Priljubljene Objave
Priporočena
Dopolnite svoj trening: 8 najboljših vaj za tekače
Želite pomešati svoj režim vadbe? Dopolnite tekaški trening in hitro kurite maščobe s temi vadbami za tekače…
Avtor: Emma Lewis
Drobni kosi pozor! Tek vam lahko pomaga povečati raven aktivnosti, kar vam daje boljše možnosti, da boste porabili več kalorij, kot jih porabite. Naredite to in vaše telo bo začelo uporabljati vaše maščobne zaloge za gorivo.
Odlična stvar, a zaradi primanjkljaja kalorij se ves čas počutite lačni, kajne? Ni nujno, pravi dr. Kelsie Johnson, članica ekipe Brooks Run Happy in PT.
‘Lakota se dejansko zmanjša, če vadite z zmerno do visoko intenzivnostjo, kar lahko pomaga preprečiti lačne faze skozi ves dan.’ Zmaga!
Tukaj je nekaj vrhunskih tekaških vadb za srednje in višje (če ste začetnik, se najprej osredotočite na počasne in enakomerne teke), da pomagate znebiti maščobe in preprečiti dolgčas
8 najboljših vaj za dopolnitev teka
Intervalni trening bo trdo delal vaše telo in izboljšal vašo hitrost.
1. Treningi za tekače: Intervali
Zakaj to storiti? Če povečate intenzivnost enkrat na teden, boste hitreje pokurili kalorije, saj boste težje delali svoje telo. Pomagal bo tudi povečati vašo splošno hitrost teka.
Kako narediti: 'Tekajte pet minut, eno minuto hitro tecite, nato pet minut tekajte. Ponovite večkrat. Otežite ga tako, da skrajšate čas »počitka«, povečate hitrost ali naredite več krogov,« pravi Tim Benjamin, S teboj soustanovitelj, trener in nekdanji olimpijec.
2. Dopolnite svoj trening: Tabata
Zakaj to storiti? Je kratek in (zelo!) oster, vendar bo vaše telo zaradi učinka EPOC (presežna poraba kisika po vadbi) še ure po vadbi kurilo kalorije.
Kako narediti: „Naredite 20 sekund šprinta s 100-odstotnim naporom, nato 10 sekund počasnega teka ali hoje, ki se ponovi v osmih krogih.
»Čeprav traja majhne štiri minute, dajte vse od sebe in videli boste rezultate,« pravi Alex Parren, PT, nutricionist in tekaški trener, ki sodeluje z bolje fitnes in fizio opremo.
Dodajte gradient za hitrejše kurjenje kalorij (in okrepite noge!)
3. Povečajte intenzivnost treninga: Hills
Zakaj to storiti? Če dodate gradient, povečate intenzivnost, tako da boste hitreje pokurili kalorije. Izboljšali boste tudi moč nog.
Kako narediti: 'Povzpnite se na hrib, z vključenim jedrom in v pokončni drži,' pravi Sean Lerwill, Največja mišica strokovnjak za fitnes. „Hodite ali tecite in ponovite večkrat.
4. Treningi za tekače: Lestve
Zakaj to storiti? Intenzivnost ohranja dalj časa, saj med lestvijo ni okrevanja.
Kako narediti: „Teči dve minuti pri 10 km/h, nato dve minuti pri 12 km/h, nato dve minuti pri 14 km/h, dokler ne dosežeš hitrosti, ki je ne moreš vzdrževati dve minuti.
»Za nekaj minut upočasnite do lahkega tempa, da si opomorete, nato pa znova začnite po lestvici,« pravi Dean Hodgkin, svetovalec za zdravje in fitnes v vodilnem wellness letovišču. Spa Ragdale Hall.
Delajte na hitrosti s Fartlekom
5. Delajte na hitrosti: Fartlek
Zakaj to storiti? Pomeni 'hitro igra' in je manj strukturiran tip intervalnega treninga, ki preprečuje dolgčas in vaše telo ugiba.
Kako to narediti: 'Naredite si, ko greste naprej [poskusite uporabiti mejnike v parku, da med seboj razlikujete napor] ali poskusite nekaj takega: 20 sekund tecite s 80-odstotnim naporom, 45 sekund enostavno tecite, 75-odstotni napor 30 sekund, hoja 60 sekund, nato 10 sekund šprint s 100-odstotnim naporom in 90 sekund lahek tek,« pravi Parre.
6. Treningi eksplozivne moči: stopnice
Zakaj to storiti? Kratek in strm tek po stopnicah poveča moč nog in eksplozivno moč ter pridobi več mišic, da ostanete stabilni.
Kako narediti: »Teči po vseh stopnicah na tekaški poti ali pa na koncu teka uporabljaj svoje stopnice doma,« pravi PT Ruth Stone, ki sodeluje z sweatband.com . Ponavljajte skupno 10 minut, med vzponi hodite navzdol.
7. Treningi za tekače: Preobrati
Zakaj to storiti? Ohranja visoko učinkovitost treninga (in izgorevanje kalorij), saj je vaš počitek vedno sorazmeren z vašim naporom.
Kako narediti: 'Izberite nastavljeno razdaljo in čas za tek, na primer tecite 400 m, nato se obrnite in tecite nazaj v petih minutah,' pravi Hodgkin.
»Tim izbirate sami, vendar morata vaš tek in počitek skupaj sešteti pet minut. Tako lahko tečete hitro in imate daljši počitek ali pa tečete počasi in imate manj počitka pred naslednjo ponovitvijo. Spremenite čas in razdalje, da bo zanimivo.«
Tecite z bučicami ali obteženim nahrbtnikom za krepitev moči.
8. Za napredne tekače: uteženi teki
Zakaj to storiti? Če ga naredite pravilno, vas bo dodatna teža, ki jo nosite, prisilila, da porabite več energije. Zgradili boste tudi moč.
Kako narediti: Ta je izključno za napredne tekače z dobro tehniko in močjo, saj obstaja povečano tveganje za poškodbe.
Začnite z minimalno dodatno težo in počasi povečujte do 10 odstotkov svoje telesne teže. 'Lahko držite bučice, nosite uteži za gležnje/zapestje ali dobite uteženi telovnik,' pravi Jason Bone, vodja oddelka za moč pri FLEX Chelsea .
‘Začnite s krajšo razdaljo kot običajno in za začetek pojdite počasneje.’ Lahko poskusite tudi teči z naloženim nahrbtnikom.