Nasveti za maraton v zadnjem trenutku

Ste se prijavili na virtualni maraton in vas zdaj skrbi, da ne boste pripravljeni? To, kar počnete v zadnjih štirih do šestih tednih pred dnevom dirke, bo ključno za vaš nastop, pravi Christina Neal.

Se vam obeta virtualni maraton čez manj kot dva meseca? Ko se dan dirke začne približevati, se morda dvomite v svojo sposobnost, da dokončate maratonsko razdaljo. Lahko se pojavi blaga panika, če menite, da niste naredili dovolj. Vsekakor je prepozno, da bi od zdaj do dneva dirke naredili kakršen koli velik korak (nameravano besedo) v obsegu treninga, ne da bi pri tem tvegali poškodbe, kaj bi torej morali početi v naslednjih štirih do šestih tednih? Kako lahko zagotovite, da bo to, kar počnete, koristilo vašemu nastopu na dan dirke in da ne boste izpostavljeni tveganju poškodb ali utrujenosti?

Daljše teke

Tekaški trener Nick Anderson, ustanovitelj in lastnik Tek z nami in britanski trener za Saucony , pravi: »V večini dobrih načrtov za maratonski trening običajno najdaljši maratonski trening poteka približno tri do štiri tedne od dneva dirke,« pravi Nick. »Potem se začne dolgi rok v teh zadnjih nekaj tednih krajšati, kar je začetek zmanjševanja. Za najdaljši tek ne bi smeli iti dlje kot tri do tri ure in pol. Za nekatere ljudi bo to pomenilo, da so zlahka pretekli 20 milj ali morda več. Za peturnega maratonca obstaja nevarnost, da so pretekli le 17 ali 18 milj in se morda sprašujejo, ali naj naredijo več.'

Pristopajte previdno

Rahlo linijo je vedno bolje obrniti navzgor osveženi in rahlo premalo trenirani kot pretrenirani in utrujeni. »Če je vaš najdaljši tek v treh ali štirih tednih približno tri ure in pol ali nekje med 18-22 miljami, potem bi morali priti na dan dirke pripravljeni za tek. Dan dirke je vaš najboljši dolg tek.'

'Karkoli narediš, moraš na dan dirke priti svež,' pravi Nick. »Tekač, ki je le 90-odstotno pripravljen in 100-odstotno svež, bo vedno boljši od tekača, ki je 110-odstotno pripravljen, a je pretreniran. Vemo, da vaše telo v zadnjih dveh tednih ni doseglo nobenih dodatnih izboljšav v kondiciji. Postane igra zaščite, kar imaš, in sprejeti moraš, kje si. Ne pozabite, da je maraton zgrajen v 12 do 16 tednih doslednega teka, ni vgrajen v nenadno stiskanje v dveh ali treh tednih treninga.'

Druge vrste treningov

Ne podcenjujte vrednosti drugih vrst treningov, kot so teki na pragu in celo navzkrižni trening. 'Vse to se sešteje na dan dirke, da dobiš maratonski rezultat,' pravi Nick. 'Ne gre za te dolge teke, zaradi katerih ljudje ves čas paničarijo. Bil bi celo drzen in rekel, da zadnjih deset milj vašega maratona v resnici ne izvira iz vaših dolgih tekov. Deloma izhaja iz vašega dolgega teka, pravzaprav pa iz tega, da veste tedne dosledno pravilno tekom in vaš prag teka.«

Nick priporoča dve vrsti tekaških treningov, ki vam bosta koristili na dan dirke, ne da bi bili nujno izpostavljeni tveganju utrujenosti ali poškodbe – teki na prag ali napredovanje.

Prag – seja, ki jo izvajate vsak teden, pri kateri tečete s hitrostjo od treh do štirih besed za določene bloke časa z vmesnim okrevanjem z zmernejšim tempom. 'Gre za približno osem od desetih intenzivnosti v smislu zaznanega napora,' pravi Nick. »Ko tečeš s tem naporom, lahko govoriš tri besede, vendar ne moreš izgovoriti celega stavka. V zadnjih šestih tednih bi lahko opravili štiri do pet minut praga ali štiri do šest minut praga in če pridete do točke, ko lahko izvedete tri do deset minut te vrste teka, vgrajenega v uro, bo to imeti toliko fizične in aerobne strukture kot preživeti čas na dolgem teku.'

Bolj izkušeni? 'Za primerno telesno pripravljeno osebo je to lahko 60-90 minutni tek, ki vsebuje tri bloke po deset minut ali tri bloke po 12 minut, vendar pri njihovi polmaratonski intenzivnosti,' predlaga Nick. 'Bolj kot si izkušen, več truda lahko zdržiš.'

Napredni tek – »Pojdi ven in teči, kjer je tempo težji,« pravi Nick. To bi lahko pomenilo:

• 20 minut pri lahki intenzivnosti (šest od desetih)
• 20 minut enakomerno (sedem od desetih)
• 20 minut na pragu (osem od desetih)

Uporabite napredni tek v enem od svojih dolgih tekov v zadnjih šestih tednih. 'Če bi opravili triurni tek, ne bi mogli narediti zadnje ure na pragu, saj bi bilo pretežko,' pravi Nick. 'Toda morda boste lahko opravili prvo uro zelo enostavno, drugo uro nekoliko hitreje in nato zadnjo uro v maratonskem tempu ali celo nekoliko hitreje kot v maratonskem tempu.'

Najprej noge

Čeprav je mamljivo, da se osredotočite samo na trening, ne pozabite na čevlje. Ne menjajte jih preblizu dneva dirke. 'V teh zadnjih dveh ali treh dolgih vožnjah je treba opraviti vsaj eno, če ne nekaj tekov v čevljih, v katerih nameravate teči na dan dirke,' pravi Nick. „Na dan dirke se ne postavljajte v vrsto v čevljih, v katerih ste opravili ves maratonski trening, ki bodo utrujeni in izgubili oblazinjenje in podporo. Če nameravate dobiti nov par, jih spravite pet ali šest tednov iz maratona, naredite nekaj ključnih tekov in jih nato zmerno nosite do dneva dirke, da se bodo počutili dobro. Če niste imeli težav s poškodbami in so se čevlji počutili dobro, si zagotovite še en par popolnoma enak.

Več informacij

Nick Anderson je diplomiral iz znanosti in upravljanja zdravja in fitnesa, vzdržljivostni trener 4. stopnje UKA in vodi ekipe Velike Britanije na dogodkih, kot je svetovno prvenstvo v polmaratonu. Obiščite Tek z nami za več informacij.