Izboljšajte svojo držo


Izboljšanje vaše drže vam bo omogočilo, da boste stali višje, izgledali vitkejše in se počutili bolj samozavestno. Preizkusite te učinkovite poteze osebne trenerke Anne-Marie Lategan.

Štiritočkovni opornik za trebuh

Štiritočkovni opornik za trebuh

Štiritočkovni opornik za trebuh


Deluje jedro in medenično dno.

  • Pokleknite na vse štiri.
  • Hrbtenico imejte v nevtralnem položaju, tako da ni niti obokana niti zaobljena.
  • Vdihnite in pustite, da se želodec iztisne, ne da bi spremenili položaj.
  • Počasi izdihnite in potegnite trebuh vase ter ga močno sesajte, kot da se skušate s popkom dotakniti hrbtenice. To storite brez spreminjanja položaja.
  • Nadaljujte z izdihom in vlečenjem trebuha, in
    počasi ponovi.

Nasveti:

  • Prepričajte se, da so vaše roke pod rameni, komolci so mehki in kolena neposredno pod boki.
  • Ko vlečete trebuh in izdihnete, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.

Vrtenje jedra

Vrtenje jedra

Vrtenje jedra

Deluje na pasu in bočnih mišicah


  • Lezite ravno na hrbet s hrbtenico v nevtralnem položaju.
  • Roke položite ob boke.
  • Dvignite noge tako, da so kolena nad boki
    pod kotom 90 stopinj.
  • Počasi se zavrtite v levo, spuščajte kolena in boke.
  • Napnite se in potegnite nazaj v sredino.
  • Ponovite vajo, menjajte strani.

Nasveti:

  • Poskusite ne dvigniti ramen ali dvigniti glave.
  • Vdihnite, ko spuščate noge, in izdihnite, ko dvignete.

Pritrjena raztegnjena vrata

Pritrjena raztegnjena vrata

Pritrjena raztegnjena vrata

Deluje na prsih in ramenih

  • Stojte na sredini odprtih vrat z nogami v širini ramen.
  • Desno podlaket in roko položite ravno ob stran okvirja vrat.
  • Z desno nogo stopite rahlo naprej, dokler ne začutite raztezanja skozi prsi in sprednji del ramen.
  • Razteg zadržite 20 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.

Nasvet:
Poskusite ne upogniti spodnjega dela hrbta.


Trebušni most

Abdominalni most

Abdominalni most

Deluje jedro in medenično dno

  • Lezite z licem navzdol na tla.
  • Spustite komolce pod ramena in pritisnite ramenski pas.
  • Ko izdihnete, močno sesajte trebuh in dvignite boke od tal, dokler niso skoraj enaki višini vaših ramen.
  • Zadržite ta položaj in nadaljujte z dihanjem.

Nasveti:

  • Pojdite skozi postopek počasi. Ko potegnete trebuh tik preden dvignete, bi morali čutiti, da se vam trebuh zategne.
  • Poskusite ne skomigniti z rameni. Naj bodo potegnjene nazaj in navzdol, da bodo vaše trebušne mišice bolj delovale.

Lat je kobra stretch

Lat je kobra stretch

Lat je kobra stretch

Deluje na zgornjem delu hrbta, trebuhu, bokih in prsih

  • Pokleknite na tla.
  • Sedite z boki nazaj na pete in dovolite
    trup, da se nagne naprej.
  • Držite spodnji del na petah, se z rokami iztegnite naprej in pustite, da se vaše čelo nasloni na tla.
  • Pomaknite roke nazaj pod ramena.
  • Roke rahlo potisnite naprej, boke dvignite naprej in jih postavite na tla tako, da so prsi dvignjeni, ramena pa potegnjena nazaj.
  • Zamenjajte med tema dvema položajema, vsak položaj držite 20 do 30 sekund.

Supin glute most

Supin glute most

Supin glute most

Deluje spodnji del hrbta, spodnji in zadnji del stegen

  • Lezite ravno na hrbet z rokami
    ob vaših straneh.
  • Upognite kolena, držite stopala
    ravno na tleh.
  • Boke potisnite v zrak, tako da delujejo kot središče za ravno črto med koleni in rameni.
  • Počasi zravnajte desno nogo in držite kolena skupaj.
  • Desno nogo vrnite v prvotni položaj na tleh in ponovite na drugi strani.

Nasveti:

  • Ne dovolite, da se vaši boki spustijo, ko odmaknete nogo od tal.
  • Ne pozabite dihati.