6 gibov za odlične noge


Oblikujte in tonirajte svoje noge s temi odličnimi gibi, ki jih lahko naredite skoraj povsod. Izvedite dva do tri sklope po 10 do 15 ponovitev. Zadnjih nekaj ponovitev bi moralo biti zahtevno.

Ponovitve in nizi

Začetniki: 2 niza po 15 ponovitev z majhno težo
Vmesni: 2 niza po 20 ponovitev z majhno težo
Napredno: 3 serije po 20 ponovitev z zmerno težo


Dvig noge na zunanji strani stegna

Dvig noge na zunanji strani stegna

Dvig noge na zunanji strani stegna

Deluje na zunanji strani stegen

  • Lezite na bok v ravni črti z nogami ena na drugi.
  • Zgornjo nogo dvignite proti stropu.
  • Spustite nogo z nadzorom.
  • Potegnite popek v hrbtenico in ves čas gibanja stiskajte spodnji del.
  • Ponovite na drugi strani.

Stisk na notranji strani stegna

Stisk na notranji strani stegna

Stisk na notranji strani stegna

Deluje na notranji strani stegen


  • Roke in kolena položite na stabilnostno žogo.
  • Za ravnotežje imejte noge na tleh.
  • Večina vaše telesne teže bi morala počivati ​​na žogi.
  • Stisnite kolena skupaj v žogo.
  • Zadržite položaj stiskanja za eno sekundo.
  • Sprostite se, vendar naj bodo kolena v stiku z žogo.

Zložen

Plie vaja

Plie vaja

Obdeluje boke, stegna, teleta, dno in trebuh

  • Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni pod kotom 45 stopinj. Obe roki položite na boke.
  • Upognite kolena do 45 stopinj in dvignite pete od tal, medtem ko močno stisnite spodnji del.
  • Počasi spustite pete nazaj in zravnajte noge.

Nasvet:
Po potrebi se držite za stol za ravnotežje.

Zvijanje nog z dumbbell

Zvijanje nog z dumbbell

Zvijanje nog z dumbbell


Deluje zadnja stegna

  • Ulezite se na trebuh, prekrižite roke in naslonite čelo na roke.
  • Med stopali držite utež, tako da zgornji konec uteži leži na podplatih vaših čevljev.
  • Stisnite noge skupaj in zvijte noge
    navzgor proti svojemu dnu.
  • Z nadzorom se počasi spuščajte, vendar ne počivajte na tleh.

Dvig teleta z utežmi

Dvig teleta

Dvig teleta

Deluje na teleta in gležnje

  • Stojte z nogami v širini bokov z bučico v vsaki roki.
  • Dvignite se na prste, pri čemer naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena med velikim in mezinskim prstom na vsaki nogi.
  • Med to vajo naj bodo ramena sproščena in kolena rahlo upognjena.
  • Počasi spustite pete nazaj na tla.

Napad z udarci

Napad z udarci

Napad z udarci

Deluje na nogah, rokah in ramenih

  • Stojte s skupnimi nogami in v vsaki roki držite lahko utež.
  • Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj, dlani obrnjene druga proti drugi.
  • Z desno nogo se pomaknite naprej in hkrati udarite levo roko naprej, nato pa še desno roko.
  • Stopite nazaj in ponovite z levo nogo.