o tem, kako se počutiš. Prilagodite intervale, ki vam ustrezajo. Če se vam zdi težko, tekajte 30 sekund, hodite minuto in ponovite. Ko postanete bolj pripravljeni, se lahko intervali hoje skrajšajo.

Ne tecite zaporednih dni

Ne le vaše srce in pljuča se morajo navaditi na zahteve teka – tudi vaši sklepi, vezi, mišice in kite se morajo prilagoditi tej novi dejavnosti. Poskrbite, da boste med vsakim tekom imeli vsaj en dan počitka – še vedno ne morete izvajati drugih oblik vadbe z majhnim vplivom, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje, vendar ne tečite vsak dan. Tek je močno udarna aktivnost, kar pomeni, da se sila, ki je vsaj trikrat in pol kratka naše telesne teže, absorbira skozi sklepe, ko tečemo. Vaše telo bo potrebovalo čas, da se prilagodi in okreva.

Povečajte hitrost postopoma

Ko prvič začnete teči, se vam morda zdi, da tečete počasi, vendar to res ni pomembno. Ne skrbite za hitrost. Če niste tekli že v šoli, je naravno, da se vam bo sprva morda zdelo nekoliko zahtevno. Dobra novica je, da bo kmalu lažje. Karkoli že počnete, ne hodite ven in šprintajte, kot da bi tekli za avtobusom. Teci s hitrostjo klepeta – teči bi moral s tempom, ki bi ti omogočil klepetanje, če bi imel nekoga ob sebi. To je tek, ne sprint.

Raztegnite se na koncu vsakega teka

Prepričajte se, da raztegnete mišice v nogah, vključno s kvadricepsi (sprednja stegna), zadnjimi stegni (zadnja stegna), teletami, pa tudi zadnjico (zadnico) in mišicami spodnjega dela hrbta, ki se lahko napnejo. Vsak razteg držite vsaj 30 sekund.

Vedite, da bo lažje

Če se vam zdi teh prvih nekaj tekov izziv, ne bodite razočarani. To je normalno, če že dolgo ne tečete. Ko sem prvič začel teči v svojih poznih 20-ih, sem se pet minut trudil teči. Vztrajal sem in v treh tednih sem lahko tekel brez ustavljanja 20 minut. Od tam sem samo nadaljeval. Hitro bo lažje. Poskusite teči trikrat na teden z vmesnimi dnevi počitka in vaša vzdržljivost se bo kmalu izboljšala.