Zakaj vam lahko majhne prehranske spremembe pomagajo pri izgubi teže

Poskušate shujšati, a se ne morete držati svojih odločitev? Opustite dieto s hitrimi popravki in dosežete trajno spremembo tako, da namesto tega naredite otroške korake. besede: Liz Hollis

Zmanjšanje vnosa hrane na 800 kalorij na dan, post dvakrat na teden ali popolna prepoved uživanja peciva – val diet s hitrimi popravki nas prav zdaj približuje. Soočeni s povečanjem telesne mase zaradi blokade in novo politiko debelosti, ki nas spodbuja, da se spravimo v formo, da premagamo koronavirus, je mamljivo, da hitro ukrepamo in naredimo veliko z našimi resolucijami o izgubi teže.

Drastičen režim, zasnovan za zmanjšanje morbidno visokega ITM v nekaj tednih, je morda ravno tisto, kar je zdravnik naročil, medtem ko virus grozi to zimo. Toda za večino od nas – še posebej, če želimo trajne spremembe ali preprosto moramo izgubiti nekaj kilogramov namesto življenjsko nevarnih 20 kamnov – radikalna dieta neizogibno ne bo uspela.

Na žalost bo velik odstotek opustil svojo ekstremno prehrano, preden bo dosegel svoj cilj. Raziskave tudi kažejo, da bodo tudi tisti, ki jim uspe, verjetno ugotovili, da se bo teža v nekaj mesecih vrnila nazaj.

'Striljenje k velikemu in hitremu hujšanju se lahko zdi privlačno, ko se obupno želite spremeniti, vendar boste s tem pristopom težko ustvarili trajne navade,' pravi Linda Fogg-Phillips, direktorica promocije zdravja pri tinyhabitsacademy.com

Hladen puran treskav

'Na žalost je manj verjetno, da bo določitev datuma in nato odločitev za spremembo hladnega purana prinesla trajni uspeh, saj bolj zdrave navade počasi izgorevajo. Nove navade si najbolje ustvarite, ko so majhne, ​​dosegljive in ko se dobro počutite. Dieta je tako negativna.'

Raziskava, ki jo je vodila Traci Mann, profesorica psihologije na Univerzi v Minnesoti, to potrjuje. Njena metaanaliza randomiziranih, kontroliranih študij prehrane kaže, da lahko ljudje sprva shujšajo, vendar jo večina na dolgi rok ponovno pridobi. 'Zdi se, da je ponovno pridobivanje teže tipičen dolgoročni odziv na dieto in ne izjema,' zaključuje.

Zakaj se to zgodi, še ni jasno, toda ena teorija je, da pomanjkanje kalorij spremeni vaše hormone, metabolizem in miselnost, tako da postane skoraj nemogoče jesti manj.

Namesto tega znanstveniki, ki preučujejo nastanek navad, zdaj verjamejo, da bi se morali odločiti za preprosto, a varljivo učinkovito rešitev - mikro korake. Majhne dnevne spremembe, ki so tako enostavne, da ne morejo spodleteti, vendar dolgoročno prispevajo k ogromnim spremembam. Ključno je, da postavite letvico tako nizko, da preprosto ne morete spodleteti.

'Če vzamete požirek vode in počakate nekaj minut, preden prigriznete, da preverite, ali ste resnično lačni, se zdi najmanjši korak - vendar bo imel učinek trka,' pravi Fogg-Phillips. 'Praznujte svoje uspehe, da bodo vaši možgani lahko nove navade povezali s pozitivnimi čustvi.'

Šokantna sprememba

Naredite šokantno spremembo in zagotovo se boste uprli. Namesto tega je veliko lažje nežno zvabiti svojo miselnost, da se navadi na bolj zdrav način življenja s spremembami, ki jih komaj opaziš. Pravzaprav nov dokument Oddelka za eksperimentalno psihologijo na Univerzi Utrecht na Nizozemskem pravi, da nedavne študije o oblikovanju navad kažejo, da lažji, udobnejši in nagrajevalni koraki vedenja – večja je verjetnost, da bodo postali navada.

»Začnite z majhnim in uspeh vodi do uspeha. Veliko lažje se je odločiti, da boš vsak dan najprej postregel solato ali zelenjavo, kot pa prepoloviti vnos kalorij,« pravi Linda Fogg-Phillips. Ideja je, da bo to preoblikovalo vašo miselnost v prednostno zelenjavo in zmanjšalo verjetnost, da boste jedli nezdravo hrano. To ni težko narediti, vendar lahko sčasoma izplača velike dividende.

Japonska filozofija Kaizen iz Kai (sprememba) in Zen (modrost), ki je že priljubljena v poslu, se zdaj izkaže za priljubljeno v zdravstveni industriji. Zagovarja nano, vendar nenehne izboljšave. Če se nečemu posvetite samo za minuto na dan, pomeni, da napredujete.

Naredite majhne spremembe

Življenjska trenerka Carole Ann Rice iz www.realcoachingco.com priporoča, da svojo prvo spremembo naredite majhno, če se res počutite zataknjeni in to lahko ustvari učinek valovanja. 'V skrajnem primeru, ko se morate popolnoma spremeniti, že tako majhen premik, kot je samo pogled na vadbeno opremo, ki jo lahko kupite, spremeni vašo miselnost,' pravi.

'Ni nujno, da škodi delo. Ogromno razstrupljanje ali zmanjšanje kalorij je prevelik šok. Morda vas bo to spodbudilo, vendar je potrebnih 90 dni, da možgani ustvarijo novo nevronsko pot, zato je manjše prilagoditve za dobro učinkovitejše,« pravi.

Rice priporoča vodenje dnevnika. Izberite majhno, dosegljivo navado, kot je sprehod – nato pa si jo razporedite v optimalni termin, ko je uspeh najverjetnejši. „Uporabljajte pozitiven jezik, na primer recite „zdravstveni rituali“ in ne „zdravstveni režim“. Pripravite se vnaprej, da bo enostavno,« pravi.

Knjiga Jamesa Cleara, ki je pred kratkim na vrhu seznama uspešnic New York TimesaAtomske navade: drobne spremembe, izjemni rezultatikaže, da se lahko celo enoodstotna sprememba, ki jo komaj opazite, poveča. Sčasoma se boste znašli na veliko boljšem mestu. Priporoča, da vzamete katero koli navado, ki jo poskušate zgraditi, in jo zmanjšati na eno majhno stvar, ki jo lahko naredite v eni do petih minutah.

Nastavite rutino

Na primer, če želite napisati roman, ga zmanjšajte na 100 besed na dan. Položite pisalo in papir na nočno omarico in naredite rutino, da boste besede zapisali takoj, ko se zbudite. Če je 100 besed preveč, naj bo 50 ali celo 10. Poiščite nekaj, kar lahko vzdržite.

Ta pristop je deloval za B J Fogga, vedenjskega znanstvenika na univerzi Stanford, ki je ustanovil Akademijo Tiny Habits Academy in jo zdaj vodi s svojo sestro Lindo. Svoje zdravje je zagnal z mikrospremembami svoje dnevne rutine, od katerih je vsaka povezana z »trenutek sidra«, ki ga je opomnil, naj jih naredi – na primer dve skleci, potem ko je bil v kopalnici. Izkazalo se je, da se je izkazal za prehod v druga bolj zdrava vedenja – sčasoma je prinesla izgubo 20 funtov v šestih mesecih.

Joanne Henson, zdravstveni trener in avtorKaj je vaš izgovor, da ne jeste zdravo(WYE Publishing), pravi, da potrebujete potrpljenje. Načrt hitrih rešitev lahko deluje, če se ga držite, vendar pomanjkanje pomeni, da se boste vrnili k starim prehranjevalnim navadam in stari teži.

'Daj si čas. Najprej si oglejte stvari, ki ne delujejo, in poiščite trenutke, kjer lahko izvedete majhne spremembe. Dobre navade se oblikujejo nekaj časa, slabe navade pa se tudi izgubijo,« pravi. Običajno priporoča eno majhno spremembo na teden. Šest tednov kasneje boste verjetno imeli šest novih zdravih navad, ki jih lahko ohranite vse življenje.

Številne slabe navade, na primer prehranjevanje, ki se je počutilo sito ali prigrizek, medtem ko pripravljate večerjo, so nesmiselne – zato lahko že samo bolj ozaveščenost privede do sprememb.

Tehnološki guru Wall Streeta in avtorMajhna poteza, velika sprememba(Pingvin) Caroline L Arnold te majhne spremembe imenuje 'mikro ločljivosti'. Če bi radi shujšali, pravi, da lahko preprosto upoštevanje časa, ko običajno jeste brez zavedanja ali uživanja, določite cilje za mikro resolucije.

Hrano si pripravite sami

Natančno določite, kdaj jeste izven obrokov, na primer, in ciljajte na enega od njih za rešitev. Mikro ločljivost je lahko tako preprosta, da pojeste samo prigrizek, ki ste ga sami pripravili, da zagotovite, da je bolj zdrav in načrtovan. Ali se odločite jesti samo s svojega krožnika ali samo hrano, ki ste jo naročili sami.

Najboljši uspeh pride z mikro spremembami po meri, ki jih zlahka dosežete. Če želite biti bolj aktivni, se odločite, da boste vsak dan hodili v službo, vas čaka neuspeh, če dežuje ali ste utrujeni. Namesto tega recite, da boste hodili vsak drugi dan. Če je še vedno pretežko, ga premislite in zmanjšajte na samo ponedeljke. Samo naredite to dosegljivo in nato proslavite svoj uspeh.

»Ne glede na to, koliko ješ zdaj, boš shujšal, če spremeniš eno vedenje, zaradi katerega ješ manj. Vse se dogaja na robu,« predlaga Caroline L Arnold.