Povečajte svoje vadbe

Zagotovite si najboljše rezultate svojih vadbenih rutin s temi priročnimi nasveti za vadbo, ki zagotavljajo, da vsaka vadba šteje.

Preverite svojo držo

Sliši se preprosto, vendar je presenetljivo, koliko ljudi med vadbo ne pomisli na držo. Popolna drža – ramena so odprta in sproščena, hrbtenica ravna in mišice jedra vključene – zagotavlja, da ciljate na prave mišice in delate po svojih zmožnostih. Prav tako je absolutno obvezen za preprečevanje poškodb, zlasti obremenitev spodnjega dela hrbta.

Pred kakršnim koli dinamičnim gibom premaknite lopatice navzven in navzdol, da razširite zgornji del telesa in zategnete mišice okoli sredine. Med vadbo dvigovanja nikoli ne zadržujte diha – globoko vdihnite, ko se pripravljate na gib, in izdihnite skozi stisnjene ustnice, ko dvignete.

Druži se

Vadba s prijateljem ali trenerjem ima številne motivacijske prednosti. Za začetek je manj verjetno, da boste preskočili treninge, če vas nekdo čaka v telovadnici ali parku. Lahko preverite formo drug drugega in postanete tekmovalni v kardio vadbah, da povečate intenzivnost. Moč je v številkah – druženje je tudi dober varnostni namig, če se odločite trenirati na prostem.

Naredite več v krajšem času

Naj šteje vsaka minuta vaše vadbe. Raziskave kažejo, da ljudje, ki dolgo preživijo v telovadnici, pogosto naberejo 'mrtve kilometre'. Torej je 30 minut vadbe z 80-odstotno zmogljivostjo (osem na lestvici zaznanega napora, kjer je 1 najmanjši napor in 10 največji napor) enako dobra ura pri 60-odstotni zmogljivosti. Študija, objavljena vThe Journal of Applied Physiologyugotovili, da bi ljudje, ki so dolžino vadbe skrajšali za 25 odstotkov, še vedno lahko izboljšali svojo kondicijo, če so povečali intenzivnost.

Naj vaše telo ugiba

Ne boste postali bolj pripravljeni, če boste delali isto stvar iz dneva v dan. Poleg tega, da je dolgočasno, se vaše telo navadi na rutino in preneha razvijati nove mišice. Če želite napredovati, spremenite vadbo vsakih nekaj tednov. Povečajte težo svojih bučk, naredite več ponovitev v določenem času ali naredite subtilne spremembe v svojih vajah – na primer dodajte uporni trak. Za kardio trening navzkrižno vadite v različnih dejavnostih, namesto da se držite ene vrste vadbe, in povečajte intenzivnost svojih vadb z uporabo lestvice zaznanega napora. Mešajte plavalne poteze ali izvajajte trail tek namesto udarjanja po pločnikih.

Raztezanje pustite pozneje

Raztezanje pred vadbo je morda druga narava, vendar najnovejše raziskave športne znanosti kažejo, da bi statični raztezni položaji dejansko lahko škodovali vaši kondiciji. Statično raztezanje lahko šokira mrzle mišice, tvega poškodbe in oslabi mišično moč do 30 odstotkov, pravijo strokovnjaki. Razgibajte se z lahkim kardio treningom in nekaj dinamičnimi gibi, da povečate srčni utrip in napolnite mišice s kisikom. Shranite te statične poze, dokler se ne ohladite!

Povečaj glasnost glasbe

Nič ni tako kot poživljajoča glasba, ki bi povečala vašo vzdržljivost pri vadbi. Ne samo, da je odvračanje pozornosti, je tudi orodje za vznemirljivo delovanje. Študije kažejo, da nekateri vaditelji, ki poslušajo glasbo, vložijo do 10 odstotkov več truda, ne da bi se tega zavedali. Za najboljše rezultate izberite skladbe z utripom, ki se ujema s tempom vaše vadbe. Optimalna glasba za vadbo je med 135 in 190 utripi na minuto. Če potrebujete pomoč pri sestavljanju popolnega zvočnega posnetka, si oglejte Zvočno gorivo .

Povečajte intenzivnost

HIIT trening (preklapljanje med vadbo visoke in nizke ali zmerne intenzivnosti) je ena najboljših metod za hujšanje in izboljšanje telesne pripravljenosti, vendar to ne pomeni, da bo enostavno. V intervalih z visoko intenzivnostjo je pomembno, da telovadite kolikor je mogoče – to pomeni, da ne govorite, veliko potite in veliko težkega dihate!