Pet načinov, kako se izogniti bolečinam pri kolesarjenju

Ste se v času zapora začeli ukvarjati s kolesarjenjem? Kar tako naprej in poskrbite, da bo izkušnja brez bolečin s temi vrhunskimi nasveti Michelle Njagi, višje fizioterapevtke za Zdravstvene klinike Bupa .

Odkar so bili uvedeni ukrepi socialne distanciranja, se je prodaja koles povečala. Kolesarjenje je lahko odlično za splošno zdravje, dobro počutje in koristi okolju. Je odlična alternativa teku z majhnim vplivom, saj odpravlja pritisk na vaše sklepe.

Če ste se, tako kot mnogi ljudje v Združenem kraljestvu, pred kratkim vrnili k kolesarjenju, je vredno upoštevati, da je to morda prvič, da ste vozili kolo, odkar ste bili otrok. Če želite zagotoviti, da je jahanje prav tako zabavno, kot je bilo, ko ste bili mlajši, je pomembno, da naredite korake, da svoje telo pripravite na nov hobi.

Priti v pravo prestavo

Ni vam treba kupiti popolnoma novega kolesa, da se začnete ukvarjati s kolesarjenjem, a če vaše že nekaj časa stoji v lopi, je vsekakor vredno, da ga pred prvo vožnjo pregleda usposobljen mehanik, če lahko. Na pnevmatikah in okvirju bodo lahko opazili kakršne koli znake poškodb, ki bi lahko povzročile okvaro kolesa in vas poškodovali.

Prepričajte se, da imate osnove, da boste varni, ko ste zunaj – to pomeni delovne luči, zračno zračnico, nositi zračna oblačila in čelado, ki vam ustreza.

Pomembno je tudi, da se prepričate, da je kolo pravilno nastavljeno za vašo višino. Zlasti višina sedeža, ki lahko ob pravilni nastavitvi močno vpliva na učinkovitost pedaliranja in pomaga pri preprečevanju poškodb. Prepričajte se, da je vaše sedlo na pravi višini s tem preprostim testom: sedite na kolo z eno nogo na pedalu. Če je vaše sedlo na pravi višini, bi morali biti sposobni usmeriti nogo v navpični položaj (ob 6. uri) s popolnoma ravnim kolenom. Prilagodite višino sedeža, dokler tega ne zmorete, in preverite, ali čutite razliko v svoji vadbi.

Ne pozabite se ogreti!

Čeprav se lahko psihično počutite, kot da ste pripravljeni na dolgo vožnjo s kolesom, pravilno ogrevanje pomaga zaščititi vaše telo pred morebitnimi poškodbami, ki se lahko zgodijo med ali po ciklu. Tako začetniki kot resnejši kolesarji se morajo vedno dobro ogreti vsaj pet minut, preden poganjajo pedala. To lahko storite tako, da korakate na mestu in naredite preproste raztege, nato pa se lotite zvezdnih skokov in izpadov, da dvignete svoj srčni utrip.

Gorivo za motor

Kaj jeste pred in po vadbi, lahko vpliva na to, kako si opomorete po vadbi. Vsi vemo, da vadba kuri kalorije, zato morate poskrbeti, da boste prejeli dovolj kalorij s pravico do hranil za vašo vadbo. V svojo prehrano vključite škrobne ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh ali rjave testenine/riž, da boste energijo s počasnim sproščanjem za napajanje mišic. Svoje ogljikove hidrate združite z nekaj beljakovinami (kot so jajca lososa ali fižol), zdravimi maščobami (kot so orehi ali avokado) in zelenjavo, da si pomagate pri izgradnji, okrevanju in popravljanju mišic po vadbi.

Pitna voda igra ključno vlogo tudi v času okrevanja po vadbi – telesu pomaga pri sintetiziranju beljakovin za vaše mišice. Poskrbite, da boste spili vsaj osem kozarcev vode na dan, da bo vaše telo dobro delovalo, in popijte približno 230 ml, preden se odpravite na pot, nato še 230 ml na vsakih 15 minut kolesarjenja.

Ne pozabite se ohladiti

Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje. Vsaj pet minut se počasi premikajte in raztegnite svoje telo, da postopoma zmanjšate dihanje in srčni utrip. S tem ponovno zaščitite svoje telo pred vrtoglavico, bolečinami, kot so mišični krči. Dlje ko lahko držite raztege, več možnosti imate, da izboljšate svojo splošno prožnost – poskusite ohraniti zadržek vsaj 30 sekund, saj tako omogočite, da se vaše mišice popolnoma podaljšajo. Poskusite se izogibati odbijanju v raztezanju, saj lahko to povzroči poškodbe.

Razmislite o svoji tehniki

Ko ste navdušeni nad novim hobijem, vas morda zamika, da bi se potrudili, a zaradi pogostih visoko intenzivnih vadb se lahko počutite boleče in izčrpane. Od potegnjenih mišic do bolečin v sedlu – poslušajte svoje telo. Če kaj negativno vpliva na vaš način vožnje, razmislite, kaj lahko storite, da to spremenite. Ali vas po vadbi najbolj boli določena skupina mišic in bi jih lahko bolj raztegnili pred in po naslednji vožnji? S prakso bi lahko poskusili vstati iz sedla vsakih 10 do 15 minut, da se zmanjša vaš stik s sedlom.

Zelo pomembna je tudi vaša drža na kolesu. Če je vaš hrbet v upognjenem položaju, lahko to povzroči draženje in bolečino, zato je pomembno, da se osredotočite na ohranjanje ravnega položaja tako, da nežno vključite svoje jedro. Na to bo vplivala tudi višina vašega krmila, zato jih prilagajajte, dokler ne boste v položaju, v katerem boste lahko držali hrbet naravnost. Kolena naj bodo tudi usmerjena naravnost naprej. Če opazite, da se kotalijo, lahko sčasoma povzroči poškodbe kolena.

Ne pozabite, da trening zahteva čas, moč in vztrajnost, da se lahko vaše telo prilagodi. Spoznajte svoje meje; začnite manj in postopoma povečajte vadbo, tako da boste pripravljeni na svoj nov zabaven hobi.