30-minutna vadba z bučicami: kurite maščobo in gradite mišice!

Ste se oblikovali na svojem dnevnem redu? Kurite maščobe in gradite mišice s to 30-minutno vadbo z dumbbell spletnega fitnes trenerja Nicki Petitt ...

Ko gre za opremo za vadbo, ne morete zgrešiti s parom bučk. Ne samo, da so prenosni, cenovno dostopni in enostavni za shranjevanje, ampak so tudi odličen način za izgubo maščobe. Obstaja na videz neskončno število vaj, ki jih lahko izvajate z nizom bučk – izberite prave, jih postavite v obliko kroga in imeli boste zelo učinkovito vadbo za izgorevanje maščob.

Preizkusite ta 30-minutni krog vadbe z dumbbeli spletnega fitnes trenerja Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Vsako vajo izvajajte 40 sekund, vzemite si 20 sekund počitka, nato pa nadaljujte z naslednjo. Ponovite trikrat in poženite nagrade za krepitev telesa.

GLUTE MOSTOVI

Deluje na zadnjične mišice, štirikolesnike in stegenske mišice.

• Lezite na tla z ravnimi stopali in koleni pod kotom 90°.
• Držite bučico vodoravno ob bokih.
• Vozite skozi pete, potiskajte boke do stropa in na vrhu giba stisnite zadnjične mišice.
• Vrnite se na tla in ponovite.

DRAG

Deluje jedro in ramenske mišice.

• Začnite v položaju visoke deske, z rameni neposredno nad zapestji in nogami nekoliko več kot v širini ramen.
• Postavite bučico tik za desno roko.
• Napnite svoje jedro in sezite z levo roko, da povlečete bučico pod seboj od desne proti levi.
• Desno roko položite nazaj na tla in ponovite z levo roko, povlecite od leve proti desni. Nadaljujte izmenično.
• Med gibanjem imejte hrbet raven. Ne dovolite, da se vaši boki zibajo ali dvigajo v zrak.

GOBLET POČEP

Deluje na spodnji del telesa, krepi moč in stabilnost.

• Z obema rokama držite eno bučico v višini prsnega koša, stojte z nogami v širini ramen in prsti na nogah rahlo navzven.
• Upognite se v bokih in kolenih, hrbet držite naravnost in gledajte naprej.
• Obdržite svojo težo nad petami, sedite za sekundo v počepnem položaju, nato potisnite skozi pete, da se vrnete nazaj v stanje. Ponovite zaporedje.
• Da bo ta gib težji, dodajte štiri impulze na dno počepa

RUSKI ZAMAH Z DUMBELLA

Gradi mišično vzdržljivost in močne zadnjice.

• Stojte z nogami v širini ramen in postavite bučico nekoliko pred seboj na tla.
• Tečaj v bokih, hrbet naj bo raven (razmislite o potiskanju spodnjega dela proti steni za seboj), da primite bučico in jo potegnite nazaj med noge. To je začetek gibanja. Ne upognite kolen v počep.
• Zapeljite boke naprej, da se bučica dvigne do višine ramen. Roke naj bodo sproščene, zamah pa naj poteka iz bokov in ne iz rok.
• Nadzirajte težo nazaj med noge, nato ponovite.

UTEŽEN NAZOR

Deluje na spodnji del telesa in povečuje prožnost gležnja in stopala.

• V vsaki roki držite dumbbell z rokami ob straneh.
• Napnite svoje jedro in desno nogo pomaknite nazaj, pri čemer držite sprednje koleno za sprednjimi prsti, prsi navzgor in oči naprej.
• Prepričajte se, da je vaše zadnje koleno centimeter ali dva od tal, da je jedro vpeto in boki stabilni.
• Vrnite nogo nazaj v stoječe stanje, stopala pa naj bodo v širini ramen. Ponovite na levi nogi. Za težje gibanje dodajte štiri impulze na dno izpada.

ŠTISALKA ZA BOČICE

Deluje prsne mišice in deltoide.

• Leži na tleh z ravnimi nogami, v vsaki roki držite eno utežico z dlanmi obrnjenimi naprej.
• Zgornji del hrbta potisnite v tla in, oprijete jedro, izdihnite, ko poganjate roke navzgor proti nebu.
• Vdihnite, ko spuščate uteži navzdol, nato ponovite.

NAPOGNJENO NAD VRSTICO

Krepi moč v zgornjem delu hrbta

• Stojte pokonci z nogami v širini ramen in z bučico v vsaki roki.
• Napnite svoje jedro, umaknite ramena in tečaj v bokih v upognjen položaj.
• Z dlanmi obrnjenimi navznoter zaveslajte komolce nazaj do ravni jedra, med veslanjem se stisnite med lopatice.
• Nadzorujte uteži, ko jih spuščate nazaj na začetek, nato ponovite.

DUMBBELL THRUSTER

Deluje telo, predvsem noge, zadnjice in roke

• Stojte z nogami v širini ramen in uteži v vsaki roki, tesno pritrjeni na prsi.
• Spustite boke nazaj in se spustite v počep, pri tem pa utrdite jedro.
• Na dnu počepa potisnite bučice navzgor tako, da zravnate roke, medtem ko potiskate skozi pete, da stojite. Bicepsi naj bodo ob ušesih.
• Stisnite zadnjične mišice na vrhu gibanja. Vrnite se v počep in ponovite celotno zaporedje.

Nimate 30 minut? Kliknite tukaj za 15 minutno vadbo!