Zakaj bi morali trenirati moč


Women's Fitness se je pogovarjal z Megan Davies, Beachbody On Demand Super trener in kreator programa usposabljanja, Čisti teden če želite izvedeti več o prednostih vadbe za moč.

Vadba za moč je bistveni del splošnega zdravja in kondicije, saj močnejši kot smo, bolj učinkoviti smo pri opravljanju vsakodnevnih nalog. Gradnja mišic nam omogoča tudi boljši nadzor nad mehaniko našega telesa, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Če želite preoblikovati svoje telo, vam bo vadba za moč pomagala dati definirano in napeto postavo, ki jo iščete. Megan Davies razkriva, kako kar najbolje izkoristiti svojo rutino za moč.


Ali je starejšim ženskam pomembneje, da trenirajo moč, ko se staramo?

Enako pomembno je, da moške in ženske vseh starosti vključijo vadbo za moč. Mišice so presnovno aktivno tkivo, kar pomeni, da več kot imamo mišične mase, več kalorij bo naše telo v povprečju pokurilo. S funkcionalnega vidika močnejši kot smo, učinkovitejši postajamo pri opravljanju nalog, kot je spremljanje naših otrok ali premikanje stvari po hiši. Ko se staramo, doživljamo sarkopenijo, ki je poslabšanje mišic zaradi starosti. To pomeni, da postane vadba za moč še bolj ključnega pomena za ohranjanje mišične mase, tako da lahko nadaljujete z aktivnim življenjskim slogom.

Kateri je najboljši način za ženske, ki so izvajale delo za moč doma med zaprtjem, vendar menijo, da je bil njihov napredek omejen, ko se vrnejo v telovadnico?

Če ste doma dosegli višino z vadbo za moč, potem obstaja nekaj dejavnikov, na katere lahko upoštevate, da ugotovite, katero pot bi morali ubrati, ko se vrnete v telovadnico. Včasih dvig teže ni rešitev. Preizkusite nove različice vaj, da na nov način obremenite telo in ustvarite prilagoditev. Ocenite svoj trenutni prehranski načrt, da se prepričate, da je v skladu z vašimi cilji in da dosledno sledite načrtu. Včasih dosežete višino pomeni vrnitev k osnovam, da lahko dvignete težje in vključite tista večja mišična vlakna, ki hipertrofirajo.

Kaj svetujete vsem, ki se spet vračajo v dvigovanje uteži?

Ne glede na to, ali se vračate k vadbi za moč ali je to prvič, začnite počasi z učenjem osnovnih vaj v dobri formi. Te osnovne funkcionalne vaje so gradniki za napredovanje. Ko postanete dobri v osnovah, poskusite nekaj napredovanja vaj in različne sheme ponovitev, ki vam omogočajo, da dvignete več teže s pravilnim okrevanjem. Ključno je, da imate načrt ali poiščete program, ki vas pravilno napreduje, da se izognete možnosti poškodb in hkrati zagotovite rezultate, ki jih iščete.

Kako pogosto bi po vašem mnenju morala ženska spremeniti svojo rutino moči in zakaj?

Če imate dober tedenski program vadbe, ga vsak mesec spreminjajte z dodajanjem novih gibov in spreminjanjem intenzivnosti vadbe. To lahko pomeni, da ste en mesec osredotočeni na mišično vzdržljivost in stabilnost, naslednji ste osredotočeni na obseg dela, ki ga opravljate, naslednji mesec pa ste osredotočeni na eksplozivne gibe.


Kako pomembno je vnesti nove vaje za moč ali je bolj pomembno povečati težo, dodati dodaten sklop, da bi bilo težje, itd, kot da bi vedno iskali nove vaje?

Napredovanje je ključ do rezultatov, zato, če ste iz dneva v dan izvajali iste gibe, morate vaje spremeniti. Zdaj, če ste izmenično izbirali vaje, lahko začnete dodajati več teže ali drug niz, da povečate volumen, kar bo pomagalo graditi te mišice.

Ali mora ženska dvigovati težke uteži, da dobi dober mišični tonus, ali se lahko oblikujejo z rednim izvajanjem manjših uteži?

Moški in ženske lahko dosežejo rezultate tako z vadbo z veliko ponovitvijo, nizko odpornostjo kot tudi z vadbo z nizko ponovitvijo in visoko odpornostjo. Ideja je, da uporabite periodizacijo (kjer svoj načrt vadbe razdelite na vrsto obvladljivih faz, imenovanih mezocikli), tako da za največjo korist izmenjujete vadbo z veliko in malo vadbo. Ko dvignete zmerno težo za več ponovitev do neuspeha, lahko dosežete dobre rezultate. Vadba z težkimi utežmi vam omogoča, da se dotaknete večjih mišičnih vlaken, ki imajo večji potencial za rast. Če želite dobiti več tonusa, resnično poskušate zgraditi mišice in izgoreti telesno maščobo, ki skupaj ustvarjata definicijo. To pomeni, da je za doseganje teh rezultatov pomembna zdrava kombinacija treninga za moč, kardiovaskularnega treninga in prehrane.

Megan Davies

Strokovnjakinja za fitnes Megan Davies