Kako se pripraviti na vleke

19. september je svetovni dan vleka. Nagibi so odlični za izboljšanje moči zgornjega dela telesa, vendar je težko nadgraditi. Torej, kako lahko razvijete moč zgornjega dela telesa, da jih izvedete? Vprašali smo Davida Wienerja, specialista za usposabljanje v aplikaciji za treniranje fitnesa in življenjskega sloga, ki temelji na umetni inteligenci Freeletics

Vaje, kot je vleki navzgor, so lahko res zahtevne, saj delajo velik delež mišic zgornjega dela telesa. Glavna sila za vleko izvira iz hrbta. Pri tej vaji najbolj občutijo široka hrbtna mišica, latissimus dorsi (lats) in trapezna mišica, ki nosi in premika vaša ramena. Trapezna mišica se nahaja na sredini zgornjega dela hrbta in ima – kot že ime pove – trapezoidno obliko. Torej, širne in trapezne mišice nosijo glavno obremenitev vleka. Mišice lat in trapezius podpirajo roke, zlasti bicepsi, pa tudi mišice ramen ter velike in majhne prsne (ali prsne) mišice.

Če želite narediti vleko, začnite s preprostim pasivnim obešanjem. Tako se bodo vaša ramena in oprijem navadili na palico, kar je pomembno izhodišče za vleke. Ko vam je tukaj udobno, nadaljujte s skakanjem vlekov; te se osredotočajo na negativno ali spuščajoče gibanje, ki deluje na vse glavne mišične skupine in se lahko prilagaja, ko napredujete. Ko napredujete s to vajo, naredite spuščanje počasneje in počasneje, da bodo vaše mišice delovale še bolj.

Namesto da bi šli od 0 do 100 in takoj poskušali potegniti navzgor, poskusite sčasoma povečati moč v rokah, hrbtu in ramenih. Freeletics je razvil načrt vadbe za začetnike, da naredite vleke v samo 4 tednih. Tukaj je, kako se pripraviti na njihovo izvajanje: