Nazaj k osnovam: preprosta vadba s telesno težo za začetnike


Ste si vzeli nekaj časa za vadbo? Če ste popoln novinec v fitnesu ali če se po tednih ali mesecih počitka vračate v telovadnico, fitnes trenerka Nicki Petitt razkrije osnovne gibe, ki jih morate obvladati v tej preprosti vadbi s telesno težo za začetnike ...

Želite hitro postati fit z najnovejšo vadbo HIIT? Ne glede na to, ali ste novi v vadbi ali se k njej vračate po daljšem premoru, je najboljši kraj za začetek nazaj na začetku s preprosto vadbo z osnovno telesno težo.


Te vaje vam bodo pomagale zgraditi močno osnovo za moč in obvladati osnovne funkcionalne vzorce gibanja (počep, tečaj, udarec, potisnite in potegnite). Naredite to in imeli boste fantastično osnovo za kondicijo, iz katere lahko začnete z naprednejšimi metodami in začnete sprejemati več odpornosti.

Če ste pripravljeni poskusiti, je spodaj vadba za telesno težo z osmimi osnovnimi vajami spletnega fitnes trenerja Nicki Petitt ( @nickipetitt ), ki so super za začetek. Z uporabo samo vaše telesne teže, ki vam bo omogočila, da se osredotočite na izpopolnjevanje svoje tehnike, vam bodo ti gibi pomagali zgraditi moč, gibljivost, stabilnost in nadzor jedra celotnega telesa. Poleg tega boste oblikovali svojo obliko za zagon.

Za najboljše rezultate naredite vsak gib v tej vadbi s telesno težo 50 sekund, vzemite si 20 sekund počitka in nato nadaljujte z naslednjim. Ponovite trikrat in uživajte v rezultatih!

Preprosta vadba s telesno težo za začetnike

NIZKA DESKA / VISOKA DESKA

Deluje na ramenih in jedru.


  • Začnite z nizko desko, s komolci neposredno pod rameni, podprtim jedrom, ravnim hrbtom in stopali v širini ramen. Tukaj zadržite 25 sekund.

začetnik vadbe s telesno težo

  • Pojdite na visoko desko, z rokami neposredno pod rameni, s podpornim jedrom, ravnim hrbtom in stopali v širini ramen. Tukaj zadržite 25 sekund.
  • Prepričajte se, da je vaš vrat poravnan med gibanjem in gledate skozi roke.

ENONOŽNI GLUTE MOST

Deluje na štirikolesnice, stegenske mišice in zadnjične mišice.preprosta vadba s telesno težo za začetnike

  • Lezite na tla z ravnimi stopali in koleni pod kotom 90°. Dvignite desno peto do stropa.


  • Potisnite skozi levo peto, da se dvignete, nato pa stisnite zadnjične mišice. Spustite in ponavljajte 25 sekund.
  • Preklopite tako, da dvignete levo peto do stropa z desno peto na tleh in izvajajte zadnjih 25 sekund.

HITROSTI POČEPI

Deluje na zadnjične mišice, štirikolesnice, stegenske mišice in teleta ter povečuje prožnost vaših gležnjev in stopal.preprosta vadba s telesno težo za začetnike

  • Stojte visoko z nogami v širini ramen in rokami pred prsmi.

  • Upognite se v bokih in kolenih, hrbet držite naravnost in oči naprej, da izvedete počep.
  • Na dnu počepa zapeljite skozi pete, da stojite, pri čemer na vrhu gibanja stisnite zadnjične mišice.
  • Varnostni nasvet – ne zgrbite ramen in poskrbite, da bo hrbet ves čas gibanja vzravnan.

POVZORNI LUP

Deluje na spodnjem delu telesa in poveča prožnost vaših gležnjev in stopal.

  • Stojte visoko z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.

  • Roke držite v višini prsnega koša, roke mehko skupaj. Napnite svoje jedro in desno nogo pomaknite nazaj, pri čemer držite sprednje koleno za prsti, prsi navzgor in oči naprej.
  • Prepričajte se, da je vaša zadnja noga centimeter ali dva od tal, da je jedro vpeto in boki stabilni. Vrnite nogo nazaj v stoječe stanje, stopala pa naj bodo v širini ramen. Ponovite na levi nogi.
  • Za napredovanje dodajte štiri impulze na dnu vzvratnega izpada. Ne nagibajte ramen, poleg tega poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan in prsi med gibanjem dvignjeni.

PRITISAK ZA SPROŠČANJE ROKE

Deluje na prsih, ramenih in tricepsih.

  • Začnite v položaju visoke deske, položite roke pod ramena in spustite telo na tla, komolce pa držite tesno pri srcu.

  • Ležite na tleh, dvignite roke nekaj centimetrov od blazine, nato jih položite pod ramena in se zapeljite nazaj na visoko desko. Ko pritiskate navzgor, izdihnite.
  • Povsod napnite svoje jedro, ne pustite, da se boki upognejo do tal. Da bi bilo lažje, položite kolena na tla.

Y T W

Deluje na hrbtu in ramenih.

  • Če ležite ravno na trebuhu, iztegnite roke nad glavo, da tvorite položaj 'Y' (A).
  • Napnite svoje jedro, stisnite zadnjične mišice in počasi dvignite prsni koš od tal, pri čemer ohranite obliko 'Y'. Vaša stopala ostanejo na tleh, glava pa ostane poravnana s torakalno hrbtenico. Spustite hrbet navzdol.
  • Ponovite in iztegnite roke v stran v položaj 'T' (B). Nižje.
  • Tokrat od tal z rokami vstran dvignite prsi, stisnite lopatice skupaj in komolce potegnite proti jedru, da ustvarite obliko »W« (C). Nižje.
  • Izvajajte počasi in premišljeno. Osredotočite se na svoje dihanje z nežnim in nadzorovanim pristopom k dvigu.

RAKETNI LANŠILCI

Deluje na spodnji del telesa in jedro.

  • Ko izvajate počep, se z desno roko dotaknite tal, leva roka se iztegne nazaj, nato se povzpnite skozi pete in se raztegnite do stropa, tako da greste na konice prstov.

  • Ponovite na drugi strani, z levo roko se dotaknite tal.
  • Izvajajte s hitrostjo, da dodate intenzivnost. To je odlična alternativa počepu z nizkim udarcem.

DRALALCI

Deluje bočno gibanje.

  • Vstanite in naredite velik korak v levo ter se zamaknite vstran tako, da desno nogo postavite za telo in levo roko v stran, desno roko pred seboj.

  • Potisnite skozi levo nogo do eksplozivnega skoka na drugo stran, zamahnite z rokami čez telo (desna roka v stran; leva roka pred vami) in pristanite na desni nogi.
  • Nadaljujte s 'drsanjem' od strani do strani s hitrostjo.

Kliknite tukaj za najboljše jogijske poze in vaje za začetnike!