Povečajte okrevanje po vadbi


Ne glede na to, ali ste pridno vadili v telovadnici ali doma, si boste morali opomoči za najboljše rezultate. 'Recovery fitness' je trenutno priljubljen fitnes trend. Tukaj je opisano, kako ponastaviti s obnovitveno vadbo. Besede: Sarah Sellens.

Po mesecih, preživetih v vadbi doma in zunaj, so telovadnice v Združenem kraljestvu konec julija odprle svoja vrata za člane. Ne glede na to, kako željni ste, da bi spet postali fit, strokovnjaki opozarjajo, da sezona zmanjšane vadbe zahteva počasno vrnitev k aktivnosti – in takšno, ki vključuje veliko vaj za okrevanje. »Potopite se naravnost v intenziven trening, ne da bi si vzeli čas za počitek bolečih mišic ali napolnitev ravni energije, lahko povzroči več škode kot koristi,« pravi Jo Watson, solastnica londonskega fitnes studia Body Society (bodysociety.co.uk). 'To lahko povzroči pretreniranost, zastoj napredka in resne poškodbe. Da bi resnično izkoristili prednosti, ki jih prinaša fitnes trening, je pomembno, da telo spočijemo.’


Seveda okrevanje ni nič novega in verjetno ste že počivali med vadbami, vendar je poudarek na tem, da se okrevate na aktiven način – ne preprosto dvignite noge, ampak izkoristite dan počitka, da povečate svojo sposobnost odboja. Kako to storiš? Z dejavnostmi, ki so osredotočene na okrevanje, kot so valjanje pene, obnovitvena joga, raztezanje in druge nizko intenzivni vaji. 'Obstajata dve glavni vrsti okrevanja - aktivno in pasivno,' pojasnjuje Leanne Hainsby, inštruktorica kolesarjenja Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktivno okrevanje pomeni biti aktiven na način, ki podpira okrevanje telesa, medtem ko pasivno okrevanje omogoča telesu, da počiva. Obe vrsti okrevanja sta pomembni, vendar je aktivno okrevanje lažja oblika vadbe, ki pomaga pripraviti vaše telo na naslednje obdobje težkih treningov.'

Rastoči trend

Vnesite kondicijo za okrevanje. Sektor vadbe za okrevanje je že velik posel v ZDA pred zaporo. Studia za asistirano raztezanje StretchLab (stretch-lab.co.uk) in Flexology (flexologystudio.com) sta bila odprta za člane lansko zimo, svetovni trg elektronskih masažnih naprav pa je bil na prelomu leta ocenjen na 15.140 milijonov dolarjev (več kot 11.665 milijonov funtov). . Doživljali smo celo razcvet restavrativnih tečajev, kar je konkuriralo priljubljenosti HIIT (visokointenzivnega intervalnega treninga) iz leta v leto.

Bila je tako priljubljena, da je storitev naročnine na vadbo ClassPass (classpass.com) prepoznala vadbo za okrevanje kot enega najhitreje rastočih trendov v državi. »Pred pandemijo je bila kondicija za okrevanje zelo razcvet, saj so se tečaji joge množili, studii pa so eksperimentirali z razteznimi vadbami,« se strinja Kinsey Livingston, podpredsednica partnerstev pri ClassPass. In zdaj, ko se je zapora umirila, je vaja za okrevanje spet na radarju. „Ko so se v Združenem kraljestvu ponovno odprli telovadnice in studii, smo videli člane, ki se dotikajo prenosa v živo in tečajev na zahtevo, ki so na voljo na platformi, hkrati pa se vračajo k osebnim obnovitvenim tečajem, kot je Flow+Restore na Jogarise in STRETCHit na Flex .'

ženska, ki se ukvarja z jogo


Telo koristi

Razlog za nenaden premik v tempu vadbe je očiten – saj so visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in druge oblike ekstremne aktivnosti postale priljubljene, se je povečala tudi naša potreba po okrevanju. »Delo z drugačno intenzivnostjo pomaga pospešiti čas okrevanja od prejšnje vadbe s povečanjem pretoka krvi v mišice in tkiva vašega telesa,« pojasnjuje Watson. 'Pomaga popraviti morebitne mikro mišične raztrganine [ki ste jih pridobili pri intenzivni vadbi] in odstrani mlečno kislino, ki se kopiči med vadbo, kar lahko povzroči utrujenost in poškodbe mišic.'

Večja udeležba v vzdržljivostnih športih prav tako spodbuja ta sektor, saj je aktivno okrevanje (vadba z nizko intenzivnostjo) lahko odlična možnost za tiste, ki želijo tedenskim treningom dodati volumen. 'Če trenirate za nekaj posebnega, kot je maraton, in morate vsak teden povečati razdaljo, ki jo pretečete, bi vam tek z nizko intenzivnostjo ali celo hoja omogočila prehod na kilometre, ne da bi preveč obremenjevali telo,' pojasnjuje Gus Morrison, višji fizioterapevt na Inštitutu za šport, vadbo in zdravje (ISEH).

Vendar ne gre samo za fizično okrevanje, saj je obnovitvena dejavnost odlična tudi za duševno zdravje. »Raztezanje je fantastično za lajšanje stresa. Številne naše stranke pridejo v studio samo zaradi priložnosti, da se sprostijo in ugasnejo,« se strinja Kunal Kapoor, ustanovitelj StretchLAB. 'Poveča vaš krvni obtok, kar lahko povzroči dvig razpoloženja in sprostitev.'

Okrevanje zaradi pandemije

Zaenkrat je tako smiselno – toda ali res potrebujemo vadbo za okrevanje po mesecih, ki smo jih porabili za manj ali manj intenzivno dejavnost v zaprtju? Pravzaprav ga potrebujemo bolj kot kdajkoli prej. 'Obdobje zapora je bilo stresno tako za naša telesa kot za duha,' pravi Kapoor. „Dolgo obdobje neaktivnosti in dela od doma v manj idealnih nastavitvah je povzročilo togost, nepremičnost in splošno napetost. Za nekatere ljudi, ki so imeli čas, da se lotijo ​​novih fitnes režimov, so negativni učinki enaki.


Dejansko podatki iz BUPA poročajo, da je bilo 7,2 milijona telovadcev med zaprtjem potencialno poškodovanih ali poškodovanih, pri čemer so tisti, ki so izvajali spletne tečaje, PT seje, vadbo z utežmi in uporabljali opremo za domačo telovadnico, najverjetneje poročali o bolečini. Dejavnost okrevanja je eden od načinov za zmanjšanje tveganja. 'Raztezanje je zelo pomembno orodje za preprečevanje poškodb - nekaj, čemur radi pravimo 'prehab',' dodaja Kapoor. In to ni samo za domače vaditelje, ampak tudi za tiste, ki se lotevajo rutine vrnitve v telovadnico. ‘Raztezanje med vadbami v telovadnici omogoča hitrejše okrevanje, s čimer se naredi prostor za pogostejše in učinkovitejše treninge.’ Izkazalo se je, da ne gre za to, kako težko treniraš, ampak za to, kako težko si opomoreš.

Obnovi svojo pot

Za obnovitveno kondicijo je več kot preprosto raztezanje! Vrnite se od naslednje težke vadbe z izvajanjem ene od teh dejavnosti med vadbami.

Aktivno okrevanje

Okrevanje ni nujno zapleteno. Nizka intenzivna aktivnost bo povečala vaš srčni utrip, s čimer bo kri, bogata s hranili, pritekla do utrujenih mišic. 'Aktivno okrevanje je ohlapno opredeljeno kot nizkointenzivna vadba po bolj naporni vadbi,' pojasnjuje Morrison. »Primeri tega vključujejo kardiovaskularno vadbo, kot je hoja ali nizkointenzivno kolesarjenje, ali zelo lahek trening odpornosti, kot je delo z telesno težo.« Preizkusite 20-minutne Recovery Rides v aplikaciji Peloton (onepeloton.co.uk), ki se ponašajo z nizko odpornostjo in vpliv.

Asistirano raztezanje

Pred zaklepanjem so bili zelo trendi tečaji raztezanja s asistenco, ki vključujejo kvalificiranega 'strečologa', ki izvaja ciljno usmerjeno delo na sprožilnih točkah in PNF (proprioceptivna nevromuskularna olajšava). Končni rezultat je povečanje obsega gibanja, prožnosti in zmanjšanje bolečin. StretchLAB in Flexology sta ponovno odprta za sestanke. Na Instagramu @stretchlab so na voljo tudi videoposnetki z navodili za raztezanje doma.

Miofascialna sprostitev

Terapije miofascialnega sproščanja delujejo tako, da pritiskajo na fascijo, vezivno tkivo, ki obdaja mišico, kar sprosti napetost in izboljša gibljivost. Lahko jo opravi usposobljen strokovnjak – globoko tkivna masaža je primer miofascialne sprostitvene terapije – lahko pa jo naredite tudi sami. Aktivnosti samomiofascialne sprostitve vključujejo valjanje pene ali uporabo masažnih palic in udarnih masažnih naprav, kot je npr. Theragun .

Penasti valj

Obnovitvena joga

Izvajanje obnovitvene joge med vadbami z močnim potenjem vam bo pomagalo, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe, saj nežni položaji pospešujejo pretok krvi v utrujene mišice in sprožijo sproščujoč odziv, ki pospešuje okrevanje. Poudarek bo na raztezanju in sproščanju napetosti v umu in telesu, in to ni samo za težke vadbe. Desk Therapy v fitnes studiu Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomaga olajšati tesnost, ki jo povzroča delo v pisarni.

Razredi okrevanja

Kakšen je boljši način, da se raztegnete, kot če se prijavite na tedenski tečaj? »Če želite požeti nagrade od vaših okrevalnih sej, naj bodo del vašega rednega urnika treningov,« se strinja Amber Gamble, vodja studia pri F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Uvedli smo razrede, specifične za obnovitev, Calypso Kings in Mondrian 30. Calypso Kings deluje z različnimi različnimi statičnimi raztezami, medtem ko Mondrian 30 vključuje dinamične raztege za izboljšanje fleksibilnosti.“ Poskusite lahko tudi tečaje TenStretch na Ten Health & Fitness studio ali na zahtevo.