Domača kardio vadba

Pokurite maščobe in uživajte v odlični kardio vadbi doma s temi učinkovitimi gibi osebne trenerke Anne-Marie Lategan.

Twist skoki

Fotografije Eddieja Macdonalda

• Stojte z nogami v širini bokov in z rokami pod pravim kotom ob straneh.
• Kolena naj bodo rahlo upognjena.
• Zgornji del telesa zasukajte v desno.
• Skoči gor.
• Noge zasukajte v desno, zgornji del telesa pa v levo.
• Pristanite tako, da se vaša kolena upognejo, da absorbirajo udarce.
• Zamenjajte se čim hitreje za svojo enominutno časovno omejitev.

Nasvet: Hrbet naj bo pokončen in se osredotočite na eno točko pred seboj, namesto da z gibanjem zasukate glavo.

Napadi nazaj z dvigom nad glavo

• Stojte z nogami v širini bokov.
• Držite utež z obema rokama pred telesom.
• Stopite nazaj z levo nogo in upognite obe koleni, da izvedete skok.
• Med skokom dvignite utež z obema rokama nad glavo.
• Stopite naprej v začetni položaj.
• Ponovite z desno nogo.
• Menjajte levo in desno.

Nasvet: Ko pristanete, imejte zgornji del telesa pokonci – ne nagibajte se naprej.

Stability Ball Pikes

• Noge in golenice položite na stabilnostno žogo.
• Roke položite na tla.
• Ohranite ravno črto med rameni, boki in stopali.
• Žogo zavrtite bližje rokam in potisnite spodnji del navzgor do stropa.
• Zavrtite žogo nazaj v začetni položaj.

Nasvet: Če je vaja pretežka, naj bodo kolena upognjena, medtem ko žogico kotalite. Nikoli ne premikajte položaja rok.

Napad v položaje na eni nogi

• Stojte z nogami v širini bokov.
• Nagnite se naprej z levo nogo in upognite obe koleni.
• Ko se dvignete, se z levo nogo odrinete v eno samo držo za ravnotežje na desni nogi.
• Izvedite 12 ponovitev na vsako stran.

Nasvet: zgornji del hrbta naj bo pokončen.

Izvlečki krogle za stabilnost pri klečenju

• Pokleknite na tla za stabilnostno žogo.
• Postavite komolce in podlakti na žogo.
• Z boki se nagnite naprej, da tvorite ravno črto med koleni, boki in rameni.
• Roke potisnite naprej in žogo odvaljajte.
• Roke potegnite nazaj, dokler komolci niso pod rameni.
• Med gibanjem naj bodo boki v istem položaju.

Nasvet: To vajo lahko izvajate tudi s koleni od tal.

Krči upornega traku

• Zavežite uporni trak okoli varnega predmeta.
• Lezite na hrbet na tla.
• Držite robove upornega traku v rokah in držite roke ob ušesih.
• Prepričajte se, da je v traku rahlo napetost.
• Pokrčite glavo in ramena s tal in povlecite uporni trak.
• Z nadzorom počasi spuščajte.

Nasvet: Če čutite nelagodje, podprite vrat z rokami. Med krčenjem izdihnite.

Odporni pas sprehodi rakov

• Stojte z obema nogama na upornem traku.
• Zgrabite robove upornega traku in ga prekrižajte pred nogami.
• Stopite štiri korake vstran v desno.
• Ponovite štiri korake vstran v levo.
• Menjajte desno in levo.

Nasvet: Poglejte naravnost in držite hrbtenico pokončno.

Dvojni razteg nog

• Lezite na hrbet na tla in imejte noge pod pravim kotom, golenice pa vzporedne s tlemi.
• Krčite glavo in ramena s tal.
• Kolena stisnite v trebušne mišice in potisnite spodnji del hrbta v tla.
• Z rokami se primite za golenice.
• Izdihni.
• Hkrati iztegnite roke nad glavo in iztegnite noge do 45 stopinj.
• Glavo držite od tal in spodnji del hrbta potisnjen v tla.
• Izdihni.
  Roke vstran v polkrog in spet stisnite kolena vase ter se primite za golenice.
• Ponovite potezo.

Nasvet: bližje kot so vaše roke in noge tlom, težje je preprečiti, da bi se vaš hrbet upognil.