Kako prenehati z uživanjem hrane

Osvobodite se čustvenega cikla prehranjevanja in odkrijte, kako vzpostaviti zdrav odnos s hrano, pravi nutricionist Louise Pyne.

Hrana ima moč, da vzbudi občutek sreče, toda ko nas zamika jesti iz drugih razlogov, kot da bi zadušili lakoto, lahko povzroči številne negativne učinke na zdravje. Prvič, neskladje med našimi čustvi in ​​našimi prehranjevalnimi navadami lahko povzroči prenajedanje. To je zato, ker je prehranjevanje podzavestno dejanje in se pogosto ne ustavimo in ne razmišljamozakajposegamo po določeni hrani.

Popuščanje v nezdravo hrepenenje – zlasti željo po sladki hrani, lahko povzroči spremembe razpoloženja, saj raven sladkorja v krvi niha navzgor in navzdol. Inzulin (hormon, ki uravnava raven glukoze v krvi) prenaša glukozo v krvni obtok, da se shrani v mišicah, ko pa so vaše mišice polne, pošlje vso odvečno glukozo vašim maščobnim celicam.

Povečanje telesne mase

Sčasoma lahko to privede do povečanja telesne mase, odpornosti na inzulin in celo povečanega tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, saj vaše telo proizvaja več inzulina in poveča shranjevanje maščob. Preveliko uživanje sladkorja bo zmanjšalo tudi vašo imuniteto, povečalo vnetje in povečalo rast slabih bakterij v črevesju.

Na kognitivni ravni presežek sladkorja moti normalno delovanje možganov z zmanjšanjem proizvodnje nevrotrofičnega faktorja, ki izhaja iz možganov, beljakovine, ki je povezana s ustvarjanjem novih spominov ter učenjem in ohranjanjem informacij.

Iskanje sladke hrane

Nevroni v možganih sproščajo nagrajevalni nevrotransmiter dopamin kot odgovor na uživanje sladkorja, od katerega doživljate užitek. In tako zaužijete več, da dosežete enak užitek. Sčasoma dopaminski sistem vaših možganov zgradi toleranco, ki ustvari začaran krog prekomerne porabe, da bi poskušali izpolniti neusmiljene želje.

Osredotočite se na potovanje

Pot do zdrave prehrane je maraton in ne šprint, zato si prizadevajte narediti obvladljive spremembe, ki se jih boste lahko držali. Namesto da bi se osredotočali na pomanjkanje, pomislite, kako lahko izboljšate svojo prehrano. To lahko pomeni, da ob obroku zaužijete dodatno porcijo zelenjave ali poskrbite, da boste dan začeli z zdravim zajtrkom.

Začnite s preprostimi zamenjavami

Izdelava zdravih zamenjav je preprost način za zmanjšanje sladkorja in maščob in ne pomeni nujno, da morate sklepati kompromise glede okusa. Uradne vladne smernice navajajo, da odrasli ne smejo zaužiti več kot 30 g prostih sladkorjev (tistih, ki jih najdemo v živilih, kot so piškoti in torte na dan. To se izkaže kot približno sedem kock sladkorja – vendar manj sladkorja zaužijete bolje, zato bi bilo idealno bolj koristno si prizadevati za polovico te količine. Zamenjajte beli sladkor z majhno količino medu ali javorjevega sirupa, namesto belih različic jejte rjavi riž, kruh in testenine ter ovsene pecivo namesto piškotov. sladkorna jabolka in hruške.

Prigriznite pametno

Redko in pogosto uživanje hrane bo pomagalo ohraniti raven sladkorja v krvi enakomerno. To pomeni, da imate pri roki veliko hranljivih prigrizkov, da se ne boste v trenutku, ko vas zazde lakota, poglobili v nezdravo hrepenenje. Če trenutno delate od doma, vas morda zamika, da bi prigriznili več, kot bi običajno, zato poskrbite, da imate vedno na voljo zdrave možnosti za prigrizek sredi dopoldneva in sredi popoldneva. Guacamole s cruditéjem ali banano, prelito z mandljevim maslom, sta dobra možnost za ohranjanje stabilne te nadvse pomembne ravni sladkorja v krvi.

Sprejmite zdravo miselnost

Zdrava miselnost vam bo pomagala slediti uravnoteženi prehrani, zato ne prepovedujte nobene hrane iz svoje prehrane. Dovolite si občasno poslastico, saj vam bo to pomagalo okrepiti vašo odločenost, da se na splošno držite bolj hranljive prehrane. To bi lahko pomenilo, da imate svoj najljubši sladoled ali čokoladico enkrat na teden, vendar omejite velikost porcije, tako da lahko še vedno zadovoljite svoje brbončice, ne da bi to negativno vplivalo na vaš pas.

Izogibajte se sladilom

Umetna sladila nadomestijo tradicionalni sladkor v živilih, kot so jogurti z nizko vsebnostjo maščob ali dietne pijače, vendar raziskave kažejo, da lahko uživanje sladil spodbudi cikel lakote, tako da dejansko jeste več. Preberite etikete na živilih in se izogibajte predpakiranim živilom, ki so narejena z umetnimi sladili.

Jejte hrano s triptofanom

Triptofan je aminokislina in sofaktor pri proizvodnji serotonina, kemičnega prenašalca dobrega počutja, ki pomaga stabilizirati razpoloženje. Sir, puran, oreški in semena so živila, bogata s triptofanom, ki pomagajo pri proizvodnji serotonina.

Naj bo vaše črevesje zdravo

Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vsebuje polnozrnate žitarice in živila, bogata s probiotiki, vključno s kislim zeljem, kefirjem in jogurtom, bo pripomogla k spodbujanju zdravih črevesnih bakterij. Raziskave kažejo, da prebavna mikroflora igra vlogo pri ravneh serotonina skozi os črevesja in možganov, zato je pomembno, da se koristne bakterije ohranjajo. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo sadje in zelenjavo, fižol, stročnice, kruh, žitarice in oreščke. Prigrizek s sadjem je idealen – jagode in jabolka so izbira z visoko vsebnostjo vlaknin.

Izboljšajte svojo rutino spanja

Slabe spalne navade lahko spodbudijo željo po hrani, zato poskusite nadzorovati svojo rutino pred spanjem. Že ena noč spanja lahko moti delovanje možganov – predela možganov, ki je odgovoren za kompleksno odločanje, kar bi lahko povzročilo hrepenenje naslednji dan. Slab spanec prav tako moti raven hormonov apetita leptina in grelina, hkrati pa povečuje raven stresnega hormona kortizola. Vsa ta neravnovesja lahko spodbudijo apetit, kar pomeni, da po slabem spancu pojeste več kot običajno. Izogibanje tehnologiji in družabnim medijem pred spanjem, sproščujoča kopel in srkanje čaja za spanje lahko pomagajo zmanjšati stres zvečer, da boste bolje spali.