Izboljšajte svojo tehniko v teku, jogi, kolesarjenju in še več

Če si vzamete čas za izboljšanje svoje tehnike, bi lahko v celoti vplivali na vaše rezultate vadbe. Tukaj je, kako ugotoviti, kaj je narobe z vašim obrazcem in ga popraviti ...

No, načelo velja tudi za vaše vadbe, saj bo vzeti čas za učenje res dobre forme pomenil bolj impresivne rezultate in manj možnosti za poškodbe. 'Dobra drža in tehnika sta bistveni,' pravi Katie Farnden iz Usposabljanje za prihodnost .

»V nasprotnem primeru bo vaše telo sledilo poti najmanjšega upora, zlasti pod obremenitvijo, in izbralo neučinkovite funkcionalne gibalne vzorce. Potem lahko pride do poškodbe.’ Kaj pa je dobra tehnika?

'To je učinkovito gibanje, ki poveča vašo moč in zmanjša možnost poškodb,' pravi Jack McNamara, zelo izkušen trener moči in fiziolog klinične vadbe iz VLAKANJE .

„Ustrezno združuje stabilnost z mobilnostjo. Če ste »preveč stabilni«, bo vse togo in omejeno, »preveč mobilno« in vaša forma se bo porušila.'

Torej, vzemite si čas, da obvladate osnove in se lahko veselite, da boste izkoristili nagrade! Strokovnjake smo prosili za njihove najboljše nasvete, kako izboljšati svojo formo za nekatere običajne vrste vadbe…

Kako izboljšati svojo tehniko kolesarjenja v zaprtih prostorih

Morda ste vložili v sobno kolo zaradi zaklepanja, vendar ste prepričani, da je pravilno nastavljeno in učinkovito poganjate pedala? Tukaj je nekaj pomembnih stvari, ki jih morate preveriti, preden začnete. 'Višina sedla mora biti vzporedna z vašim bokom, ko stojite ob kolesu,' pravi Hilary Rowland, soustanoviteljica Cikel dviga .

»Razdalja med vašim sedlom in krmilom mora biti približno enaka dolžini kot vaša podlaket, vaše krmilo pa mora biti enako višino kot vaše sedlo ali nekoliko višje. Ko poganjate pedala in je vaša sprednja noga na dnu giba pedala, mora biti koleno rahlo upognjeno in nad nogo.’

Zdaj pa pomislimo na tehniko. Alana Murrin, vodja vožnje v notranjem kolesarskem studiu Psycle ( psyclelondon.com ) opozarja na nekaj pogostih napak. 'Vidimo veliko ljudi z zaobljenim in pogrbljenim zgornjim delom hrbta, s preveliko telesno težo na krmilu, ko se vozimo iz sedla, ali prepognjenim spodnjim delom hrbta,' pravi.

»Z lopaticami potisnite navzdol po hrbtu in si predstavljajte, da med njimi stisnete pomarančo, da se izognete zgrbljenemu zgornjemu delu hrbta. Če želite odstraniti težo s krmila, premaknite boke bolj nazaj in le rahlo lebdite nad sedlom. Za spodnji del hrbta aktivirajte jedro in zadnjične mišice tako, da nežno nagnete medenično kost naprej.’

Dobra tehnika lahko prinese tudi več moči, pravi dr. Barney Wainwright, športni znanstvenik Wattbike . 'Vedno pritiskajte na pedala,' pravi. »Osredotočite se na potiskanje navzdol in nato vlečenje nazaj, ko stopalka doseže dno giba. Tudi gležnji naj bodo precej trdi, da si boste lažje prenesli silo nog skozi pedal.’

Kako izboljšati svojo tehniko kettlebell

Pogovarjali smo se s Stephom in Jayem Roseom, ustanoviteljem Šesta faza o tem, kako se prepričati, da je vaša tehnika kettlebell vrhunska. »Pogoste napake, ki jih opazimo, vključujejo začetek gibanja z zaobljenim hrbtom, spuščenimi prsnimi koši ali upogibanjem ali preveč počep,« pravi Steph.

„Pomislite na držo srebrnohrbte gorile, ki se giblje v boku, s koleni, zloženimi nad prsti na nogah, in ohranite „ponosni“ prsni koš navzgor, tako da povlečete ramena nazaj in navzdol. Nato z nogami »razširite tla« in tako pomagate pri obremenitvi stegen, teleta, zadnjice in hrbta, ko »pohodite« kettlebell nazaj, da začnete zamah.«

Ko to izpopolnite, pravi Jay, se prepričajte, da kettlebell ne vlečete prenizko pri zamahu navzdol. 'Pripni na boke in čim prej poveži roke s telesom,' dodaja. 'To bo pomagalo bolj enakomerno porazdeliti težo po hrbtenici.'

Prav tako je pomembno, da imate zapestja zaklenjena ali rahlo upognjena navznoter, ko izvajate kettlebell čist, poteg, pritisk nad glavo in turško vstajanje, pravi Steph, saj lahko upognjena zapestja povzročijo poškodbe.

Kako izboljšati tehniko teka

Če ste nagnjeni k poškodbam ali menite, da v teku ne napredujete, je to lahko posledica težav z vašo tehniko. 'Pretiravanje, pri katerem noga pade predaleč pred telo, je pogosta napaka novejših tekačev,' pravi Liam Walton, vodja športnih izkušenj pri Uspešnost INCUS .

„Upočasni obračanje nog in poveča pristajalne sile skozi spodnji del telesa, pri čemer telo upočasni bolj, kot je potrebno na vsakem koraku. Poskusite narediti krajše in hitrejše korake,« pravi. In pazi na ta ramena.

„Druga pogosta težava je napet zgornji del telesa, zlasti v rami, kar lahko povzroči togost in nelagodje v vratu in hrbtu ter vas vrže s koraka. Bodite čim bolj sproščeni, hkrati pa ohranite dober pogon rok, da dopolnite napor vaših nog,« dodaja.

Anna Kosciuk, športna znanstvenica pri teku, je še ena pogosta napaka, s katero se spopadajo tekači, je nagnjen zadnji del medenice (tudi »sedenje na stranišču«). NURVV . „Pogosto je posledica tesnih stegen (zadnja stran stegen).

Po teku vam bo pomagalo raztezanje stegen in teleta. Preizkusite raztezanje tetive v stoječem položaju, raztezanje psa navzdol in raztezanje supermana, da sprostite mišice, ali pa jih povaljajte s penastim valjčkom. In pomisli na to, da si med tekom rahlo zatakneš rep.’

Kako izboljšati svojo tehniko joge

Čeprav je mamljivo, da pritisnete nekoliko močneje, da dosežete globlji razteg ali bolj 'naprednejšo' raven poze, morate poslušati svoje telo, saj lahko siljenje ogrozi dobro formo in tehniko, svetuje Felicity Wood iz Felicity Wood joga .

'Majhne podrobnosti lahko močno vplivajo na vašo sposobnost, da naredite pozo, kako se počutite v pozi in stopnjo intenzivnosti,' dodaja.

»Z upogibi nazaj poskušajte enakomerno porazdeliti občutek intenzivnosti po celotni hrbtenici, da ne bo skoncentriran samo na enem področju. Pri sedečih zasukih se najprej poskusite dvigniti iz spodnjega dela hrbta, nato začnite zasuk od rebrnega koša do ključne kosti in naj bo vaša glava v skladu s hrbtenico.

„S psom, obrnjenim navzdol, eksperimentirajte s položajem in orientacijo rok, da vidite, ali lahko najdete več svobode za ramena in vrat. Roke lahko vzamete širše, konice prstov pa rahlo obrnete navzven ali navznoter, da vidite, ali boste v pozi našli več lahkotnosti. Enako velja za stojalo na rokah.'

Kako izboljšati svojo tehniko telovadnice

Katie Farnden, mentorica in ocenjevalka pri Usposabljanje za prihodnost nam daje svoje petsekundne popravke tehnike za dve gibi, ki jih je treba opraviti v telovadnici.

počep:

• Z nogami v širini ramen nagnite stopala rahlo navzven in napnite trebušne mišice, da stabilizirate jedro.
• Noge imejte plosko na tleh, težo v petah in prstih.
• Ko potisnete boke nazaj in upognete kolena, da se spustite, vdihnite in potisnite kolena navzven v skladu s stopali.
• Potrudite se, da so vaša stegna vzporedna s tlemi na dnu giba ali da bodo boki nižji od kolen.
• Izdihnite in pritiskajte na sredino stopal, ko se potiskate nazaj navzgor skozi boke, pri čemer naj bodo prsni koš dvignjeni in hrbtenica nevtralna.

Mrtvo dviganje z mreno

• Ko stojite s stopali v širini ramen in palico nad nartom, preverite, ali so vaša stopala obrnjena naprej ali rahlo obrnjena.
• Ko potisnete boke nazaj in se upognete, da se spustite na palico, imejte glavo poravnano s telesom, dvignite prsi, ramena nazaj in navzdol.
• Ko z ravnimi rokami primete palico izven nog (obe roki je oprijem nad roko ali ena nad roko in ena pod roko sta v redu), aktivirajte te mišice srednjega dela hrbta. Globoko vdihnite v trebuh in ga zadržite, da pomagate okrepiti svoje jedro.
• Ta stopala potisnite v tla, ko zravnate noge in potisnete boke do konca naprej, pri čemer dvignete mreno blizu telesa. Izdihnite in ne pozabite stisniti zadnjice.
• Prsni koš naj bodo dvignjeni in izdihnite, ko upogibate boke in kolena, da spustite palico na tla.

Kliknite tukaj za naše najboljše nasvete za izboljšanje vaše plavalne tehnike!