Kako premakniti odvečno maščobo na trebuhu

Če vam je bilo težko premakniti odvečno maščobo okoli svoje sredine, lahko veliko storite, da to spremenite. Vzemite celosten pristop, ne samo, da v svoje vadbe vključite več trebuščkov, temveč se lotite ravni stresa in prilagodite intenzivnost treninga tako, da boste kurili maščobe in ne zaloge ogljikovih hidratov.

Poskusite nadzorovati raven stresa, če lahko. »Mnogi od nas živijo pod kroničnim stresom, vendar vaše telo ne more razlikovati med zamujenim sestankom in življenjsko nevarno situacijo,« pravi Dr Marilyn Glenville , doktorica znanosti, nutricionistka, »zato reagira tako, kot vedno, s sproščanjem adrenalina in kortizola (odziv 'boj ali beg'). To vašemu telesu zagotovi takojšnjo energijo za pet do deset minut. Stres je za mnoge skoraj neprekinjen. in prihaja brez naravne sprostitve, ki bi jo lahko zagotovila boj ali beg. Če ne naredite nekaj fizičnega, se vsa ta dodatna energija – v obliki maščobe in glukoze – ponovno odloži kot maščoba okoli trebuha. Razlog je, da izbere vašo sredino, ker je blizu jeter, kjer se lahko po potrebi najhitreje pretvori nazaj v energijo. Vajamorapostane ena od vaših prednostnih nalog pri nadzoru potencialno škodljivega odziva na boj ali beg.«

Zmanjšajte uživanje kofeina, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov ter jejte malo in pogosto, saj se stresni hormoni sproščajo, ko vam krvni sladkor pade.

Najboljši trebušni gibi

Ali obstajajo posebne vaje, ki so najboljše za toniranje našega trebuščka in če da, kako pogosto jih moramo izvajati? Sarah Lindsay, trikratna olimpijka in ustanoviteljica Roar (@Roarfitnessgirl), pravi:

'Uteži! Če dvigujete uteži, vaše jedro podpira vaše gibe na veliko bolj funkcionalen način, kot če samo delate krče. Na primer, če vaše noge postanejo močnejše, boste tekli hitreje, zato boste bolj angažirali (in tonirali) svoje jedro. Če povečate svoj dvig, boste tudi močnejši na katerem koli tečaju za hujšanje.

»Če začenjate, trenirajte vsaj trikrat na teden – štirje bi bili idealni. Ciljajte na 45 minut za vadbo, plus ogrevanje in ohlajanje. Ljudi začnem z večjimi ponovitvami – dvema ali tremi serijami po 13-15 ponovitev – tako da, ko se utrudite ali začnete dvigovati težje, lahko bolje obdržite svojo tehniko. Med vsakim dvigom si vzemite dobrih 60 do 90 sekund počitka, da boste dovolj opomogli za naslednje. Če želite poiskati pravo težo zase, izberite tisto, pri kateri lahko dosežete 13, vendar ne več kot 15 ponovitev.

»Skušajte vključiti velike vaje, ki uporabljajo veliko različnih mišic, na primer vzorec počepa, enostransko delo za noge (kot so deljeni počepi ali izpadi), stiskalnice ali stiskalnice na prsih, vleki, tečaji bokov ali mrtvo dviganje in stiskalnice za ramena . Če želite načrtovati program zase, razmislite o delovanju sklepov in poiščite vajo, ki pokriva vsako ravnino gibanja.’

Učinki staranja

Je s starostjo težje dobiti raven trebuh? Sara Palmer Hussey, znanstvenica in avtorica Protokola Bodybliss ( amazon.co.uk ; 9,99 £) pravi:

'Ko staramo, je lahko težje dobiti raven trebuh, predvsem zaradi povečane odpornosti proti insulinu. Vaše mišične celice izgubijo sposobnost, da se najprej odzovejo na inzulin, vaše maščobne celice pa so zadnje, ki postanejo odporne na inzulin, zato še naprej sprejemajo in shranjujejo dodatno gorivo kot maščobo. Menopavza lahko tudi poslabša insulinsko rezistenco, predvsem zaradi izgube pozitivnega vpliva estrogena na signalizacijo insulina.

»Maščoba na trebuhu prav tako spodbuja vnetje,« dodaja Sara, »kar poslabša odpornost na inzulin celotnega telesa, zato več trebušne maščobe naberemo, slabša postaja odpornost na inzulin v samoponavljajočem se ciklu. Ko se staramo, se lahko naš metabolizem upočasni, zato potrebujemo manj kalorij, da pokrijemo svoje energetske potrebe, presežek pa telo shrani kot maščobo. Napihnjen trebuh lahko kaže tudi na slabo zdravje črevesja in ne na odvečno maščobo na tem področju.

Upravljanje ravni insulina

„Vendar bi morali zlahka doseči raven trebuh, če vzdržujete odpornost proti insulinu, okrepite svojo presnovo, izboljšate zdravje črevesja ter uravnovesite hormonsko raven in raven stresa. Ena preprosta tehnika, ki se uporablja v The Bodybliss Protocolu, vključuje najmanj 12 ur med zadnjim obrokom dneva in zajtrkom, kar telesu omogoča, da očisti insulin in začne obrniti odpornost proti insulinu. Skupaj s koncentracijo celotne prehrane v samo dva ali tri obroke čez dan, to olajša presnovni premik z glukoze kot glavnega vira goriva na maščobo.