Vadba za noge, zadnjice in trebuščke

Poleg hranljive in uravnotežene prehrane bodo kardio treningi in treningi z utežmi delali čudeže za preoblikovanje vaših nog, zadnjic in trebuha. Z odstranjevanjem telesne maščobe in toniranjem mišic lahko izklešete njihov videz in jih naredite bolj čvrste in napete.

Ko gre za kardio trening, je steper idealen za vašo zadnjico, saj vključuje velik obseg gibanja in stabilnost bokov, kar bo izziv za zadnjice. Za jedro je tek idealen, saj zahteva, da naprete jedro, da bodo boki obrnjeni naprej. Končno, za noge uporabite veslač, saj velika večina tega gibanja poteka z močjo vaših nog. Preizkusite te vaje, ki jih je sestavil osebni trener Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Fotografije: Dave Collison).

Goblet počepi

Deluje na nogah (štitirci, tetive)

Kaj storiti:

• V stoječem položaju postavite stopala nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah pa nekoliko obrnjeni.
• Če je mogoče, držite utež v višini prsnega koša blizu telesa.
• Pete držite navzdol, vaša teža je središčena na sredini stopala, upognite se v kolenih, da spustite zadnjico v raven z boki ali nekoliko nižje.
• Potisnite se do začetnega položaja, prsi držite dvignjene, kot da vas nekdo vleče navzgor za majico.

Varnostni nasvet: Med izvajanjem te vaje držite pete navzdol, sicer tvegate poškodbe kolena.

Stojalo RDL

Deluje na stegenske mišice

Kaj storiti:

• Stojite z eno nogo naravnost, drugo pa rahlo upognjeno, v rokah držite utež za boke.
• Na stoječi nogi imejte stopalo ravno, pri pokrčeni nogi pa naj se prsti dotikajo tal.
• Potisnite boke nazaj, tako da je vaša teža v petah, nagnite se naprej, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi, hrbet pa držite naravnost.
• Obrnite to gibanje, tako da se vrnete v stoječi položaj.

Varnostni nasveti: Osredotočite se na čim bolj raven hrbet med gibanjem. Vsak upogib hrbtenice lahko povzroči poškodbe hrbta.

Reverse Lunge

Deluje na štirikolesnike, stegenske mišice in zadnjice

Kaj storiti:

• Iz stoječega položaja z utežjo na prsih stopite z eno nogo nazaj.
• Položite nogo navzdol, tako da se le prsti na nogah dotikajo tal in da je koleno nekaj centimetrov od tal.
• Ustavite se za pol sekunde in nato potisnite nazaj v stoječi položaj.
• Izmenične noge.

Varnostni nasvet: Če želite zaščititi spodnji del hrbta in v celoti izkoristiti svoje noge, poskrbite, da bo hrbet vzravnan, ko stopite nazaj in se rahlo nagnite naprej od bokov.

Bicycle Crunch

Deluje na poševne mišice in zgornje trebušne mišice

Kaj storiti:

• Če ležite ravno na tleh, upognite kolena do 90 stopinj in jih postavite neposredno nad boke.
• Dvignite ramena s tal in poskrbite, da bodo ves čas izklopljena, prste pa položite na stran glave.
• Levo nogo iztegnite naravnost in levi komolec približajte desnemu kolenu.
• Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Varnostni nasvet: Podprite glavo z rokami, če imate težave z vratom.

Flutter Kicks

Deluje na spodnji del trebuha/celo jedro

Kaj storiti:

• Če ležite ravno na hrbtu z rameni in glavo navzdol, dvignite noge 6 cm od tal.
• Od tu premaknite eno nogo navzgor za 6 palcev in jo takoj vrnite nazaj na drugo nogo.
• Ponovite na drugi strani.
• Medtem ko držite obe nogi odmaknjeni od tal, se nekaj časa izmenjujete med stranmi.

Varnostni nasveti: tako kot pri vseh drugih osnovnih vajah je pomembno, da je hrbet raven na tleh, da zagotovite zaščito spodnjega dela hrbta. Če vaje ne morete izvajati z ravnimi nogami, medtem ko imate raven hrbet, poskusite z rahlo upognjenimi koleni.

Dotiki prstov

Deluje na zgornji abs

Kaj storiti:

• Če ležite ravno na tleh, postavite noge naravnost nad boke in jih držite naravnost.
• Zgornji del telesa dvignite od tal čim višje, da se poskusite dotakniti prstov na nogah (lahko pridete le do sredine golenice).
• Ustavite se 1 sekundo in se nato počasi spustite nazaj.
• Če želite povečati težavo, držite utež v rokah.

Varnostni nasveti: čeprav poskušate segati po prstih, jih ne segajte preveč. Ramena držite rahlo nazaj, še posebej, če držite težo, da preprečite poškodbe zgornjega dela hrbta in vratu.

Most za zadnjico z eno nogo

Deluje na zadnjice

Kaj storiti:

• Če ležite ravno na hrbtu, obe peti čim bolj približajte zadnjici, tako da se upognete v kolenih.
• Dvignite eno nogo od tal in jo iztegnite naravnost.
• Potisnite skozi peto stopala upognjene noge in dvignite boke od tal, tako da ustvarite diagonalno črto od ramen do kolen.
• Počasi se spustite navzdol in opravite vse ponovitve na eni strani, preden ponovite na drugi.

Varnostni nasveti: Poskusite, da se na vrhu ne iztegnete preveč, tako da upognete hrbet. Če želite to preprečiti, poskrbite, da bo hrbet poravnan na tleh, preden dvignete in ohranite to napetost v jedru.

Črpalke za žabe

Deluje na zadnjice

Kaj storiti:

• Če ležite ravno na hrbtu, obe peti približajte zadnjici, kolikor je le mogoče, vendar tako, da se podplati dotikajo, kolena pa so sproščena na stran.
• Dvignite boke navzgor, tako da razmišljate o svojih zadnjičnih mišicah in jih uporabite čim višje.
• Počasi se spustite nazaj na tla.
• Stopala postavite na dvignjeno površino, kot je stol, za večjo težavnost.

Varnostni nasveti: Hrbet naj bo raven na tleh, preden se premaknete, in jedro povsod pritrjeno.