Kaj jesti pred in po vadbi

Bi morali jesti pred vadbo ali počakati nanjo? Ugotoviti, kaj jesti in kdaj jesti, je lahko zapletena zadeva, zato smo vprašali osebno trenerko in prehransko svetovalko Jessico Becker na Virgin Active da nam pomaga razčleniti navodila za prehrano pred in po vadbi. To vam bo pomagalo, da kar najbolje izkoristite vsako sejo potenja, ne glede na vaš cilj.

Besede: Lucy Miller

Kaj jesti pred vadbo

Jesti ali ne jesti? To je vprašanje. Z vadbo pred jedjo se boste morda počutili lažje na prstih (in lahko vam pomaga, da se izognete teku na stranišče sredi vadbe), a prav tako uživanje zagotavlja, da imate v rezervoarju dovolj goriva, da lahko preživite vadbo. 'Vse je odvisno od osebnih preferenc,' pojasnjuje Becker, 'in tega, kar poskušate doseči.'

'Odvisno je tudi od tega, v katerem času dneva radi telovadite,' dodaja. »Če zgodaj vstajate in radi telovadite pred 7. uro zjutraj, potem je najbolje, da si pred začetkom vzamete vodo in kavo ali celo prašek pred vadbo, ki vam bo pomagal okrepiti energijo. Če pa se želite gibati pozneje čez dan, je obrok, sestavljen iz maščob in beljakovin (kot je solata s piščancem in avokadom, ali dimljeni losos in umešana jajca), idealen dve uri pred vadbo. To bo pripomoglo k stabilizaciji ravni krvnega sladkorja med vadbo, da ne boste imeli vrtoglavice.'

'Živila z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, testenine ali oves, niso bistveno gorivo pred vadbo, saj boste najverjetneje že imeli shranjene ustrezne količine glikogena (energije), da boste lahko preživeli dolgo vadbo v telovadnici ali enourni tek,' pravi Becker. „Če pa se vam zdi, da potrebujete malo poživitve, je jabolko z oreščkovim maslom (arašidovo, mandljevo – kar vam je všeč) vedno dobra izbira za dvig energije, poleg tega pa je lahko prebavljivo. To je idealno, če ga jeste 20 do 60 minut pred vadbo.'

Kaj jesti po vadbi

Polnjenje z gorivom in okrevanje sta dvojna cilja prehranjevanja po vadbi. Ogljikovi hidrati napolnijo zaloge glikogena (shranjene ogljikove hidrate), ki ste jih porabili, medtem ko beljakovine pomagajo obnoviti vaše mišice. »Cilji na razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1 in vedno poskušaj izkoristiti »okno okrevanja«, ki je v eni uri po končani vadbi,« pravi Becker.

Nekatera odlična živila, ki jih lahko daste na svoj krožnik, vključujejo beljakovinske možnosti, kot so ribe, meso ali sir, pomešane z nekaj kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, oves, kvinoja ali sadje in zelenjava. Vse to bo pomagalo obnoviti vaše mišice po težki vadbi, namesto da bi jih razgradili za energijo, kar se zgodi, ko vaše telo nima dovolj goriva in namesto tega začne uporabljati dragoceno mišično tkivo, ki pospešuje metabolizem.

'Ne zanemarjajte tudi tekočine,' dodaja Becker. 'Vse, kar ste se potili v telovadnici, boste morali nadomestiti s tekočinami, kot so voda, kozarec mleka ali napitki po vadbi, ki je zasnovan tako, da vam pomaga hitro vnesti elektrolite v telo in vam pomaga pri okrevanju .'

Koliko beljakovin potrebujete?

Najboljši način za prilagajanje potreb vašega telesa po beljakovinah je, da svojo težo v kilogramih pomnožite s številom med 0,8 in dva, odvisno od tega, kako aktivni ste (tisti, ki so zelo aktivni ali želijo zgraditi več mišic, bi morali na splošno zaužiti več beljakovin). .

'Pomnožite svojo težo za 0,8, če ste večinoma sedeči, in za dva, če redno trenirate z utežmi,' pojasnjuje Becker. »Zadost beljakovin bo vaše telo spodbudilo, da popravi svoje celice in naredi nove. Beljakovine so izjemno pomembne tudi za obiskovalce telovadnic, saj podpirajo gostoto kosti, hkrati pa pomagajo obvladovati željo po sladkorju in pospešujejo presnovo. Tukaj je le nekaj možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin, med katerimi lahko izbirate: jajca, mandlji, piščančja prsa, maslo iz oreščkov, skuta, grški jogurt, leča, kvinoja.

Kako vem, kateri shake naj vzamem?

»Ko izbirate šejk po vadbi, izberite tistega, ki ima najmanj umetnih sestavin in sladil (manj sestavin, tem bolje),« svetuje Becker. „Prav tako ni boljše ali slabše izbire, ko gre za veganske možnosti in možnosti s sirotko – odvisno je le od nekaj osebnih dejavnikov. Če na primer lahko prenašate laktozo, so lahko sirotkine beljakovine bolj koristne z vidika pridobivanja mišične mase. Vendar pa so veganski praški odlični, saj imajo višjo gostoto hranil in, če ne prenašate laktoze, so dobra izbira.'

Tukaj je nekaj pripravljenih napitkov po vadbi, ki jih morate upoštevati ...

Maximuscle Max Whey, 2 £

S štirimi okusi, med katerimi lahko izbirate in narejen iz pravega sadja, ta šejk po vadbi vsebuje 23 g beljakovin na porcijo in tudi BCAAS.

FOGA ovseni napitki, 29,99 £

Ta šejk, ki je na voljo v borovničevi piti, jagodah in malinah ter arašidovem maslu in jagodah, narejen iz liofiliziranega celega sadja in organskega ovsa, vsebuje vsaj 10 g grahovih beljakovin in 5 g prebiotičnih vlaknin.

VEGAN VSE V ENEMU, 49,99 GBP

Pakirano z 29 g beljakovin in 19 g ogljikovih hidratov na 60 g porcijo, je tudi brez soje in glutena. Na voljo v različnih okusih z nizko vsebnostjo sladkorja, vključno s čokoladnimi arašidi ter kokosom in limeto.

Musclemary, 34 £

Ta prašek, narejen iz vrhunskega graha in bele konoplje, vsebuje tudi japonski ekološki zeleni čaj matcha, poleg tega pa vsebuje glukomanin in CLA, ki pomaga spodbujati zmanjšanje maščobe.