6 gibov za odlične noge
Oblikujte in tonirajte svoje noge s temi odličnimi gibi, ki jih lahko naredite skoraj povsod. Izvedite dva do tri sklope po 10 do 15 ponovitev. Zadnjih nekaj ponovitev bi moralo biti zahtevno.
Ponovitve in nizi
Začetniki: 2 niza po 15 ponovitev z majhno težo
Vmesni: 2 niza po 20 ponovitev z majhno težo
Napredno: 3 serije po 20 ponovitev z zmerno težo
Dvig noge na zunanji strani stegna
Dvig noge na zunanji strani stegna
Deluje na zunanji strani stegen
- Lezite na bok v ravni črti z nogami ena na drugi.
- Zgornjo nogo dvignite proti stropu.
- Spustite nogo z nadzorom.
- Potegnite popek v hrbtenico in ves čas gibanja stiskajte spodnji del.
- Ponovite na drugi strani.
Stisk na notranji strani stegna
Stisk na notranji strani stegna
Deluje na notranji strani stegen
- Roke in kolena položite na stabilnostno žogo.
- Za ravnotežje imejte noge na tleh.
- Večina vaše telesne teže bi morala počivati na žogi.
- Stisnite kolena skupaj v žogo.
- Zadržite položaj stiskanja za eno sekundo.
- Sprostite se, vendar naj bodo kolena v stiku z žogo.
Zložen
Plie vaja
Obdeluje boke, stegna, teleta, dno in trebuh
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni pod kotom 45 stopinj. Obe roki položite na boke.
- Upognite kolena do 45 stopinj in dvignite pete od tal, medtem ko močno stisnite spodnji del.
- Počasi spustite pete nazaj in zravnajte noge.
Nasvet:
Po potrebi se držite za stol za ravnotežje.
Zvijanje nog z dumbbell
Zvijanje nog z dumbbell
Deluje zadnja stegna
- Ulezite se na trebuh, prekrižite roke in naslonite čelo na roke.
- Med stopali držite utež, tako da zgornji konec uteži leži na podplatih vaših čevljev.
- Stisnite noge skupaj in zvijte noge
navzgor proti svojemu dnu. - Z nadzorom se počasi spuščajte, vendar ne počivajte na tleh.
Dvig teleta z utežmi
Dvig teleta
Deluje na teleta in gležnje
- Stojte z nogami v širini bokov z bučico v vsaki roki.
- Dvignite se na prste, pri čemer naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena med velikim in mezinskim prstom na vsaki nogi.
- Med to vajo naj bodo ramena sproščena in kolena rahlo upognjena.
- Počasi spustite pete nazaj na tla.
Napad z udarci
Napad z udarci
Deluje na nogah, rokah in ramenih
- Stojte s skupnimi nogami in v vsaki roki držite lahko utež.
- Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj, dlani obrnjene druga proti drugi.
- Z desno nogo se pomaknite naprej in hkrati udarite levo roko naprej, nato pa še desno roko.
- Stopite nazaj in ponovite z levo nogo.