Živila, zaradi katerih se boste počutili srečnejše


Ne glede na to, ali je vaš cilj, da se počutite srečnejše, izboljšate svojo mentalno osredotočenost ali ublažite stres in se počutite mirnejše, obstajajo živila, ki lahko označijo vsa ta polja. Res si to, kar ješ! Besede: Christine Bailey.

Nemiri, ki jih je povzročila pandemija, so prizadeli vse na različne načine. Negotovost, strah, tesnoba, ki jih povzroča stalni stres, lahko vplivajo na naše telo, zdravje in razpoloženje. Študije kažejo, da so stopnje depresije in anksioznosti med pandemijo postopoma naraščale. Skoraj vsak peti odrasli je verjetno doživljal neko obliko depresije med koronavirusom (COVID-19) – kar je podvojitev v primerjavi s pred pandemijo.


Dobra novica je, da lahko naša prehrana in življenjski slog močno vplivata na naše razpoloženje, motivacijo in odpornost. Raziskave razkrivajo, kako so slabo razpoloženje, tesnoba in depresija povezani s številnimi osnovnimi dejavniki, vključno z vnetjem, neravnovesjem krvnega sladkorja, oksidativnim stresom, slabo metilacijo, črevesjem in hormonskim neravnovesjem. Vse to lahko vpliva na ravnovesje nevrotransmiterjev (kot so GABA, dopamin in serotonin), ki vplivajo na naše razmišljanje in počutje.

Ključna hranila

Z uživanjem prave hrane svojemu telesu zagotovite ključna hranila, potrebna za proizvodnjo teh možganskih kemikalij, ki vam zagotavljajo naravno vzdušje. Še posebej pomembne so aminokisline iz živil, bogatih z beljakovinami. Brez zadostne količine beljakovin v vaši prehrani bo vaše razpoloženje verjetno trpelo. Dopamin, na primer, ki ustvarja užitek in nas ohranja motivirani, je narejen iz aminokislin tirozin in fenilalanin. Serotonin zahteva aminokislino triptofan, GABA pa je mogoče izdelati iz glutamina.

Proizvodnja nevrotransmiterjev je odvisna tudi od zadostne ravni nekaterih vitaminov in mineralov, vključno z magnezijem, bakrom, cinkom, vitamini B in folati. Obstajajo tudi druga pomembna hranila, ki podpirajo zdravo razpoloženje. Na primer, nezadostna raven vitamina D, fosfolipidov (skupina maščob) in omega 3 maščob lahko vpliva tudi na naše razmišljanje in počutje.

Kamilični čaj


Na enak način lahko nekatere izbire hrane negativno vplivajo na razpoloženje. Vsi smo že doživeli to visoko raven sladkorja, ki ji je sledil energijski zlom po napadu na posodico za piškote. Visok in nizek sladkor je le enosmerna hrana, ki lahko vpliva na naše razpoloženje. Preskakovanje obrokov ali premalo jesti lahko povzroči tudi znižanje ravni sladkorja v krvi, zaradi česar se lahko počutimo lačni in razdražljivi.

Ne glede na to, ali želite zmanjšati stres, povečati energijo ali razpoloženje, je tukaj nekaj najboljših živil, ki bi jih morali jesti.

Odpravite stres in pomirite se

Anksioznost, živčnost in strah so pogosto povezani z nižjimi ravnmi nevrotransmiterja GABA in presežnimi ravnmi stresnih hormonov, kot je kortizol. Poskusite naslednja živila…

Temna čokolada - V čokoladi je več kot 300 naravnih kemikalij in nekatere od njih, kot je feniletilamin, lahko izboljšajo naše razpoloženje. Temna čokolada in kakav v prahu sta bogata z magnezijem, ki pomaga sprostiti naš živčni sistem in pomiriti um. Stres telo oropa magnezija, vendar mora telo imeti magnezij, da se učinkovito odzove na stres. Prigriznite nekaj kvadratkov temne čokolade, naredite svoje čokoladne energijske kroglice ali dodajte kakav v prahu v proteinski napitek.


kamilica - Kamilica vsebuje naravno spojino, imenovano apigenin, za katero so študije ugotovile, da zmanjšuje anksioznost. Idealno kot grelna večerna pijača, ki vam pomaga pri sprostitvi. Drugi pomirjujoči zeliščni čaji so baldrijana, melisa in pasijonka.

jogurt – Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir in kislo zelje, vsebujejo vrsto koristnih bakterij, ki ljubijo črevesje. Vpliv naših črevesnih bakterij na duševno zdravje pridobiva več pozornosti v raziskavah s študijami, ki kažejo, da lahko pomagajo izboljšati odpornost in zmanjšati tesnobo. Poskusite skledo grškega jogurta z jagodami za sladko poslastico.

fižol – Masleni fižol, fižol, konica in drugi vsebujejo hranilo inozitol, ki dokazano zmanjšuje zaskrbljenost in tesnobo ter izboljšuje razpoloženje. Fižol vsebuje tudi beljakovine in vlaknine, zaradi česar je idealen za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi in ​​ohranjanje visoke ravni energije. Poskusite jih vmešati v solate ali dodati grelni juhi ali enolončnici.

Masleni fižol

Energy Lift

Se borite za nadaljevanje dneva? Tukaj je nekaj ojačevalcev zdrave energije ...

Jagode – Jagode so polne antioksidantov, vključno z antocianidini, za katere je znano, da spodbujajo delovanje možganov. Jagode so tudi naravno sladke, a z nizko vsebnostjo sladkorja in polne vlaknin, ki pomagajo uravnotežiti krvni sladkor in ohranjajo visoko raven energije. Okusna kot zdrav prigrizek ali dodana šejku po vadbi.

banana – Banane so priljubljena izbira za povečanje energije, zlasti med vadbo. Vsebujejo tudi aminokislino triptofan in različna hranila, kot je B6, ki pomagajo pretvoriti triptofan v serotonin, ki dviguje razpoloženje.

kokosova voda - Dehidracija lahko pogosto vodi do zmanjšanja ravni energije. Kokosova voda je odlična hidratantna izbira, ki zagotavlja elektrolite, kot sta kalij in magnezij, ter nekaj ogljikovih hidratov, ki vam dajejo naravno spodbudo. Uporabite v smutijih ali okusno samostojno, da me hitro poberete.

oves – Kombinacija počasi sproščajočih ogljikovih hidratov, beljakovin in ključnih hranilnih snovi za energijo in razpoloženje (npr. vitamini B, železo, mangan, magnezij) pomeni, da je oves odlična izbira za izboljšanje ravni energije. Skleda grelne kaše ali domače beljakovinske ploščice so preprosti načini za vključitev več ovsa.

Osredotočenost in motivacija

Motnje so povsod okoli nas, še posebej, če delate od doma – tukaj je nekaj možnosti za izboljšanje koncentracije

Zeleni čaj - Zeleni čaj vsebuje kombinacijo kofeina in aminokisline L-teanin, ki pomaga povečati določene nevrotransmiterje v možganih, kot je GABA, ki pomaga izboljšati osredotočenost in koncentracijo. Idealna pijača, ko morate izpolniti rok.

jajca – Beljakovine v jajcih, zlasti v rumenjakih, lahko znatno povečajo vašo raven triptofana in tirozina – gradnikov za serotonin in dopamin. Dopamin je ključna možganska kemikalija, ki pomaga izboljšati motivacijo, produktivnost in osredotočenost. Jajca zagotavljajo tudi hranilno snov holin, ki podpira splošno delovanje možganov in spomin. Ne glede na to, ali jih imate radi umešane, poširane ali pripravljene v omleto, so vrhunska zdrava hitra hrana.

Poširana jajca

avokado – Avokado, znan po svojih srčno zdravih maščobah, je bogat z enkrat nenasičenimi maščobami, za katere je znano, da znižujejo vnetje (vnetje lahko poruši raven nevrotransmiterjev, ki izboljšujejo razpoloženje). Avokado zagotavlja tudi veliko tirozina, aminokisline, ki telesu pomaga proizvajati dopamin. Dodajte jih solati, guacamolu ali namažite po toastu.

Mandlji – Mandlji in drugi oreščki vsebujejo veliko tirozina, ki bo dvignil raven dopamina. Vsebujejo tudi veliko vitaminov B in magnezija, ki sta potrebna za proizvodnjo možganskih kemikalij. Popoln kot zdrav prigrizek.