Kako premagati napenjanje v 7 dneh: nasvet nutricionista

Naveličani občutka napihnjenosti? Rob Thorp,Nutricionist in ustanovitelj Vite Naturals ponuja nekaj strokovnih nasvetov, kako premagati napenjanje v samo enem tednu ...

Avtor Rob Thorp

Napihnjenost je pogosto opisana kot »standardni« simptom, s katerim so se mnogi naučili živeti. Obstaja več ključnih kršiteljev, ki lahko povzročijo to; od zaužitja preveč zraka med jedjo do občutljivosti na določena živila.

Čeprav je normalno, da se po obroku pojavi napenjanje, je to fizični namig, da vaš prebavni sistem ne deluje tako, kot bi moral.

Kako hitro premagati napihnjenost

Želite zmanjšati napenjanje v samo enem tednu? Tukaj je vodnik iz dneva v dan, kaj lahko storite, da premagate napihnjenost in povrnete svoj prebavni sistem v ravnovesje:

1. dan: začnite prehranjevalni dnevnik, da spremljate sprožilce napihnjenosti

Vodenje dnevnika hrane je odličen prvi korak pri prepoznavanju sprožilnih živil ali sestavin. Preprosto si zapišite vse izbruhe, ki jih doživite, da vidite, ali opazite kakšne vzorce. Druga možnost je, da razmislite o izločevalni dieti. Tu iz svoje prehrane za dva do tri tedne odstranite določena običajna živila (kot sta gluten in mlečni izdelki). Nato postopoma ponovno uvajate eno hrano naenkrat, medtem ko spremljate simptome. Ko boste uspešno ugotovili, katera živila vaše telo ne prenaša dobro, jih lahko odstranite iz prehrane, da preprečite napenjanje.

Vodenje prehranskega dnevnika vam lahko pomaga spremljati 'sprožilce' napihnjenosti

2. dan: poskusite z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, da premagate napihnjenost

FODMAP pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. To so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki so odporni na prebavo in lahko povzročijo napenjanje. Živila, ki se jim je treba izogibati, ko ste na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, vključujejo sadje, zelenjavo, stročnice, zrna glutena in mlečne izdelke, ki vsebujejo fermentirajoče sladkorje. Čeprav se dieta morda zdi omejujoča, je pomembno, da v prvih nekaj tednih odstranite vsa živila FODMAP. Nato lahko začnete postopoma ponovno uvajati eno živilo naenkrat. Živila FODMAP so zelo hranljiva in jih morate dolgoročno izločiti le, če se simptomi vrnejo.

3. dan: povečajte črevesne bakterije

Optimalno zdravje se začne v črevesju in izhaja iz dobro uravnoteženega mikrobioma. Črevesje lahko vpliva na vse, od ravni energije do kakovosti spanja, pa tudi na fizično in duševno zmogljivost. Neravnovesje črevesne mikroflore lahko povzroči tudi napenjanje zaradi prekomerne proizvodnje plinov. Eden najpreprostejših načinov za uravnavanje črevesne mikroflore je povečanje števila koristnih bakterij v vaši prehrani. Dopolnjevanje s prebiotiki, probiotiki in prebavnimi encimi je odlično, da svojemu črevesju zagotovite vse, kar potrebuje za optimalno delovanje. Poskusite Vite Body obseg od Vite Naturals , ki vsebuje vlaknine cikorije, prebavni encim in več sevov, živi probiotični kompleks ter kalcij za zagotavljanje učinkovitega prebavnega procesa. Linija Vite Body, ki je na voljo v kapsulah za enkrat na dan in okusnih prigrizkih, je idealna za tiste, ki iščejo priročen in prijeten način za povečanje števila dobrih bakterij na poti.

4. dan: manj stresa, da premagate napihnjenost

Morda ste že slišali za besedno zvezo »os črevesja-možgani«. To je še en način razlage, da so črevesje in možgani neločljivo povezani. Če ste pod stresom, bo vaše telo običajno upočasnilo prebavni proces, saj je njegova prednostna naloga preusmeritev krvi iz črevesja v mišice kot del odziva na boj ali beg, namesto da bi predelala obrok, ki ste ga pravkar zaužili. Odličen način, da zagotovite, da ostanete brez stresa, je iskanje tehnike sproščanja, kot je meditacija ali globoko dihanje. Tudi nekaj tako preprostega, kot je vroča kopel ali branje knjige, ne bo naredilo le čudežev za vaše duševno zdravje, ampak bo tudi zagotovilo, da različni sistemi v vašem telesu delujejo optimalno.

Če ste pod stresom, vaše telo upočasni prebavni proces, kar lahko povzroči napenjanje

5. dan: povečajte vnos vlaknin

Vlaknine so pogosto prikazane kot sovražnik, ko gre za napihnjenost. Vendar pa fizično pomaga pri učinkovitejšem premikanju hrane skozi vaš prebavni sistem. Prav tako odstranjuje odvečne pline iz telesa. Brez zadostne količine vlaknin bo vaš prebavni sistem postal bolj počasen, zaradi česar se boste počutili napihnjeni ali zaprti. Poskusite v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice. Če vam zelenjava iz križnic, kot sta brokoli in cvetača, povzroča napihnjenost, poskusite raje neškrobno zelenjavo, kot so korenje, zelena, bok choy in solata. Omeniti velja tudi, da postane zelenjava bolj znosna, ko jo olupimo in počasi kuhamo (v juhah ali enolončnicah), saj jo naše telo lažje razgradi. Držite se majhnih količin hkrati, da zagotovite pravilno prebavo hrane in se izognete vnetju.

6. dan: ne jejte prepozno

Ko spite, se različni sistemi v vašem telesu popravljajo in obnavljajo, vključno s prebavnim sistemom. Prehranjevanje preblizu časa za spanje pomeni, da bo vaš prebavni sistem moral porabiti veliko energije za obdelavo vašega obroka. To lahko povzroči motnje spanja. Dolgoročno bo vaše prebavno zdravje trpelo in morda boste bolj dovzetni za napihnjenost. Vedno poskušajte jesti redno in si prizadevajte, da bi zadnji obrok v dnevu končali vsaj tri ure pred spanjem. Tako bo vaš prebavni sistem dovolj časa za počitek in okrevanje čez noč. Pitje veliko tekočine bo pomagalo tudi pri odvajanju toksinov, kar bo spodbudilo gibanje črevesja.

7. dan: zmanjšajte količino sladkorja

Sladka hrana lahko povzroči odvisnost, saj nam daje hiter 'popravek', ki nas premami nazaj. Slaba novica je, da slabe črevesne bakterije uspevajo zaradi sladkorja, preveč slabih črevesnih bakterij pa bo še povečalo vašo željo po sladkorju. To lahko povzroči neravnovesje v črevesju, želodcu, črevesju ali debelem črevesu. Neravnovesje preprečuje, da bi mikrobiom pravilno opravljal svoje delo, kar vodi do vnetja, prebavnih motenj, kot je napenjanje, in celo do težav s kožo. Če za kratek čas zmanjšate uživanje sladke hrane, lahko ponovno vzpostavite ravnovesje vaših črevesnih bakterij. Prav tako lahko prepreči, da bi se v prihodnosti pojavila želja po sladkem!

Kliknite tukaj za več prehranskih nasvetov!