Kako okrevati po maratonu

Tek na maratonu močno vpliva na telo, a o tem, kako si opomoči od 26,2 milje, ni veliko govora. fizioterapevtka Tim Allardyce od Surrey Physio razkriva, kako okrevati.

Priljubljenost virtualnih dirk se je letos močno povečala, saj so jih morali številni ljudje, ki bi morali teči maraton v okviru velike dirkalne izkušnje, izvajati na virtualni osnovi. Če ste bili med njimi tudi vi ali pa ste se odločili za virtualni maraton ali podoben dogodek na dolge razdalje, se morda sprašujete, kako si potem opomoči. Fizioterapevta in kliničnega direktorja Surrey Physio, Tima Allardycea, smo povprašali za nekaj najboljših nasvetov o okrevanju po maratonu ali podobnem dogodku na dolge razdalje.

Kaj morate storiti dan po maratonu, da si olajšate okrevanje?

Moj nasvet je, da se po možnosti malo sprehodite. Odvisno od vaše prejšnje telesne pripravljenosti ali izkušenj s tekom na maratonih bo določilo, koliko boste lahko naredili naslednji dan. Če je to vaš prvi maraton, obstaja velika možnost, da vas boli pri hoji, zato se umirite, veliko počivajte, ostanite hidrirani in se ne raztezajte. Če ste bolj izkušen maratonec, vam lahko pomaga nežna vadba, hoja ali nežno kolesarjenje. Ampak naj bo nežno. Vaše telo potrebuje čas, da si opomore. Plavanje je tudi zelo dobra vadba za okrevanje, ki jo lahko izvajate kot obremenitev brez teže.

Kaj pa en teden po maratonu?

Odvisno od vaše telesne pripravljenosti se bodo telesa večine ljudi popolnoma opomogla po enem tednu. Se pravi, pomirite se s treningom. Začnite z lahkim tekom in od tam naprej. Omejil bi tek na 5-10 km. Tudi v tem času je raztezanje v redu.

Kaj naj počnejo dva tedna po maratonu? Ali ste na tej stopnji pripravljeni trenirati z normalno intenzivnostjo in glasnostjo?

Da, dobro bi bilo, če bi trenirali z normalno intenzivnostjo. Rekel bi, da tecite na kakršno koli razdaljo, za katero se počutite sposobne, vendar poslušajte svoje telo. Če se počutite utrujeni ali utrujeni, se ustavite in počakajte na dan.

Kaj pa en mesec po maratonu?

Tecite na poljubno razdaljo. Raztegnite se kot običajno. Tim želi zagotoviti, da vsi, ki tečejo na maratonu, spoštujejo razdaljo, ne glede na to, kako so sposobni. Pravi: 'Maratonski tek povzroča veliko obremenitev mišic in mišičnih vlaken, še bolj, če ste manj izkušen tekač.'

Bodite previdni pri raztezanju

Tim zaključuje: „DOMS – bolečina v mišicah z zapoznelim začetkom – je veliko bolj pogosta in hujša (po teku maratona). Včasih povzroči, da ljudje nekaj dni ne morejo udobno hoditi zaradi bolečin v mišicah. V tem obdobju raztezanje mišic ni potrebno in lahko povzroči ločitev mišičnih vlaken (saj se zaradi mikrotravme podaljšajo in ločijo), kar poveča bolečino, ki jo doživlja DOMS. Tako sta na splošno počitek in okrevanje osredotočena. Pri raztezanju gre bolj za podaljšanje mišic. Ne priporočam podaljševanja mišic, kot je potrebno v obdobju po maratonu, saj je celjenje mišic pomembnejše. Počitek, okrevanje in nežna mobilnost v nekaj dneh po maratonu.«

Več informacij

Obiščite Surrey Physio spletno stran, da poiščete najbližjo kliniko in izveste več o razpoložljivih zdravljenjih.