Priljubljene Objave
Priporočena
Tecite 5K (plus nasveti za izboljšanje svojega časa!)
Med zaklepanjem je bil tek vaše zdravilo, zdaj pa želite teči 5K. Pokažemo vam, kako preiti s kavča na 5K v samo šestih tednih. Če pa že tečete na običajne 5K, imamo tudi nekaj odličnih nasvetov Britanska tekaška trenerka Wendy Rumble o britju minut svojega časa in pridobivanju novega 5K osebnega rekorda ...
Ste pripravljeni zagnati 5K? V zadnjem času je tek marsikomu od nas tolažba. Podatki iz Sport England kažejo, da se je število Britancev, ki tečejo zunaj, med prvim zaprtjem povečalo za 731.000, medtem ko so podatki iz Asicsove aplikacije Runkeeper aprila 2020 razkrili 44-odstotno povečanje mesečnih aktivnih uporabnikov. Razlog za tek je očiten – pri vadbi možnosti so bile med pandemijo omejene, to je bila jasna izbira za ohranjanje fizične kondicije – vendar so ljudje poročali tudi, da so se ukvarjali s športom, da bi podprli dobro duševno zdravje. Dejansko je globalna raziskava Asics, ki je vključevala 14.000 telovadcev v 12 državah, pokazala, da je skoraj osem od 10 tekalo, da bi se počutilo „bolj pametno in bolj pod nadzorom“.
Jasno je, da so prednosti teka daljnosežne in segajo več od krčenja vašega pasu. Pravzaprav znanost potrjuje, da lahko redni tek pomaga preprečiti bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in raka, poleg tega pa je lahko tudi osvobajajoč. 'Tek vam daje svobodo, da pobegnete iz svojega doma brez večjih težav,' dodaja Wendy Rumble, @thebuggycoach strokovnjak za tek . ‘Zapnite se, vdihnite svež zrak in uživajte vitamin D, medtem ko kurite kalorije!’
Tecite 5K v 6 tednih
Ste pripravljeni teči 3,1 milje? Ta načrt vadbe 5K iz Britanska tekaška trenerka Wendy Rumble vas bo popeljal od začetnika do 5K v samo šestih tednih in le v treh tekih na teden!
Nasveti za tek na prvih 5K
1. Pojdi do cilja
Ni čudno, da je toliko od nas začelo teči med zaprtjem, a če želite stvari dvigniti na višjo raven, je dobro imeti cilj. Vnesite načrt Rumble 5K (zgoraj), ki je idealen za novince. Razdalja 5K je odličen cilj, ker je realen cilj za večino ljudi, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti ali časovne obveznosti, in na voljo je veliko izzivov 5K.
2. Poiščite dobro obutev
„Vlagajte v dostojne copate, ki bodo podpirale vašo tekaško hojo in močan šport,“ pravi Rumble. Poskusite opraviti analizo hoje na spletu ali v trgovini, da preslikate svoj slog teka na svojo obutev.
3. Zavežite se navzkrižnemu treningu
‘Naredite trening odpornosti, da okrepite svoje ključne tekaške mišice,’ svetuje Rumble, ‘Počepi, izpadi in delo na jedro so koristni.’ Priporočamo, da vsak teden opravite vsaj eno vadbo za moč. Več o navzkrižnem treningu za tekače odkrijte tukaj.
Tecite 5K hitreje
Že imate 5K pod pasom? Želite teči 5K še hitreje? Imamo nekaj najboljših nasvetov o tem, kako s hitrim delom skrajšati nekaj minut časa ...
Kako lahko hitro delo izboljša vaš čas 5K
Niste prepričani, ali je hitrostno delo (krajši napori s hitrejšim tempom od običajnega) za vas? No, ni pomembno, kako hitro greste – kaj pomeni 'hitro', je odvisno od vaše osnovne hitrosti. Dejansko lahko vsak tekač, ki trenira nekaj mesecev, koristi hitrostnemu delu. Ne samo, da obremenjuje anaerobni sistem z rekrutiranjem več hitrih mišičnih vlaken, ampak prispeva tudi k varčnejšemu slogu teka s povečanjem kadence (hitrosti, pri kateri se vaša stopala obračajo) in krila rok, kar pomeni, da bo potrebno manj truda. da tečeš z nižjo hitrostjo. Hura! Hitrejši tek lahko poveča tudi vzdržljivost.
Študija iz leta 2017, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, kaže, da je šest šprinterskih intervalov izboljšalo vzdržljivost in anaerobno tekaško zmogljivost pri treniranih tekačih. Še več, ustvari učinek naknadnega izgorevanja, tako da boste kurili kalorije tudi v mirovanju.
Berite naprej za Britanska tekaška strokovnjakinja Wendy Rumble's hitrejši 5K načrt treninga in vrhunski nasveti!
Wendyin načrt treninga za hitrejši tek 5K
Wendyjini najboljši nasveti za hitrejši tek 5K
- Naredite nekaj korakov za izboljšanje koordinacije in tekaške forme. Tek na 100 m s postopnim povečevanjem tempa s 25 na 95 odstotkov vaše najvišje hitrosti teka.
- Raven napora – včasih imenovana stopnja zaznanega napora (RPE) – je, kako težka je vadba. Ko tečete na stopnji 8, bi morali biti sposobni izgovoriti le dve ali tri besede. Stopnja 10 je popoln sprint.
- Okrevajte v počasnem tempu, ki vam ustreza. To je lahko tek ali celo sprehod - odločite se.
- Preizkušnja na čas se morda sliši nekoliko zastrašujoče, vendar je to v resnici le tek, ki ga opravite po najboljših močeh – ni treba panike!
- Moč in kondicija sta ključnega pomena za ustvarjanje moči, ki je potrebna, da ostanete brez poškodb pri izvajanju močne dejavnosti, kot je tek.