Jejte, da premagate stres

Vsi smo bili tam – imeli ste stresen dan in preden se zavete, prideta vino in čokolada. Zatekanje k hrani za obvladovanje stresnih situacij v našem življenju je običajen vzorec za mnoge. Da je stvar še hujša, povečanje telesne mase, ki ga doživimo kot rezultat, samo dodaja še več stresa, kar lahko privede do več prenajedanja in tako se spirala nadaljuje. Poleg očitnega udobja lahko stres s prehranjevanjem dejansko vpliva na našo težo na več načinov.

Kako stres vpliva na pridobivanje telesne teže

Ko smo pod stresom, naši stresni hormoni, vključno s kortizolom, pripravijo telo na odziv boj ali beg, tako da ga preplavijo z glukozo. Čeprav vam bo to dalo kratek nalet energije, lahko pride do neravnovesja, ko se raven kortizola poviša v daljšem obdobju. Kronični stres lahko povzroči presežek glukoze, povišane ravni sladkorja v krvi, zvišan inzulin in insulinsko rezistenco. Ko se to zgodi, vaše celice ne morejo učinkovito izkoristiti glukoze in se zato shrani kot telesna maščoba. Poleg tega, ko vaše celice hrepenijo po energiji, se ne boste počutili le utrujeni, ampak vaše telo pošilja signale lakote v možgane, kar vpliva na hormone, povezane z apetitom in željo po sebi. To pojasnjuje, zakaj pogosto jemo, ko smo pod stresom. Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko stres povzroči raje »udobne hrane« (običajno tiste z visoko vsebnostjo kalorij, maščob in sladkorja), kar samo poslabša težavo.

Vitamini in minerali

Stalni stres lahko izčrpa veliko vitaminov in mineralov v telesu, zato je pravilna izbira hrane še posebej pomembna. Nadledvične žleze, ki proizvajajo naše stresne hormone, potrebujejo zadostno količino beljakovin (zlasti aminokislino tirozin) in ključne hranilne snovi, kot so vitamin C, vitamini B (zlasti pantotenska kislina B5), magnezij, cink in maščobe omega 3. Z optimiziranjem vnosa teh hranil lahko pomagate izboljšati odpornost na stres, pod katerim ste. Nekatera živila in hranila lahko pomagajo tudi pri zajezitvi hrepenenja in uravnovešajo krvni sladkor, ki je pod stresom pogosto neuravnotežen. Če ne želite le premagati stresa, ampak se tudi izogniti kopičenju kilogramov, je tukaj nekaj najboljših živil, ki jih lahko izberete.

Zakaj stres povzroči več trebušne maščobe?

Na žalost lahko stres ne le povzroči pridobivanje telesne teže, ampak lahko povzroči tudi več trebušne maščobe. Ko se raven kortizola dvigne, mobilizira našo shranjeno maščobo in jo preseli v celice visceralne maščobe (tiste pod mišico, globoko v trebuhu). Tudi kortizol pomaga tem maščobnim celicam zoreti in na koncu imamo večji trebušček. Še dodatno žalitev, ker je kortizol kataboličen, naša mišična masa upada in tako se spremeni sestava telesa. Manj mišic vpliva na naš metabolizem, zaradi česar je hujšanje še težje.

Najboljša hrana, ki odpravlja stres

Da, lahko jeste, da premagate stres. Poskusite te jedi…

Losos in druge mastne ribe

Losos je poln protivnetnih omega 3 maščob, ki so pokazale raziskave, da zmanjšajo odziv na stres. Vnos teh maščob je bil povezan tudi z zmanjšanjem visceralne maščobe. Poskusite na žaru speči file lososa z limono in zelišči ali pa v solato za kosilo zmešajte file vroče prekajenega lososa.

Grški jogurt

Polno beljakovin je to preprost način za pomoč pri zajezitvi hrepenenja. Jogurt je naravni vir koristnih bakterij (probiotikov), za katere študije kažejo, da lahko pomagajo zmanjšati stres in zmanjšati vnetje, ki je lahko povezano s pridobivanjem telesne teže. Poskusite skledo grškega jogurta z jagodami in semeni za hiter zajtrk.

Kurkuma

Močna protivnetna začimba, dokazana v študijah za zmanjšanje vnetja, povezanega s pridobivanjem telesne teže. Zdi se, da aktivna sestavina kurkumin pomaga tudi pri zmanjševanju tesnobe in stresa. Dodajte žlico smutijem, naredite svojo kurkumo latte ali dodajte curryju.

jabolčni kis

Priljubljeni za hujšanje naj bi kis pomagal pri ravnovesju krvnega sladkorja in bi lahko izboljšal občutljivost na inzulin, kar lahko prispeva k izgubi teže. Poskusite pokapati solate ali kuhano zelenjavo.

Temna čokolada

Raziskovalci so ugotovili, da zaužitje nekaj kvadratov temne čokolade (30 g) lahko zmanjša stresne hormone, stabilizira glukozo v krvi in ​​lahko pomaga pri nadzoru hrepenenja. Popoln kot poslastica, ko me potrebujete pobrati.

jajca

Jajca so polna beljakovin in hranil, ki vam ne pomagajo le, da se počutite bolj siti in uravnovešate raven sladkorja v krvi, ampak tudi podpirajo naš odziv na stres. Cela jajca so dober vir holina, hranila, ki je pomembna za zdravje možganov in razpoloženje. Poskusite umešana jajca s špinačo za energijsko poln zajtrk

Arašidovo maslo

Čeprav je arašidovo maslo lahko visoko kalorično, je polno beljakovin in zdravih maščob, ki pomagajo pri zajezitvi apetita in hrepenenja. Poln je aminokisline L-triptofana, ki je potrebna za naš nevrotransmiter serotonin, ki izboljšuje razpoloženje, ki vpliva tudi na apetit. Arašidovo maslo in druga masla iz oreščkov so dober vir magnezija, ki odpravlja stres. Za zdrav prigrizek dodajte žlico kaši ali namažite na par ovsenih kolačkov.

Kozice in drugi morski sadeži

Te so polne hranil, ki podpirajo stres, vključno z vitamini B, cinkom in selenom. Ker so dober vir aminokisline tavrina, lahko s proizvodnjo dopamina pomagajo izboljšati naše razpoloženje. Kozice stresite v pečenko ali curry za hiter obrok.

Oves

Kombinacija beljakovin, vlaknin in ogljikovih hidratov, ki se počasi sproščajo, naredi oves idealno gorivo za hujšanje. Zagotavljajo tudi številna hranila, ki podpirajo stres, vključno s cinkom, magnezijem, vitamini B, železom in manganom. Poskusite skledo grelne kaše, posuto s cimetom in prelito z jagodami.

grenivke

Odličen vir vitamina C, ki je ključnega pomena za zdrav odziv na stres. Grenivke lahko izboljšajo tudi občutljivost na inzulin, kar lahko pomaga pri izgubi teže. V študiji na 91 debelih posameznikih je uživanje polovice sveže grenivke pred obroki povzročilo izgubo teže za 3,5 funta (1,6 kg) v obdobju 12 tednov. Poskusite svežo grenivko za zajtrk ali prigrizek.

Brokoli in druga zelenjava

Nizka vsebnost kalorij, veliko vlaknin in hranil, vključno z magnezijem, ki lahko pomagajo pomiriti um, ko ste pod stresom. Napolnite svoj krožnik s to zelenjavo ali si pripravite brokolijevo juho za zdravo kosilo.

čičerika

Čičerika in drugi fižol ter stročnice so polni vitaminov in mineralov, ki lajšajo stres, vključno z magnezijem, kalijem, vitamini B, cinkom in selenom. Kombinacija beljakovin in vlaknin jih naredi tudi res zadovoljive. Za zdrav prigrizek pločevinko čičerike stresite v malo olivnega olja in paprike ter pecite do hrustljave.

Jagode

Idealne sladke jagode, kot so borovnice, so tudi popolna hrana za stres. Obogaten s flavonoidnimi antioksidanti in vitaminom C za ohranjanje zdravega imunskega sistema telesa, ki je pod stresom pogosto ogrožen. Poskusite preliti grški jogurt s pestjo jagodičevja za sladko poslastico.

Sladki krompir

Hrepenenje po ogljikovih hidratih? Sladki krompir zagotavlja veliko ogljikovih hidratov s počasnim sproščanjem, ki pomagajo uravnotežiti krvni sladkor. Dober vir kalija, vitamina C in vitamina A, ki so pomembni za spopadanje s stresom. Za preprosto kosilo spečemo sladki krompir in ga napolnimo s skuto in solato.

puran

Puran z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin zagotavlja veliko aminokisline triptofana, ki se pretvori v serotonin za izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje tesnobe. Uporabite puranje mleto meso v čiliju ali oblikujte burgerje.