Kako jesti čisto

Želite shujšati in se počutiti bolj energično? Začnite vnašati nekaj ključnih sprememb v svojo prehrano, ki vam bodo pomagale doseči cilje izgube teže. Tukaj je opisano, kako slediti čisti prehrani.

Pijte več vode

To je tako enostavno narediti, a mnogi od nas tega ne počnejo. Tudi če ste rahlo dehidrirani, lahko vpliva na vašo raven energije in zmogljivost med vadbo. Voda uravnava metabolizem in temperaturo ter je bistvena za naše vsakdanje življenje, vendar mnogi od nas ne pijejo dovolj. Ne samo, da je dobro za vaše zdravje, ampak lahko prepreči prenajedanje. Dehidracija lahko zmanjša vašo hitrost in povzroči utrujenost. Pitna voda lahko ustavi tudi željo po hrani med obroki. Dehidracijo pogosto zamenjamo z lakoto, zato popijte kozarec vode ali popijte zeliščni čaj. Ciljajte na vsaj osem kozarcev na dan. Aktivni ljudje bodo morali piti več vode.

Zmanjšajte pijačo

Alkohol je poln sladkorja in kalorij in lahko dodatno obremeni vaša jetra, zaradi česar se počutite utrujeni in počasni. Zmanjšajte za vsaj prvi mesec programa vadbe in vaša energijska raven se bo dvignila. Alkohol lahko vpliva tudi na vaše zdravje, povečuje tveganje za raka in tveganje za demenco ter lahko zmanjša tudi raven nekaterih hranil v telesu, kot so vitamini B, ki so bistveni za energijo. Lahko moti raven sladkorja v krvi in ​​moti spanje, zaradi česar je vadba večji izziv. Je tudi visoko kalorična. Potrebovali boste dodatnih 15 minut, da zažgete kozarec vina – ali imate čas za to? Če ne, zamudite.

Ne odrežite vseh ogljikovih hidratov

Drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov bo verjetno povzročilo, da se boste počutili utrujeni in ne boste mogli delovati po svojih najboljših močeh. Preveč v vaši prehrani in vaše telo bo odvečno odložilo kot maščobo, kar bo težje preneslo to težo. Če želite shujšati, zmanjšajte vnos na samo 1-2 porcija na dan in se osredotočite na vključitev teh pred in po treningu. Preostanek dneva temeljite na pol krožnika zelenjave in malo škrobne zelenjave, kot je buča, sladki krompir in veliko beljakovin.

Opusti gazirane pijače

Visoka vsebnost sladkorja in sladil moti raven sladkorja v krvi, povečuje željo po sladki hrani in dodaja odvečne kalorije brez kakršne koli hranilne vrednosti. »Gazirane pijače vsebujejo tudi fosforno kislino, ki je lahko škodljiva za zdravje kosti,« pravi nutricionistka Christine Bailey. 'Športne pijače imajo lahko svoje mesto na dolgih tekih, toda za krajše teke pod eno uro potrebujete le voda.'

Preklopite na vitke beljakovine

Rdeče meso je odličen vir beljakovin, vendar so nekateri kosi zelo mastni in visoko kalorični. Preveč nasičenih maščob lahko povzroči vnetje – ni dobro za tekače, še posebej, če so nagnjeni k poškodbam. Zmanjšajte pite, peciva, piškote in čokolado ter povečajte vnos pustega mesa in rib.

Izogibajte se belim rafiniranim živilom

Bela rafinirana živila, kot so kruh, riž, testenine, pecivo in piškoti, imajo malo hranilnih snovi in ​​so polna sladkorja. Jejte več polnozrnatih žit, kot so polnozrnati riž, oves in kvinoja. Ti lahko pomagajo stabilizirati vaš krvni sladkor čez dan, spodbujajo vaše vadbe in se izognejo padcem energije, ki pogosto vodijo v hrepenenje in prenajedanje.

Ne prepovedujte zdrave hrane

Maščoba je umazana beseda v sektorju diet. Vendar pa imajo prave vrste maščob koristi za vaše zdravje in vas ne bodo zredile, če se ne prenajedate. Povečajte vnos omega 3 maščob, ki so naravna protivnetna živila, ki lahko zaščitijo vaše sklepe in so dobra tudi za delovanje možganov. Dobri viri so postrv, sled, losos, brancin, skuša in kiper. Poskusite jesti dve ali tri porcije na teden. Če ste vegetarijanec, zaužijte dve žlici lanenega semena, chia semen ali konoplje na dan.

Izogibajte se hrani z nizko vsebnostjo maščob

Maščoba daje hrani okus, zato je verjetno, da imajo živila z nizko vsebnostjo maščob višjo raven sladkorja, da ustvarijo okus, ki bi ga običajno zagotovila maščoba. »Če pogledate polnomastne različice jogurta – recimo grški jogurt v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob, imajo včasih do dvakrat več sladkorja v različicah z nizko vsebnostjo maščob,« pravi osebna trenerka Anne-Marie Lategan. „Sladila v živilih pomenijo, da svoje telo hranimo s kemikalijami, ki jih ne more predelati; zdrave maščobe vas ne naredijo debelih. Sladkor te naredi debeli.'

Vključuje sirotko

Beljakovine so pogosto ključno hranilo, ki ga pri dietah tekačev primanjkuje, vendar so ključnega pomena za uspešnost in doseganje zdrave telesne teže. Zlasti beljakovine sirotke so lahko prebavljive in imajo lastnosti za zatiranje apetita in uravnavanje krvnega sladkorja. To pomaga vzdrževati zdravo telesno težo in se izogniti poželenju čez dan. Ohranil bo tudi dragoceno pusto mišično maso, kar pomeni izboljšano moč za tek, pa tudi pospešitev metabolizma in izgube maščobe.