Zakaj moramo biti bolj aktivni

Ta dnevni tečaj vadbe ne bo nadomestil ur in ur sedenja pri miru. Preveč počitka – tudi če večino dni redno telovadite – lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Nekdanji GP Juliet McGrattan pojasnjuje.

Želite shujšati in izboljšati svoje zdravje, zato ste načrtovali zdrave obroke, si rezervirali nekaj ur vadbe in se srečali s prijateljem na sprehodu, tako da to zagotovo pomeni, da ste pripravljeni na zdrav teden, kajne? t to? Toda kako aktivni ste v resnici? Ali se lahko zanesete na kratka obdobja vadbe, ki vam bodo pomagala pri kurjenju maščob in kar je najpomembneje, ohranjanju zdravja? Očitno ne. Obstaja ena stvar, ki ste jo morda spregledali, nekaj, kar bo izboljšalo vaše zdravje in pomagalo pri izgubi teže. Nekaj ​​tako preprostega, a tako pomembnega.

Če želite okrepiti svoje zdravje in ohraniti dosledno izgubo teže, morate zmanjšati količino časa, ki ga preživite v sedenju in nič ne počnete. Količina časa, ki ga preživite v sedenju, neposredno vpliva na vaše zdravje in se zdaj šteje za skoraj tako resno kot kajenje. Redna aktivnost je pogosto spregledana, vendar je ključnega pomena za dobro zdravje. Preprosto ni dovolj, da telovadite pol ure na dan in nato preostanek dneva preživite pri miru. Če se to sliši kot izziv, ni tako težko, kot se zdi. Poglejmo, zakaj je pomembno, da ste čim več v gibanju in kaj lahko storite, da ostanete aktivni.

Zakaj se moramo več gibati?

Zdravstvena raziskava za Anglijo iz leta 2012 je pokazala, da več kot polovica moških in žensk v Združenem kraljestvu med tednom vsaj štiri ure vodi sedeči način življenja. Ta stopnja nedejavnosti se ob koncu tedna poveča. Mnogi ljudje sedijo več kot sedem ur na dan in običajno sedimo več, ko se staramo. Trenutne smernice za telesno dejavnost glavnega zdravnika priporočajo, da bi morali vsak teden izvajati vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (to je vadba, zaradi katere se počutite nekoliko zadihani), vendar tudi navajajo, da bi morali zmanjšati sedeči čas.

Tudi če dosežemo cilj 150-minutne vadbe, še vedno obstaja tveganje za naše zdravje zaradi dolgotrajnega sedenja. Stopnje debelosti ter težav s telesnim in duševnim zdravjem so višje pri tistih, ki preživijo več časa sedeči kot pri bolj aktivnih ljudeh.

To preprosto pomeni, da se ne morete zanesti na 30-minutni tečaj vadbe na poti domov iz službe, da bi bili zdravi. Ta nalet vadbe ne izniči dejstva, da ste preostanek dneva preživeli sedeči. Še ne vemo natančno, kako dolgo je varno sedeti, vendar morate poiskati načine, kako se boste ves dan redno gibali, da boste čim bolj izboljšali svoje zdravje.

Zakaj je sedenje tako slabo za nas?

Najprej poglejmo, zakaj je sedenje tako škodljivo za naše zdravje. Preprosto, naša telesa so bila zasnovana za premikanje. Ko sedimo dlje časa, se v našem telesu pojavijo spremembe, ki negativno vplivajo na naše zdravje in počutje.

Prvič, naša telesa vsebujejo mitohondrije – to so baterije naših celic in nenehno proizvajajo energijo, ki jo naše telo uporablja. Če sedimo pri miru in te energije ne uporabljamo, se ta nabira v celicah in povzroča poškodbe, ki lahko privedejo do prezgodnjega odmiranja celice. Ta zgodnja celična smrt povzroča vnetje v telesu, za katerega zdaj vemo, da je eden od vzrokov za večje bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen tipa 2. Če se lahko čez dan premikamo naprej in izklopimo, potem se ta energija ne kopiči, celice ostanejo zdrave in tudi mi.

Drugič, ko sedimo, negativno vpliva na naš metabolizem. Naša telesa preklopijo v način shranjevanja. Dober primer tega je lipoproteinska lipaza, pomemben encim za kurjenje maščob, ki se izklopi po približno 20 minutah sedečega življenja. Drug mehanizem je način, kako naše telo ravna z gorivom. Inzulin je hormon, ki uravnava naš krvni sladkor in ko jemo, določa, koliko porabimo in koliko shranimo. Če naše telo postane odporno na inzulin, obstaja večja verjetnost, da bomo postali debeli in razvili sladkorno bolezen tipa 2. (Pomembno je vedeti, da ste lahko odporni na inzulin, ne da bi bili debeli). Če se le nekaj minut premikate, lahko izboljšate odziv vašega telesa na inzulin na hrano. Če boste ves dan vklopili in izklopili telesno aktivnost, boste povečali občutljivost za inzulin in zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter raka.

Zakaj lahko sedenje povzroči bolezni

Druga stvar, ki se zgodi, ko sedimo, je, da ne uporabljamo svojih mišic. Ko uporabljamo naše mišice, sproščajo nekaj, kar imenujemo miokini, ki delujejo protivnetno v našem telesu. Razpravljali smo o tem, kako je vnetje odgovorno za številne velike bolezni, zato je pomembno, da naše telo dobi lasten vir protivnetnih učinkovin. Gradnja in vzdrževanje naših mišic ter njihova pogosta uporaba bo zagotovila, da bo kroženje več miokinov. Prav tako bo spodbudil naš metabolizem, kar bo povzročilo večjo porabo kalorij, kar lahko pomaga pri izgubi teže, če je to naš cilj.

Ko ne uporabljamo svojih mišic, ne le izpustimo protivnetno delovanje, ampak tudi naše mišice postanejo šibkejše, kar lahko vpliva na zdravje sklepov. Močne mišice, ki obdajajo naše sklepe, lahko zmanjšajo pritisk na kosti in hrustanec v sklepih, kar pomaga pri zaščiti pred osteoartritisom. Sedenje povzroči oslabitev naših osrednjih in zadnjičnih mišic – zadnjične mišice so naše spodnje mišice in so največje mišice v telesu. Šibko jedro in gluteusi so glavni vzrok za bolečine v križu. Izogibanje dolgotrajnemu sedenju in preprosto več gibanja ter krepitev teh mišic lahko pomaga pri podpori hrbtenice in prepreči bolečine v hrbtu.

Šibko jedro in gluteusi zaradi sedenja so povezani tudi s šibkimi mišicami medeničnega dna pri ženskah, kar lahko povzroči urinsko inkontinenco. Dolgotrajno sedenje negativno vpliva tudi na naše kosti in lahko povzroči osteoporozo, stanje, ko so kosti šibke, krhke in jim grozi zlom.

Čeprav je lepo občasno sedeti, se je treba zavedati, da lahko dolgotrajno sedenje zelo negativno vpliva na naše zdravje, zato bi morali ukrepati, da se čez dan pogosto premikamo in izklopimo. Zanašanje na naše 30-minutne aktivnosti ni dovolj in preprosto več gibanja lahko pomaga izboljšati naše zdravje, zmanjšati težo in zmanjšati tveganje za bolezni.

Dolgoročni učinki sedečega načina življenja

Lahko ste fizično aktivni in redno telovadite, vendar če vsak dan predolgo sedite, imate še vedno velika tveganja za zdravje. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije 60 do 85 odstotkov ljudi na svetu vodi sedeči način življenja. Sedeč način življenja lahko podvoji tveganje za debelost in razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca in ožilja. V telesu je zelo malo sistemov, na katere sedenje ne bo negativno vplivalo. Telesne zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak, osteoporoza in rak debelega črevesa, so pogostejše pri ljudeh s sedečim načinom življenja in kar je pomembno, tudi težave z duševnim zdravjem, kot sta anksioznost in depresija. Vse več je dokazov, da lahko sedeče življenje poveča tveganje za demenco in da lahko z večjo aktivnostjo zmanjšate tveganje za njen razvoj za kar 30 odstotkov. Nikoli ni prepozno, da se začnete več gibati in izkoriščati prednosti.

Juliet McGrattan je nekdanja zdravnica splošne medicine in avtorica knjigeRazvrščeno! Vodnik aktivnih žensk do zdravja(Bloomsbury, 11,27 £).