Varno delajte doma

Leto 2020 nas je naučilo nekaj dragocenih lekcij, vendar so se mnogi naučili prednosti, ki jih preprosta domača vadba lahko prinese našemu fizičnemu in duševnemu zdravju. Ta domača vadba – skupaj z vajami za gibljivost za pripravo telesa – vam bo omogočila kondicijo in napetost.

Mnogim ženskam 30- ali 60-minutna vadba, opravljena v udobju lastnega doma, omogoča, da se počutijo varne, udobne in prihranijo na nepotrebnem času ali stresu.

Ker zima vabi, bodo vadbe doma še naprej osnovna za mnoge, ki želijo svoj dan začeti s pokom, se potiti med odmorom za kosilo ali zaključiti dan na polno. So poceni, nič ne potujejo in lahko nosite, kar vam je všeč. Spletne skupnosti, kot je Njen duh zagotovite dnevne seje, ki so podporne in vam omogočajo interakcijo z drugimi ali samo vključenost. Njihova nedavna kampanja, #YourBestYearYet , spodbuja ženske, da se zavežejo, da bodo postale bolj fit, močnejše in bolj zdrave. Fizična moč krepi um in znižuje občutke tesnobe in depresije, hkrati pa izboljšuje samozavest in samozavest, ki prihajata s tem, ko vaše telo spremeni obliko in se počuti močnejše.

Spodnji program, ki ga je sestavil Melissa Young , osebni trener in trener moči za njen duh. To je odličen način, da vas spodbudi k gibanju, vzpostavi stabilnost in okrepi vse dele telesa. Enostavno ga je prilagoditi glede na vaše trenutne sposobnosti telesne pripravljenosti in ga redno izvajate. To je odličen način za preobrazbo v vašem življenju. Vse vaje izvajate na lastno odgovornost, če niste prepričani glede katere koli vaje, se pred poskusom posvetujte s svojim zdravnikom ali izvajalcem.

Gibanje gibljivosti: 10 ponovitev vsakega

Rock n Roll

Nežno se zasukajte naprej in nazaj od ramen do spodnjega dela hrbta, stisnite kolena in začutite, kako se hrbtenica dotika tal. To je odličen in nekoliko zabaven način za krepitev trebuha in izboljšanje koordinacije.

Vrtenje nazaj

Lezite na hrbet z rameni, zakoreninjenimi v tla. Kolena in stopala skupaj s pokrčenimi koleni in ravnimi stopali. Noge držite skupaj, kolena naj padejo na levo in čez desno. Nadaljujte s tem gibanjem in dovolite, da se hrbet nekoliko zasuka. Ta rotacijski razteg spodnjega dela hrbta pomaga pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta in trupa ter nežno dela mišic jedra za izboljšanje stabilnosti.

Zamahi z nogami

Lezite na hrbet. Držite ramena in hrbet na tleh. Desno nogo zasukajte čez levo, naj bo vzravnana in nizka, občutite gibanje v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogo. Izmenična noga pri vsaki ponovitvi. Tako vaši trebušni in upogibovalci kolkov bodo imeli nekaj velikih koristi od te poteze.

Rotacija na vse štiri

Postavite se na vse štiri, kolena pod boki in roke pod ramena. Potegnite jedro, tako da je hrbet raven. Začnite z eno stranjo in položite konice prstov na glavo, komolec iztegnite v stran. Zavrtite se tako, da se vaš komolec dotakne druge podlakti, nato pa zasukajte nazaj in dvignite komolec proti stropu. Ponovite ta gib in dokončajte na drugi strani. Ta vaja vam bo omogočila povečanje obsega rotacije v srednji in zgornji hrbtenici.

Naslednja vadba je del poti napredovanja. Začnite s prvim in napredujte, ko se počutite pripravljeni. Če ste novi pri vadbi, se lahko pojavi bolečina v mišicah. To se bo po nekaj dneh razpršilo in olajšalo dosledno vadbo.

Vaje za moč: 2-3 serije po 10-15 ponovitev

Počepi s telesno težo

Stopala postavite v širino ramen (notranja stran pete v skladu z zunanjo stranjo ramen). Usedite se nazaj in se spustite v pete s koleni, ki sledijo vašim stopalom. Prsni koš naj bodo ponosni in hrbet vzravnan. Ko vaše noge naredijo kot 90 stopinj, vstanite.

Stenski sedi

Naslonite se na ravno steno, upognite kolena in poravnajte boke s koleni. Hrbet držite naravnost ob steni. Poglejte, kako dolgo lahko zdržite. Začnite z 10 sekundami in nadaljujte do 2 minuti.

Povišan pritisk navzgor

Z uporabo podnožja kavča, stopnice ali nečesa, kar vam daje višino, položite roke tik nad širino ramen in vzporedno z rameni. Držite jedro tesno in boke v liniji, spustite se tako, da bodo ramena oddaljena 45 stopinj od telesa. Potisnite navzgor in ponovite gibanje.

Pritisnite navzgor s tal

Enako kot zgoraj, vendar zdaj s tal. Glede na vašo moč lahko to storite s stopali na tleh ali s koleni na tleh.

Pritisnite navzgor z zategovanjem kolen

Enako kot zgoraj, vendar ko se potisnete navzgor, se dvignite na stopala in eno koleno potisnite pod jedro, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Napad na stolu

Za stabilnost uporabite naslon stola ali steno, stopite naprej in spustite zadnje koleno neposredno na tla. Obe koleni naj bosta na pribl. 90 stopinj. Potisnite navzgor iz sprednje noge v začetni položaj.

Držanje za izpad s stiskalnico za ramena s držo

Stopite v izpad in zadržite. Medtem ko držite ta položaj, naredite 5 dvigov ramen, tako da so komolci in zapestja v skladu z rameni.

Tricep povratni udarci

Stojte z nogami v širini bokov, upognite se naprej in potisnite boke nazaj. Prsni koš naj bo ponosen in hrbet vzravnan, komolce dvignite za seboj. Ko ramena ostanejo mirna, zravnajte roke nazaj in občutite stisk na zadnji strani rok, upognite komolec in ponovite gib.

Vzgojeni alpinisti

S stolom ali stopnico položite roke pod ramena in boke v liniji s prsnim košem. Ponovite eno koleno naenkrat s hitrim gibom.

Dvig ene noge

Ležite na tleh, roke na boku, dvignite eno nogo naenkrat, pri čemer čutite, da se trebušček vklopi.

Crunch/enojno dviganje noge

Enako gibanje kot zgoraj, vendar dvignite glavo in ramena s tal in držite, medtem ko izvajate dvige nog.

C-Crunch

Istočasno škrtanje in stiskanje kolen.

Več informacij

Njen duh je globalna skupnost, ki izkorišča kolektivno moč pravih žensk, da bi ponudila celostne nasvete, inštruiranje in načrte za um, telo in gorivo. Za dostop do dnevnih programov vadbe Her Spirit in prilagojenih načrtov moči prenesite brezplačno aplikacijo, obiščite Spletna stran .