Pojdite ven: vadba za moč na prostem

Mislite, da je trening moči primeren samo v zaprtih prostorih? telovadnica na prostem, Kmetijski fitnes , dokazuje, da lahko uživate na soncu, medtem ko postanete močni in fit s prijatelji. Odkrijte prednosti in začnite s to vadbo za moč na prostem…

Avtor: Sarah Sellens (fotografija za vaje Callum Tracey)

Vsi vedo, da je vadba z odpornostjo ključna sestavina zaokroženega fitnes načrta. Pospešuje presnovo, znižuje telesno maščobo in pomaga pri boju proti izgubi mišic, ki je povezana s starostjo. Toda vlečenje uteži po klimatizirani telovadnici, ko sije sonce, morda ni tako privlačno. Dobra novica je, da lahko postanete močni in resno fit na prostem.

Pojdite na prostem za funkcionalno fitnes

Nam ne verjamete? Namenjen Kmetijski fitnes v Essexu, telovadnici na prostem, ki hitro postaja eden izmed najbolj priljubljenih konceptov vadbe v Združenem kraljestvu. Zamisel kmetovega sina iz Essexa, Toma Kempa, Farm Fitness temelji na funkcionalnem treningu, vajah, ki posnemajo vsakodnevne gibe, kot so počepi, tečaji, izpadi, potiski, potegi ali rotacije.

'Funkcionalna kondicija pomeni ustvarjanje telesa, ki je zgrajeno za resnični svet, ne le tistega, ki izgleda dobro,' pravi Kemp. 'Dobite enake koristi za duševno zdravje kot druge vrste vadbe, razlika pa je v tem, da lahko [fizične] rezultate uporabite za preostanek svojega življenja, pri čemer vam nikoli ni treba skrbeti: 'Ali sem dovolj primeren za to?'

Farm Fitness se je z uporabo starih delov kmetijske mehanizacije, verig in pnevmatik začel kot učni tabor na prostem, ki je zdaj prerasel v nagrajen koncept vadbe. »Vsi naši razredi se razlikujejo, vendar ponavadi vključujejo sestavljene dvige (počepi, mrtve dvige, stiskalnice nad glavo), funkcionalne nosilce (enoročno nošenje, kmečke hoje) in elemente kondicije, kot so intervali na SKiErgu ali veslaču,« pojasnjuje Kemp.

Inkluzivnost vadbe za moč na prostem

Skupnost je v središču Farm Fitnessa. „Timsko delo spodbuja občutek odgovornosti in vam pomaga preseči tisto, za kar ste mislili, da so vaše meje, podprto z vedenjem, da so vaši soigralci tik za vami,“ dodaja Kemp.

'Ljudje se zavedajo, da je funkcionalna kondicija neverjetno vključujoča. Ni nenavadno videti mamo in polprofesionalnega igralca ragbija v isti ekipi na Farm Fitnessu!’

Vadba za moč na prostem, ki jo lahko poskusite doma!

Če se sliši težko, je to zato, ker je, vendar nam Kemp pravi, da obstaja le majhna krivulja učenja za gibe, zaradi česar jih je enostavno razumeti. Želite dati ta slog usposabljanja nazaj? Osebno trenerko Farm Fitnessa, Clare Shepherd, smo izkoristili za vadbo, ki vam bo pomagala zgraditi moč celotnega telesa.

Vsako vajo izvajajte za nastavljeno število ponovitev ali prevoženo razdaljo, nato pa krog ponovite trikrat.

LOG TISK

• Stojte za hlodom z nogami, ki so le širše od širine bokov. Izvedite gib mrtvega dviga, da dvignete hlodovino od tal, pri čemer povlecite polen navzgor proti bokom tako, da vodite s komolci.

• Če želite hlod naložiti na ramena, potisnite boke naprej, zavijte polen po telesu in stegnite komolce pod njim.

• Globoko vdihnite, rahlo upognite kolena in eksplozivno zapeljite polen nad glavo. Obrnite gibanje, da spustite polen nazaj na tla, nato ponovite trikrat. Če nimate dostopa do dnevnika, poskusite uporabiti mreno ali uteži.

KMETOV POHOD

• Stojte med ročaji za pešce kakšnega kmeta ali uporabite niz uteži, kot so kettlebells. Z rokami ob straneh upognite kolena, da izvedete mrtvo dviganje, da dvignete uteži od tal.
• Za začetek gibanja vključite mišice jedra, povlecite ramena navzdol in nazaj, nato naredite korak naprej. Hodite čim hitreje 20 m, pri čemer naj bo vaša hrbtenica visoka in ramena nazaj.

• Počepnite, da znižate uteži, nato se obrnite v nasprotno smer in se sprehodite 20 m nazaj.

KETTLEBELL LUNGES

• Vzemite dva kettlebell-a in ju držite ob straneh. Stojte visoko, noge v širini ramen.
• Stopite naprej in se spustite v izpad. Ne dovolite, da se vaše sprednje koleno premakne čez sprednje prste.

• Z zadnjim kolenom se dotaknite tal, nato pa potisnite navzgor v začetni položaj. Ponovite na nasprotni nogi in nadaljujte izmenično 12-krat.

STISKALNIK ZA POTISKE DUMBBELL

• Stojte z nogami v širini ramen in uteži v vsaki roki ob ramenih, dlani obrnjene navznoter.

• Vključite svoje jedro, potisnite boke nazaj in upognite kolena v delni počep. Nato dvignite noge in potisnite uteži nad glavo.
• Spustite se v začetni položaj in ponovite 10-krat

PROWLER PUSH

• Na prowler sani položite nekaj uteži (vedeli boste, če ste porabili preveč, saj jih ne boste mogli potisniti) in držite ročaje v nizkem položaju z ravnimi rokami.

• Vključite svoje jedro in vozite skozi stopala, da premaknete sani naprej.
• Potisnite sani čim hitreje za 20 m, nato se obrnite in jih potisnite nazaj 20 m v drugo smer.

VREČA PESKA ČEZ RAME

• Začnite z vrečko na tleh. Spustite se v nizek počep, da zgrabite torbo. Držite jedro tesno in dvignite vrečko blizu telesa.

• Iztegnite noge, da eksplozivno dvignete torbo in jo vržete čez eno ramo, ko vstanete.

• Ponovite tako, da se vrnete nazaj v položaj počepa in izvedete isto gibanje, da vržete vrečo čez drugo ramo. To storite trikrat.

DVOJNO MRTVO DLEŽANJE

• Zgrabite prijatelja in težko mreno, nato pa stojte drug ob drugem z nogami v širini ramen (če nimate prijatelja, lahko to gibanje naredite sami z utežjo srednje teže).
• Držite mreno z rokami tik ob nogah in v izmeničnem prijemu (ena dlan je obrnjena proti vam, druga stran od vas).

• Tečaj v bokih, pri čemer naj bo vaša hrbtenica dolga in gledate navzdol in rahlo naprej. Nato stisnite zadnjične mišice, da vstanete in potisnite boke naprej.
• Utelo spustite pod nadzorom, nato ponovite serijo gibov, da ponovno dvignete mreno. Izvedite šest ponovitev.

Kliknite tukaj za vadbo doma priljubljenega Pocket PT, Courtney Black!