Jejte, da se izognete nevarnosti poškodb

Razumen načrt vadbe, ki omogoča počitek in ne pretirano obremenjuje mišičnih skupin, je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za poškodbe, vendar ima tudi vaša prehrana pomembno vlogo. Torej, kaj bi morali jesti, da ostanete zunaj klopi? Tukaj je osem načinov, povezanih s hrano, za zaščito pred poškodbami.

Zaužijte dovolj kalorij

Če telovadite za hujšanje, morda omejujete vnos kalorij, vendar lahko pretiravanje povzroči težave. Svoje telo morate pravilno napajati, da zagotovite, da si lahko po vadbi ustrezno opomorete.

Zaužitje dovolj kalorij, da zadostite vašim potrebam glede telesne pripravljenosti, je pravilo številka ena pri preprečevanju poškodb. 'Namesto, da bi poskušali postati super vitki, si prizadevajte doseči zdravo težo in telesno sestavo, ki vam omogoča, da delujete dobro, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje,' je modri nasvet, ki ga ponuja Anita Bean, registrirana nutricionistka in avtorica Popolnega vodnika po športni prehrani. in Runner's Cookbook. Medtem ko je vadba lahko ključno orodje pri izgubi nekaj kilogramov, Bean pravi, da ustvarjanje dnevnega primanjkljaja za več kot 300 kalorij tvega premalo goriva, utrujenost in izgubo mišic pri športnikih.

Ne varčujte z maščobami

V študiji iz leta 2008 v Journal of the International Society of Sports Nutrition je bil nizek vnos maščob najmočnejši prehranski napovedovalec prihodnjih poškodb pri tekačicah, ki so v povprečju 20 milj na teden. Ženske z najnižjim tveganjem za poškodbe so pridobile približno 30 odstotkov dnevnih kalorij iz maščobe – v skladu s trenutnimi priporočili. »Poskusite jesti nekaj oreščkov, semen, avokada, oljčnega ali rastlinskega olja na dan in mastne ribe 1-2 krat na teden,« priporoča registrirana dietetičarka in inštruktorica pilatesa Priya Tew. Zdrave maščobe, zlasti omega-3 zmanjšujejo vnetje; maščoba v prehrani pomaga tudi pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah.

Vzemite vitamin D

Študija iz leta 2013 v Journal of Science and Medicine in Sport je poročala, da so baletni plesalci doživeli več poškodb pozimi, ko je bila njihova raven vitamina D nizka. 'Da bi se izognili poškodbam kosti in mišic, upoštevajte priporočila vlade Združenega kraljestva, da jemljete 10-mikrogramski dnevni dodatek, zlasti pozimi,' pravi Tew. 'Poskusite jesti tudi nekaj dobrih virov hrane, kot sta losos ali jajca.'

Nadaljujte s kalcijem

Zagotavljanje zadostnega vnosa kalcija bo prav tako pomagalo preprečiti nizko energijsko gostoto, ki lahko povzroči poškodbe kosti in opornice, pravi Tew. Dnevno priporočenih 800 miligramov lahko lažje dobite, če zaužijete nekaj porcij mlečnih izdelkov ali rastlinskega ekvivalenta, obogatenega s kalcijem. Drugi dobri viri kalcija so mandlji, ohrovt, špinača in vodna kreša ter sardele v pločevinkah.

Jejte več rastlinskih obrokov

Zdi se, da rastlinska prehrana, vključno z različnimi rastlinskimi beljakovinami, nekaterim športnikom pomaga pri okrevanju, energiji in zmanjšanju stopnje poškodb. 'Tukaj koristne sestavine so verjetno polifenoli in antioksidanti - rastlinske kemikalije, ki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres, povezan s podaljšano vadbo, in modulirajo imunsko funkcijo in vnetje,' pravi Anita Bean. Rastlinska vlakna prinašajo podobne koristi z ustvarjanjem zdravega črevesnega mikrobioma. Ni vam treba biti veganski, razen če želite, vendar je vključitev več rastlinskih obrokov vsekakor dobra poteza.

Razmislite o češnjevem soku

Češnjev koncentrat Montmorency, bogat s polifenoli (npr. Cherry Active, 24,99 £ za 946 ml, dolphin fitness.co.uk), je morda vredno poskusiti, če intenzivno trenirate in trpite zaradi bolečin po vadbi, pravi Bean. Raziskovalci Univerze v Northumbriji iz leta 2014 so ugotovili, da so kolesarji, ki so dnevno zaužili 2 x 30 ml zgoščenega češnjevega soka Montmorency, imeli manj poškodb in vnetja mišic po visoko intenzivnem kolesarjenju.