Kako izboljšati svoj tek

Postanite močnejši in hitrejši ter se izognite zapletom z našimi najboljšimi nasveti.

Ne glede na to, ali nameravate biti hiter tekač, ki dosega osebne rekorde in postaja vse bolj pripravljen, ali pa želite to narediti samo za tek, morate napredovati. Če ostanete na isti ravni, je manj verjetno, da boste dosegli svoj potencial in bolj verjetno, da se boste dolgočasili in razočarali.

Načrtujte napredek

Ne čakajte, da začutite, da ste v zadregi – pripravite akcijski načrt, s katerim boste preprečili dolgčas. Vsaka dva ali tri tedne spremenite nekatere vidike tekaškega treninga. Če ste novi v teku, je dobro, da najprej povečate svoje razdalje, namesto da bi se preveč ukvarjali s hitrostjo.

Bodi potrpežljiv

Preprečevanje poškodb vam mora biti na prvem mestu. Ne pozabite na pravilo desetih odstotkov. Nikoli ne povečujte razdalje, intenzivnosti ali trajanja več kot deset odstotkov na teden. Ne izvajajte dveh težkih treningov za nazaj in vedno imejte vsaj en dan počitka na teden.

Zapišite svoje teke

Dnevnik za tek je nujen. To je motivacijsko in bo poudarilo vse slabosti v vašem treningu. Zapišite si, kako ste se počutili med tekom in po njem, pa tudi razdalje, ki ste jih prevozili in poti ter kako hribovite so bile. Pametna ura je odličen način za to, če ste prepričani v tehnologijo.

Teci pametno

Ciljajte napredovati v fleksibilnih ciklih, ki bodo vaš program ohranili energičen, osredotočen in zanimiv. Imeti dolgoročen cilj poleg manjših obvladljivih ciljev; na primer, poskušajte opraviti 10K razdaljo v šestih mesecih, vendar se na tedenski ravni osredotočite na dodajanje postopnih razdalj in naredite eno novo pot vsak mesec. Uporabite SMART pristop; Naj bodo vaši cilji specifični, merljivi, dosegljivi, realistični in časovno omejeni.

Premešajte

Tek se fizično in psihično ponavlja, zato morate upoštevati redne treninge za krepitev moči in druge vrste vadbe, v katerih uživate. Kardio vadba z majhnim vplivom, ki vam bo pomagala ohraniti kondicijo, ne da bi povečali tveganje za poškodbe, vključuje veslanje, kolesarjenje ali uporabo navzkrižnega trenažerja.
Ko zgradite svojo tekaško kondicijo, povečajte intenzivnost svojih tekov. Dodajte še dva teka po šest do osem minut v tempu, ki ni udoben, vmes pa si opomorete eno minuto. Napredujte s povečanjem števila in/ali dolžine tega hitrejšega tempa.

Spremljajte svoj srčni utrip

Ne glede na vašo raven lahko s srčnim utripom ocenite napor pri teku in na koncu spremljate svojo telesno pripravljenost. Najprej izmerite svoj srčni utrip v mirovanju (RHR) – kolikokrat vaše srce utripne vsako minuto, ko počivate. Močnejše kot je vaše srce, nižje bo, ker srce črpa več krvi z vsakim utripom, in hitreje se boste po vadbi vrnili na svoj RHR. Normalna hitrost je 70 utripov na minuto, vendar se lahko od osebe do osebe močno razlikuje.

Za bolj izkušene tekače je koristno tudi izračunati svoj maksimalni srčni utrip (MHR) – hitrost, ki utripa vaše srce vsako minuto, ko deluje s polno zmogljivostjo. Najlažji način kot grob vodnik je, da svojo starost odštejete od 220 – če ste stari 30 let, bo vaš največji srčni utrip 190. Če želite na primer oceniti napor pri treningu, če morate delati s 65 odstotki, vadite kakšen bi moral biti vaš srčni utrip s formulo (MHR – RHR) x 65 odstotkov + RHR. Če ste stari 30 let in je vaš srčni utrip v mirovanju 70, je vaš 65-odstotni utrip 148 utripov na minuto (120 x 65 odstotkov + 70).

Če je to zmedeno, uporabite merilnik srčnega utripa ali pametno uro. Lahko pa uporabite stopnjo zaznanega napora (RPE), ki meri vašo stopnjo intenzivnosti na lestvici od nič do 10. Nič bi bil popoln počitek, 10 pa največji napor. Med enakomernimi teki si prizadevajte za RPE približno 3 ali 4 in 6 ali 7 med dolgimi hitrostmi ali v hribu.