Kako olajšati tek

Christina Neal, avtorica knjige Tecite sami , govori o tem, kako si olajšati tek, da se mu boste lahko prilagodili in porabili več kalorij.

Tek je odličen način za pospešitev izgorevanja maščob. Mnogi ljudje so prepričani, da ne morejo teči, in domnevajo, da bodo po nekaj minutah zadihani, tudi tisti, ki redno telovadijo. Kljub temu je tek odličen način za pospešitev izgube teže, saj lahko pokurimo od deset do 15 kalorij na minuto, odvisno od vaše starosti, trenutne telesne pripravljenosti, teže ter tega, kako dolgo in hitro tečete. Izboljšala bo tudi vašo splošno obliko telesa. Če želite začeti teči, vendar ste že poskusili in se vam je zdelo pretežko, pomislite, kaj bi lahko šlo narobe. Ste šprintali, kot da bi tekli za avtobusom? Ste tekli z nekom drugim, ki je bil hitrejši in močnejši od vas? Ste poskušali narediti preveč? Lahko tečete, vendar je pomembno, da se podate na pravi tempo za vas.

Na začetku začnite s petminutnim sprehodom, da se ogrejete – preden začnete, se prepričajte, da ste ogreti. Potem, ko tečete, nastavite tempo, ki pomeni, da lahko klepetate med tekom. Če bi imeli nekoga zraven sebe, bi želeli imeti kratek pogovor. Tega ne morete storiti, če šprintate! V idealnem primeru, če bi vam nekdo postavil vprašanje, bi lahko odgovorili v kratkem stavku, tudi če ne bi cenili, da vam je bilo zastavljeno vprašanje, medtem ko ste poskušali teči!

Najprej hodite/teci

Če je potrebno, združite obdobja hoje s tekom. Če se vam zdi preveč naporno teči več kot recimo tri do pet minut, tecite dve minuti, hodite dve ali tecite eno minuto, hodite dve in tako naprej. Ponovite te intervale in nadaljujte, da to počnete skupaj 15-20 minut v obdobju štirih do petih tednov. Ko postanejo tekaški intervali lažji, zmanjšajte intervale hoje. Z dvominutnega odmora za hojo lahko zmanjšate na enominutni odmor in nato dve minuti tečete. Eksperimentirajte in poglejte, kaj vam najbolj ustreza. Na koncu je cilj teči 15 ali 20 minut brez postanka.

Bodite varni med tekom

Tek je zelo udarna dejavnost in med tekom kolenski sklepi absorbirajo vsaj tri do štirikratno našo telesno težo, zato je pomembno, da ne pretiravate in si zagotovite pravi komplet. Tukaj so naši najboljši nasveti za nove tekače ...

Investirajte v ustrezen par tekaških copat

Obiščite specializirano tekaško trgovino, kot je Runner's Need, Sweatshop ali Run & Become, za strokovni nasvet osebja trgovine. Poskrbite, da boste dobili prave čevlje, ki bodo podpirali vaš slog teka in zagotavljajo ustrezno blaženje.

Kupite dober športni modrček

Investirajte v športni nedrček z visoko stopnjo udarca, posebej namenjen teku, da se izognete neprijetnemu poskaku in drgnjenju. Ligamenti v prsnem košu so neelastični, kar pomeni, da se, ko so preveč raztegnjeni, nikoli ne vrnejo v stanje pred tekom. Ko jih torej raztegnete, lahko pride do trajnega povešenja!

Vzeti pavzo

Nikoli ne tecite zaporednih dni – tecite ne več kot trikrat na teden z dnevom počitka vmes, kjer izvajate druge oblike vadbe, kot je moč, ali kardio vadbo z majhnim vplivom, kot sta plavanje ali kolesarjenje. Daj svojim sklepom odmor.

Postopoma povečujte glasnost

Tudi če se počutite dobro, vaši sklepi, kite, vezi in mišice še vedno potrebujejo čas, da se prilagodijo in navadijo na udarce. Svoji skupni tedenski kilometrini nikoli ne dodajte več kot deset odstotkov.

Ne obremenjujte se s svojo hitrostjo

Ne skrbite za svojo hitrost na začetku. Sčasoma boste postali bolj pripravljeni in hitrejši, vendar poskušajte postopoma graditi svojo vzdržljivost. Tecite v svojem tempu in ne poskušajte slediti drugim. Naredite tisto, kar vam ustreza, in na koncu boste s tekom zgradili boljši odnos in bolj boste uživali.

Začnite delati z močjo

Vaje za telesno težo, kot so izpadi, počepi, stiskalnice in deska, bodo okrepile vašo moč in zmanjšale tveganje za poškodbe.

Poskusite jogo enkrat na teden

Joga vam bo pomagala, da ostanete prožni in preprečite togost po teku, pilates pa bo okrepil vaše jedro, kar bo izboljšalo vašo biomehaniko in olajšalo tek.

Ne preskočite raztezanja

Na koncu vsakega teka se raztegnite, vsak raztežaj držite vsaj 30 sekund. Če vas bolijo noge ali vas boli, si privoščite počitek ali pojdite na sprehod in s penastim valjčkom zmasirajte zategnjene vozle v mišicah.