Priljubljene Objave
Priporočena
Vadite za podporo imunskega sistema
Vadba lahko krepi moč in pomaga v boju proti boleznim – zakaj torej zboli toliko ljubiteljev fitnesa? Zbrali smo nekaj strokovnih nasvetov o tem, kako vaditi za podporo imunskega sistema. Poleg tega imamo nekaj najboljših nasvetov za vrnitev v kondicijo po cepivu Covid-19 ali okužbi s koronavirusom ...
Ali bo vadba izboljšala mojo imunsko obrambo?
Ker so vrata telovadnice odprta in športni klubi sprejemajo člane nazaj, se morda sprašujete, ali je varno obiskovati vadbe z drugimi. Toda ohranjanje kondicije je lahko res dober način za krepitev imunske zaščite. Dejansko dokazi podpirajo fizično aktivnost kot preventivni ukrep proti hudi okužbi s Covid-19. Študija, objavljena v British Journal of Sports Medicine, kaže, da je pri bolnikih, ki so imeli Covid-19 in so bili v zadnjih dveh letih dosledno neaktivni, večja verjetnost, da bodo sprejeti v bolnišnico, da bodo potrebovali intenzivno nego in da bodo umrli kot bolniki, ki so imeli dosledno izpolnjeval smernice za telesno aktivnost.
Vadba poveča vašo cirkulacijo, tako da na milijone belih krvnih celic vstopi v vaš krvni obtok. To izboljša nadzor vašega telesa, tako da lahko bolje zazna škodljive mikroorganizme,« pojasnjuje profesor Michael Gleeson, zaslužni profesor vadbene biokemije na Univerzi Loughborough in avtor Jejte, premikajte se, spite, ponavljajte .
Vadba ima tudi protivnetni učinek. „Druga prednost redne vadbe in primerne telesne pripravljenosti je, da nam pomaga ohranjati vitke s kurjenjem kalorij. Najpomembneje je, da blaži vnetje. To je stvar, ki lahko povzroči resne zdravstvene težave med okužbo s Covid-19,« dodaja Gleeson. Nasprotno, če ste sedeči in imate prekomerno telesno težo, se vaše maščobno (maščobno) tkivo vname in razvijete tako imenovano kronično vnetje nizke stopnje. To pripravi vaše telo, da proizvede pretiran protivnetni odziv na okužbo in poškodbe tkiva. To je samo tisto, česar ne želite, če se okužite s Covid-19.'
Vadba poveča vašo cirkulacijo, tako da na milijone belih krvnih celic vstopi v vaš krvni obtok.
Ali lahko telovadim po cepivu proti covidu ali koronavirusu?
Če se vračate k vadbi, potem ko ste preboleli koronavirus ali ste prejeli cepivo, ima profesor Gleeson te nasvete ...
- Pred kakršno koli vadbo počakajte, da simptomi izginejo.
- Začnite z lahko vadbo, pri čemer držite srčni utrip pod 120 utripov na minuto 30-45 minut.
- Ko se počutite močnejše, stopite na zmerno vadbo, pri čemer vzdržujte srčni utrip pod 150 utripov na minuto 30-60 minut.
- Nežno povečajte glasnost za največ 15 minut na sejo.
- Takoj prenehajte, če se simptomi ponovijo.
Ali lahko vadba negativno vpliva na imuniteto?
Medtem ko raziskave potrjujejo, da lahko redna zmerna vadba zmanjša tveganje za bolezen za polovico, nadaljnje študije kažejo, da ga lahko povečajo naporne vadbe, kot so maratonski treningi ali pretirane količine telovadnice ali kardio dela. Glavni krivci? Okužbe zgornjih dihal (URTI), kot so kašelj, prehladi, sinusitis in tonzilitis. Povprečna odrasla oseba ima med dvema in štirimi URTI vsako leto. Te okužbe so glavni vzroki bolezni med izkušenimi športniki. Dejansko je analiza športnikov na svetovnem prvenstvu v Daeguju v Južni Koreji leta 2011 pokazala, da je bilo več kot 40 odstotkov prijavljenih bolezni okužb zgornjih dihal, pri čemer je najverjetneje, da bodo tisti, ki so sodelovali na maratonu, teku na 20 km ali hoji na 50 km. postati žrtev smrkanja. Kakšen je zaključek? Intenzivne vadbe, ekstremni urniki treningov in redne dirke lahko zavirajo imunski odziv telesa.
Intenzivne vadbe lahko zavirajo imunski odziv telesa.
»Če redno izvajate zmerno vadbo brez težav – recimo, kolesarite s 50 odstotki svoje aerobne zmogljivosti za eno uro večkrat na teden – to ne bo veliko vplivalo na vaš imunski sistem. Pravzaprav je verjetno dobro za to,« pojasnjuje Gleeson. 'Toda vadba od 90 minut do dve uri z intenzivnostjo nad 70 odstotkov vaše aerobne zmogljivosti vas bo naredila ranljive za bolezni.'
Zakaj preznojene seje odvrnejo vašo obrambo? No, dokazano je, da naporna vadba, kot je trening za vzdržljivostni dogodek, zavira aktivnost NK (naravnih celic ubijalk). In intenzivna dejavnost je lahko tudi psihično stresna.
Kako so hormoni vključeni v fitnes in imuniteto?
Duševni napor poveča raven stresnega hormona kortizola. V kombinaciji z drugim hormonom stresa, ki ga povzroča vadba, adrenalinom, uravnava delovanje belih krvnih celic. To povzroči zmanjšanje imunosti. 'Fizični stres, kot je tisti, ki ga doživljamo na dolgi rok, lahko povzroči enkraten padec imunskega sistema, ki ga potlači za kakšen dan,' pravi Gleeson. 'Vendar se zdi, da ponavljajoči ali kronični psihološki stres najbolj vpliva na imunski sistem.'
Ti učinki pa so kratkotrajni. Strokovnjaki namreč ugotavljajo, da bo vaš imunski sistem po kratkem časovnem obdobju po dnevu dirke ponovno pridobil polno moč. 'V večini primerov traja okno, v katerem je imuniteta potlačena, 24 ur,' dodaja Gleeson. »Vendar se čas razlikuje, ker so nekatere celice prizadete bolj kot druge.« Vzdržljivostni tekmovalci, kot so maratonci in triatlonci, lahko pričakujejo, da bo vsak vidik njihovega imunskega sistema prevzel udarec vsaj tri do šest ur po prečkanju ciljne črte, pri čemer je večina dirkačev dan ali dva pozneje ranljiva za okužbo. V tem času je pametno podpreti svoj sistem tako, da si dovolj spite, dobro jeste, počivate in se izogibate gneči.
Zaščitite pred mikrobom vaš fitnes načrt
Formula za zdrav režim vadbe ni jasna. Tukaj je opisano, kako vaditi za podporo imunskega sistema ...
Najboljši nasveti za telovadce na prostem
Telo kolesarja, tekača ali pohodnika se močno zanaša na gorivo iz ogljikovih hidratov, ki ima tudi ključno vlogo pri polnjenju imunskega sistema. „Uživanje približno 40 g ogljikovih hidratov na uro vadbe pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi in zmanjšuje stresne hormone. To omejuje kakršno koli depresijo vaše imunske funkcije,« pojasnjuje profesor Gleeson. Športniki potrebujejo tudi 1,2-1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, v nasprotju z 1,2 g, priporočenimi za splošno populacijo.
BORITE SE: trenirajte, jejte, spite, ponovite. Če ne spite dovolj, boste vedno ranljivi za bolezni. V poletnih mesecih uporabite zatemnitvene žaluzije in tanjšo odejo, da boste lažje počivali.
Podprite svojo imuniteto med ekipnimi igrami
Medtem ko lahko intenzivne in dolge vadbe zmanjšajo delovanje imunskega sistema, pri igrah netballa, hokeja in nogometa ne bi smeli segati po tkivih. »Večina ekipnih iger je v presledkih. Se pravi, včasih boste morali sprintati, drugič pa hoditi ali teči. Zdi se, da to manj vpliva na imuniteto kot neprekinjena, visoko intenzivna vadba,« ugotavlja Gleeson. Večje tveganje? Prebiranje bolezni od okuženih soigralcev. Raziskovalni pregled literature v Journal of the American Medical Association je ugotovil, da je od 38 poročil o okužbah med tekmovalnimi športniki 24 virusnih, glivičnih in bakterijskih izbruhov povzročila medosebni stik.
BORITE SE: Bodite pametni. Kolikor je mogoče, se izogibajte stiku z nezdravimi soigralci in z njimi ne delite steklenic s pijačo, opreme ali brisač.
Podpora imuniteti za ljubitelje telovadnice
Znanost kaže, da tudi intenzivno delo z odpornostjo ni slabo za delovanje imunskega sistema. Študija iz leta 1996 na univerzi Tufts v Bostonu je pokazala, da vaditelji, ki so 12 tednov izvajali rigorozno rutino dvigovanja uteži, niso doživeli niti izboljšanja niti zmanjšanja imunske funkcije. Zakaj? Znanstveniki domnevajo, da okrevanje med nizi krepi imunski sistem. Slab bonton v telovadnici pa lahko ogrozi vaše zdravje. „Izogibajte se stiku s potencialno nalezljivimi predmeti, kot so kljuke vrat. Med vadbo se nikoli ne dotikajte oči, nosu ali ust. Resnično, vedno očistite svojo športno opremo, ko pridete domov,« dodaja Gleeson.
POVZOR: Obrišite telovadno opremo pred in po uporabi. Ne delite kompleta ali toaletnega pribora in se poskušajte izogniti stiku z območji, ki se jih pogosto dotikate, kot so kljuke vrat.