Izkoristite vadbo kar najbolje

Ste obtičali v koloteku, ko gre za vašo vadbo? Ne dobite sanjskega telesa, ki si ga želite? Z najboljšimi nasveti osebnega trenerja Iana Gardnerja odkrijte, kako izkoristiti svoje vadbe in narediti vadbo zabavnejšo.

Več spi

Spanje je takrat, ko se naša telesa popravljajo in rastejo. Če se pravilno vadite in pravilno hranite, vendar ne spite dovolj, potem zamudite pomemben čas okrevanja. Naše telo ima štiri stopnje spanja in v tretji in četrti stopnji naše telo proizvaja velike količine človeškega rastnega hormona, ki poveča hitrost rasti mišic, več kisika gre v mišice, ki pomagajo odstraniti mlečno kislino, in sprošča se prolaktin, ki je pomembna za okrevanje sklepov.

Poleg tega, ko se naslednji dan zbudite osveženi, boste imeli več energije za odlično vadbo v telovadnici. Študije priporočajo, da je med sedem in devet ur spanja tisto, kar je potrebno za odrasle in da moramo zagotoviti, da je nemoten. Poskusite, da vsaj eno uro pred spanjem ne gledate v zaslone televizorja ali naprave, morda preberite revijo in poskusite, da bo vaša soba popolnoma temna. Uporabite lahko masko za oči, da preprečite svetlobo od kakršnih koli ur ali jutranjega sonca.

Spremenite svoj program

Telo ima nenavadno čudovito sposobnost prilagajanja vsem izzivom, s katerimi se lahko sooči. V telovadnici pogosto vidim ljudi, ki izvajajo isto rutino, uporabljajo iste vaje, delajo iste sheme ponovitev, teden v tednu več mesecev zapored. Pomembno je, da nenehno spreminjate dražljaje v telesu. Vsakih šest tednov spremenite program, ki ga spremljate. Poskusite delati različne mišične skupine v istem dnevu, uporabite različne vaje, potisnite različne obsege ponovitev, upoštevajte različne čase počitka. Prevarajte svoje telo v rast mišic. Poskusite pridobiti nekoga drugega, da vam napiše program, bodisi osebnega trenerja ali vadbenega partnerja, za katerega veste, da ima dobro znanje o telovadnici. Če napišete svoj program, je večja verjetnost, da si boste dali vaje, za katere se vam zdi enostavno ali udobno.

Zapišite svoje vadbe

Da bi še naprej dosegali rezultate, morate izzvati svoje telo. Če na primer dvigujete uteži, morate postopoma povečevati dražljaje na mišicah, bodisi z več ponovitvami, večjo težo ali več nizi. Večina ljudi se sploh ne more spomniti, kaj so naredili ob koncu tedna, torej kako pričakujete, da si boste zapomnili natančno količino teže, ponovitev in nizov, ki ste jih opravili pri vsaki vaji vaše vadbe prejšnji teden? Nekatere dni ste bolj pripravljeni nase kot drugi, zato lahko z zapisovanjem naše statistike vadbe uporabimo te številke kot cilj, ki ga bomo dosegli in presegli v vsaki vadbi. In v trenutkih, ko mislite, da ne napredujete, se lahko ozrete nazaj na to, kar ste dvignili pred šestimi tedni, in vidite, da ste v resniciimetiizboljšali, kar vas bo ohranjalo motivirano.

Poiščite partnerja za usposabljanje

Vadba z nekom ima veliko prednosti. Ne samo, da vas spodbudi, da premagate dodatno ponovitev, ker je vaš partner za trening tam in kriči na vas, da to storite (in vas bo sodil, če tega ne storite), ampak vam odpira tudi nekaj načinov za nenehno spreminjanje spodbuda za vaše mišice. Primer tega so prisilne ponovitve, kjer vajo narediš sam do neuspeha in ti nato z enako težo in brez počitka partner pomaga narediti še nekaj ponovitev.

Potisni se

Ne bojte se občasno prisiliti sebe. Potiskanje naših mišic do meja, ki jih še nikoli niso izkusili, je tisto, kar jim daje spodbudo za rast. Vendar ne pozabite, da ga pravilno uporabite. Neuspeh pri dvigovanju na splošno pomeni tudi utrujenost osrednjega živčnega sistema (centralni živčni sistem), ki lahko traja nekaj minut, da si opomore, in zmanjšanje števila ponovitev, ki jih lahko naredite. Recimo, da ste naredili 10 ponovitev do neuspeha, nato ste imeli 90 sekund počitka in nato naredili še en niz – verjetno bi lahko naredili le štiri ali pet ponovitev. Če bi v prvem nizu naredili samo devet ponovitev, bi verjetno lahko naredili osem ali devet ponovitev v drugem nizu, zato bi bilo to bolj produktivno za rast mišic. Zato bodite pozorni na to, da boste v zadnjem nizu vsake vaje delali do neuspeha.

Pustite telefon v garderobi

Ne samo, da je neverjetno frustrirajuće, ko čakate na stroj, ko vam nekdo drug pošilja sporočila, ampak tudi škoduje vaši vadbi. Študije kažejo, da počitek od ene do dveh minut med serijami povzroči večje sproščanje anaboličnih hormonov, zato z daljšim počitkom izgubljate optimalne rezultate. Naj vas telefon ne moti. Pustite ga v garderobi.