Izboljšajte svojo držo
Izboljšanje vaše drže vam bo omogočilo, da boste stali višje, izgledali vitkejše in se počutili bolj samozavestno. Preizkusite te učinkovite poteze osebne trenerke Anne-Marie Lategan.
Štiritočkovni opornik za trebuh
Štiritočkovni opornik za trebuh
Deluje jedro in medenično dno.
- Pokleknite na vse štiri.
- Hrbtenico imejte v nevtralnem položaju, tako da ni niti obokana niti zaobljena.
- Vdihnite in pustite, da se želodec iztisne, ne da bi spremenili položaj.
- Počasi izdihnite in potegnite trebuh vase ter ga močno sesajte, kot da se skušate s popkom dotakniti hrbtenice. To storite brez spreminjanja položaja.
- Nadaljujte z izdihom in vlečenjem trebuha, in
počasi ponovi.
Nasveti:
- Prepričajte se, da so vaše roke pod rameni, komolci so mehki in kolena neposredno pod boki.
- Ko vlečete trebuh in izdihnete, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.
Vrtenje jedra
Vrtenje jedra
Deluje na pasu in bočnih mišicah
- Lezite ravno na hrbet s hrbtenico v nevtralnem položaju.
- Roke položite ob boke.
- Dvignite noge tako, da so kolena nad boki
pod kotom 90 stopinj. - Počasi se zavrtite v levo, spuščajte kolena in boke.
- Napnite se in potegnite nazaj v sredino.
- Ponovite vajo, menjajte strani.
Nasveti:
- Poskusite ne dvigniti ramen ali dvigniti glave.
- Vdihnite, ko spuščate noge, in izdihnite, ko dvignete.
Pritrjena raztegnjena vrata
Pritrjena raztegnjena vrata
Deluje na prsih in ramenih
- Stojte na sredini odprtih vrat z nogami v širini ramen.
- Desno podlaket in roko položite ravno ob stran okvirja vrat.
- Z desno nogo stopite rahlo naprej, dokler ne začutite raztezanja skozi prsi in sprednji del ramen.
- Razteg zadržite 20 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Nasvet:
Poskusite ne upogniti spodnjega dela hrbta.
Trebušni most
Abdominalni most
Deluje jedro in medenično dno
- Lezite z licem navzdol na tla.
- Spustite komolce pod ramena in pritisnite ramenski pas.
- Ko izdihnete, močno sesajte trebuh in dvignite boke od tal, dokler niso skoraj enaki višini vaših ramen.
- Zadržite ta položaj in nadaljujte z dihanjem.
Nasveti:
- Pojdite skozi postopek počasi. Ko potegnete trebuh tik preden dvignete, bi morali čutiti, da se vam trebuh zategne.
- Poskusite ne skomigniti z rameni. Naj bodo potegnjene nazaj in navzdol, da bodo vaše trebušne mišice bolj delovale.
Lat je kobra stretch
Lat je kobra stretch
Deluje na zgornjem delu hrbta, trebuhu, bokih in prsih
- Pokleknite na tla.
- Sedite z boki nazaj na pete in dovolite
trup, da se nagne naprej. - Držite spodnji del na petah, se z rokami iztegnite naprej in pustite, da se vaše čelo nasloni na tla.
- Pomaknite roke nazaj pod ramena.
- Roke rahlo potisnite naprej, boke dvignite naprej in jih postavite na tla tako, da so prsi dvignjeni, ramena pa potegnjena nazaj.
- Zamenjajte med tema dvema položajema, vsak položaj držite 20 do 30 sekund.
Supin glute most
Supin glute most
Deluje spodnji del hrbta, spodnji in zadnji del stegen
- Lezite ravno na hrbet z rokami
ob vaših straneh. - Upognite kolena, držite stopala
ravno na tleh. - Boke potisnite v zrak, tako da delujejo kot središče za ravno črto med koleni in rameni.
- Počasi zravnajte desno nogo in držite kolena skupaj.
- Desno nogo vrnite v prvotni položaj na tleh in ponovite na drugi strani.
Nasveti:
- Ne dovolite, da se vaši boki spustijo, ko odmaknete nogo od tal.
- Ne pozabite dihati.