Jejte, da ostanete zdravi to zimo

Jesse Lambert-Harden, trener prehrane in življenjskega sloga, specializiran za zdravje in učinkovitost žensk ter vodja goriva za Njen duh , raziskuje nekaj praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se boste v zimskih mesecih držali uravnotežene prehrane.

Ko se približujejo zimski meseci, smo bolj dovzetni za viruse prehlada in gripe, naše razpoloženje je lahko ogroženo in lahko nam primanjkuje motivacije, da bi se držali svoje običajne prehrane in dajali prednost tolažilni hrani. Uravnotežena prehrana, ki vključuje vse skupine živil, je pomembna vse leto za podporo našega zdravja, telesnih funkcij, preprečevanja pomanjkanja hranil ter popravljanja in napajanja telesa.

Zlasti jeseni in pozimi lahko uravnotežena prehrana pomaga graditi našo obrambo in podpira imunski sistem, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, hkrati pa omeji resnost in trajanje.

Uravnotežite svoj krožnik

Vsi vemo, da je ravnovesje na vašem krožniku najboljši način za pravilen vnos hranil, ki podpirajo vaše telo in imunsko funkcijo, hkrati pa zagotovite nasičen obrok, ki pomaga preprečevati lakoto. Mrzli in mokri zimski meseci nas zlahka zavedejo od uravnoteženega krožnika, saj se odločamo za več ali večje porcije tople in tolažilne hrane. Najboljši način za ohranjanje ravnovesja je naslednje vodilo: četrtina krožnika ali porcija beljakovin v velikosti dlani, četrtina ogljikovih hidratov v krožniku, polovica krožnika sadja in zelenjave in del maščobe v velikosti palca.

Kuhanje serije

Naredite tedenski meni in skuhajte nekaj svojih obrokov na teden/konec tedna zvečer, ko imate nekaj prostega časa. To je odličen način, da ostanete na pravi poti in vas ne ujamejo, ko pridete zaradi mraza in ne želite preživeti preveč časa v kuhinji za pripravo obroka. Udobna hrana ne pomeni, da ni bogata s hranili. Sedaj je odličen čas, da pobrišete prah s počasnega kuhalnika in naredite nekaj domačih enolončnic, curryjev in omak za testenine, ki so odlični obroki za zamrzovanje in uporabo različnih sestavin za povečanje vnosa hranil.

Ne preskočite sadja in zelenjave

Zima morda poleti nima obilice sadja in zelenjave, vendar obstajajo številni načini za povečanje vnosa sadja in zelenjave, ki sta še vedno okusna in zadovoljiva. Praktično gledano si prizadevajte za polovico krožnika pri vsakem obroku, lahko pa postanete tudi malce kreativni pri karijih, enolončnicah, omakah, smutijih, razprodajah in zajtrkih. S sezonsko zelenjavo je na voljo veliko, lahko pa uporabite tudi zamrznjeno in konzervirano različico.

Vzemite prave vitamine in minerale

Obstaja nekaj vitaminov in mineralov, ki bodo bolj koristni za podporo imunskemu delovanju skozi zimo. Čeprav jih je mogoče jemati v obliki tablet, pa, kjer je mogoče, spodbujam uživanje teh vitalnih vitaminov in mineralov s hrano, da bi se držali te uravnotežene prehrane.

• Vitamin C zlahka pridobimo z uživanjem raznovrstnega sadja in zelenjave, zlasti tiste, kot so agrumi, paprika, paradižnik, zelena zelenjava in jagodičevje.

• Vitamin D telo sintetizira iz sonca in ga v majhnih količinah najdemo v jajcih, mastnih ribah in obogatenih živilih, vendar na splošno velja, da ne zadostuje za zdravo prehrano. Pomanjkanje naj bi prizadelo 50 odstotkov prebivalstva in večina bi morala razmisliti o dopolnjevanju, vsaj v zimskih mesecih.

• Vitamin A najdemo v sadju in zelenjavi, zlasti v oranžni barvi, temno listnati zelenjavi, jajcih in nekaj mesu.

• Vitamin E najdemo v številnih živilih, vendar so bogati viri žita, jajčni rumenjaki, oreščki in semena.

• Železo, ki ga najdemo v mesu, stročnicah, fižolu, leči, temni listnati zeleni, oreščkih in semenih ter ribah.

• Cink, ki ga najdemo v mleku, siru, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih in jajcih.

• Selen, ki ga najdemo v brazilskih oreščkih, mesu, ribah, jajcih, kruhu.

• Omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, odločite se za dve porciji na teden.

Hidrirajte tudi v hladnem vremenu

Hidratacija je pomembna skozi vse leto, a mnogim je pozimi težja. Vse tekočine štejejo, tople pijače so morda zaželene, vendar ne poskušajte pretiravati s kofeinom, saj je diuretik (poveča proizvodnjo urina). Namesto tega se odločite za zeliščne čaje ali nizkokalorične napitke in juhe. Pet čistih uriniranja na dan je znak dobre hidracije. Če želite preprečiti pridobivanje telesne teže, zmanjšajte število tolažilnih vročih čokolad in kav z dodanimi dodatki.

Napolnite dovolj goriva

Če želite ohraniti uravnoteženo prehrano čez zimo, verjetno želite tudi ohraniti svojo raven vadbe. Poskrbeti morate, da pravilno napajate svoje vadbe, da povečate svojo raven energije in zmogljivost ter si dobro opomorete in preprečite poškodbe. Morda je še pomembneje, da sta vadba in dieta stresorja za telo, zato lahko neustrezno gorivo povzroči povečano nagnjenost k okužbam. Poskusite ohraniti svoje vadbe ob istem času in dnevu v tednu, da boste lahko poskrbeli, da boste ustrezno pripravili hrano in vodo.

Jejte premišljeno

Najboljša dieta je tista, ki se je lahko držite, in velik del tega, da lahko naredite, je uživanje v tem, kar jeste. Jejte premišljeno, brez motenj, stran od zaslonov, tako da boste prepoznali, kdaj ste siti, in se izognili prenajedanju. V zmernih količinah uživajte tudi v živilih, ki so pogosto označene kot »izven seznama«, kot so torte in čokolada. Omejitev vodi le do tega, da si jo bolj želite, zato se boste s smiselno vključitvijo s pristopom '80/20' bolj verjetno držali uravnotežene prehrane. 80-odstotna hranljiva izbira in 20-odstotna prilagodljivost za možnosti z manj hranljivimi snovmi. Gre za pristop, ki ga podpirajo številni strokovnjaki za prehrano, saj je izvedljiv za vse, omogoča raznoliko hrano in se izogiba pomanjkanju.

Ni nujno, da je zima sezona bolezni in pridobivanja telesne teže. Z doslednim vključevanjem nekaterih zgornjih nasvetov skupaj z veliko spanja vam bo pomagalo, da boste uspevali in uživali v zdravju skozi vse leto.

Več informacij

Njen duh je globalna skupnost, ki izkorišča kolektivno moč pravih žensk, da bi ponudila celostne nasvete, inštruiranje in načrte za um, telo in gorivo. Za dostop do prilagojenih prehranskih načrtov Her Spirit prenesite brezplačno aplikacijo, obiščite Spletna stran .