8 najboljših raztezkov


Raztezanje mora biti bistveni del vsakega načrta treninga. Na koncu vsake vadbe se raztegnite, da se izognete napetosti v mišicah in zmanjšate tveganje za poškodbe. Vsak razteg držite vsaj 30 sekund in vse naredite vsaj enkrat.

Sprednja stegna (kvadriceps) se raztegnejo

Sprednja stegna

Fotografije Eddieja Macdonalda


Zakaj to storiti? Zategnjena stegna lahko povzročijo poškodbe kolen ali mišic ali poškodbe kolenske kapice.

• Stojte na desni nogi in z levo roko primite levi gleženj.
• Potegnite peto navzgor proti dnu, kolena naj bodo skupaj.
• Oporna noga naj bo rahlo upognjena (tj. ni zaklenjena) in trup naj bo pokončen.
• Zadržite, nato ponovite na drugi nogi.

ITB raztezanje

ITB raztezanje

Zakaj to storiti? Raztezanje ITB lahko zmanjša pritisk na kolena.


• V stoječem položaju prekrižajte desno nogo čez levo.
• Iztegnite roke navzgor. Z desno roko primite levo zapestje.
• Upognite se v desno v pasu, pri čemer pazite, da se nagnete vstran in ne naprej ali nazaj.
• Zadržite ta položaj in ponovite na drugi strani.

Raztezanje zgornjega dela hrbta

Raztezanje zgornjega dela hrbta

Zakaj to storiti? Napet zgornji del hrbta je lahko tudi posledica dolgotrajnega sedenja. Izogibajte se tej vaji, če imate težave s koleni.

• Pokleknite na tla in spustite spodnji del navzdol, da sedite na pete.
• Med sedenjem postopoma iztegnite roke pred seboj, da raztegnete hrbtenico.
• Naslonite čelo na tla in držite.
• Pojdite samo tako daleč, kot se počutite udobno.


Raztezanje tetive

Raztezanje tetive

Zakaj to storiti? Stegenske mišice so lahko napete, če izvajate veliko kardio vaj.

• Lezite na hrbet s petami na tleh.
• Levo nogo iztegnite navzgor proti stropu.
• Držite levo stegno, nežno potegnite nogo proti telesu. Drži.
• Ne odbijajte razteza.
• Ponovite na drugi nogi.

Raztezanje teleta

Raztezanje teleta

Zakaj to storiti? Napete mišice teleta lahko povzročijo poškodbe gležnja, kolena in kolka.

• Prste leve noge postavite na utež ali stopnico.
• Z desno nogo stopite naprej in zadržite razteg.
• Ne upognite zadnjega kolena.
• Ponovite na drugi nogi.

Raztezanje spodnjega dela hrbta

Raztezanje spodnjega dela hrbta

Zakaj to storiti? Vaš spodnji del hrbta se lahko zategne zaradi dolgotrajnega sedenja.

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in plosko skupaj stopali.
• Nežno in pod nadzorom pomaknite obe koleni od strani do strani, kolikor lahko, brez bolečin.
• To ponovite pet do desetkrat na vsako stran.

Raztezanje upogiba kolka

Upogibalka kolka

Zakaj to storiti? Upogibalke kolkov dvignejo kolena. Če se te mišice napnejo, lahko povzročijo bolečine v bokih in spodnjem delu hrbta.

• Pokleknite na levo koleno, desno nogo postavite pred seboj.
• Boke potiskajte naprej, dokler ne začutite raztezanja okoli bokov in sprednjega stegna.
• Zadržite ta položaj in nato ponovite na drugi strani.
• Pazite, da se ne zgrčite. Trup naj bo ves čas pokončen.

Raztezanje zadnjice (spodnje).

Raztezanje glutea

Zakaj to storiti? Vaše zadnjične mišice vas podpirajo med tekom in drugimi oblikami kardio treninga. pri mnogih ljudeh so ponavadi šibki zaradi dolgih ur, preživetih v sedenju za mizo.

• Lezite na blazino na hrbet.
• Nežno položite desni gleženj čez levo koleno.
• Zgrabite levo stegno in potegnite levo koleno proti prsnemu košu. Drži.
• Ne odbijajte razteza.