Sedem načinov za izboljšanje teka

Ste med zaprtjem povečali svojo tekaško kondicijo, zbili udobnih 5k in nato udarili v steno dolgčasa in se ustavili? Slišimo te! Nenadoma po trdem delu izgubite zanimanje in motivacijo, kljub temu, da ste bili šele pred dnevi navdušeni nad tekom.

Težko je najti čas in navdušenje, da bi se odpravili ven in telovadili, ko sonce ne sije, zakaj torej ne bi nekaj časa posvetili svojemu pristopu k fitnesu in nadgradili svojo tekaško igro za poletje? Če svojemu delovanju dodate malo pozornosti, postanete stvari nekoliko bolj zanimive in brenčete boste, ko boste začeli videti (in čutiti) izboljšave.

Cat Benger, triatlonski trener in osebni trener pri GetMeFit, je z nami delila znanje, ki ga je pridobila z leti uglaševanja lastnega in športnega nastopa na ABCpure. Dodajte te strategije v svoj načrt vadbe in presenečeni boste nad tem, kaj lahko dosežete v relativno kratkem času.

1. Začnite s treningom moči

V svojo rutino vključite nekaj gibov za moč in kondicijo. Moč in kondicija imata številne prednosti – krepita vaše mišice in sklepe ter lahko pomagata vzdrževati gostoto kosti. Prav tako vam bo omogočilo, da delate na svoji propriocepciji (učinkovitost vaših senzoričnih receptorjev in živčnega sistema) ter na ravnotežju in koordinaciji, ki se s staranjem vse pogosteje zmanjšujeta. Ugotavljam tudi, da imajo moji športniki, ki veliko tečejo, zelo napete stegenske mišice in šibke zadnjice. To je nekaj, na čemer je mogoče delati med vadbami za moč in kondicijo in je zelo pomembna tako za uspešnost kot za preprečevanje poškodb. Preproste, a učinkovite vaje lahko izvajate doma brez kakršne koli opreme. Poskusite izvajati počepe, skoke, deske in glute mostove ali pa se odpravite na enega od mojih dveh tedenskih Zoom tečajev za triatlonce na GetMeFit.

2. Mešajte in ujemajte

Navzkrižni trening v disciplinah, kot sta plavanje in kolesarjenje, je še en odličen način za izboljšanje teka. Z drugimi aktivnostmi, kot so te, boste izboljšali vašo splošno moč, da ne omenjam, da boste izenačili morebitno mišično neravnovesje, zmanjšali pa boste tudi tveganje za poškodbe in izboljšali vašo vzdržljivost.

3. Povečajte svojo kilometrino

Povečanje vaše tekaške kilometrine je pogosto učinkovit način za povečanje vaše kondicije, vendar je treba paziti, da razdalje vaše dolge (in celotne) tekaške razdalje ne povečate prenaglo. Razumno in varno vodilo, ki ga morate uporabiti za vašo dolgotrajno in s tem celotno prevoženo kilometrino, je, da jo vsak teden povečate za 10–20 odstotkov. Vredno je sedeti in načrtovati načrt z uporabo teh izračunov prevoženih kilometrov v šesttedenskih blokih, da zagotovite, da ostanete na poti in ne boste končali na klopi za poškodbe.

4. Teci pogosteje

Število krat, ki jih tečete na teden, lahko tudi dvignete. Če ste torej redno tekli dvakrat na teden, bi lahko razmislili o dodajanju kratkega tretjega teka. Toda spet to dodajajte postopoma in razmišljajte o celotnem obsegu treninga – namesto da bi tekli več dni zapored, ga poskusite razporediti tako, da boste navzkrižno trenirali ali imeli dan počitka po teku.

5. Igrajte s tempom

Ni nenavadno, da teče dokončate v enakomernem, pogovornem tempu. Ta vrsta teka je pomembna in bi morala biti vedno vključena v načrt treninga teka, vendar ni treba, da ves vaš tek poteka v enem tempu (razen če so vam seveda svetovali, naj stvari ostanejo 'stabilne'). Svoj daljši, vzdržljivostni tek lahko izvajate v stabilnem stanju in ti daljši teki bodo pomagali razviti aerobno, mišično in mentalno vzdržljivost kot pripravo na vzdrževanje forme in tempa. Vendar, zakaj se ne bi potrudili, da bi našli tempo, ki je nekje med vašo hitrostjo šprinta in vzdržljivostno hitrostjo? Ta vrsta teka se imenuje tempo tek in jo najbolje opišemo kot »nad udoben«. Pri teku v tej coni se pojavljajo fizične prilagoditve in krepijo vašo fizično in psihično trdnost. Naj bo kratko in dosegljivo in presenečeni boste, kaj lahko dosežete.

6. Pojdi do cilja

Mnogi ljudje se veselijo posebnega dogodka, za katerega si lahko prizadevajo, pa naj bo to organiziran [virtualni ali IRL] tek ali različica DIY. Če ni dogovorjenih dogodkov, lahko določitev osebnega cilja, kot je hiter tek na 5k, pomaga pri osredotočenosti, predanosti in motivaciji. In seveda, ko dosežete svoj cilj ali dokončate dogodek, dobite priložnost, da proslavite in pregledate svoj nastop – nekaj, česar ne smete spregledati.

7. Najdi prijatelja

Če vam primanjkuje malo motivacije in vam je tekaški mojo ušel, se dogovorite za tek z drugimi (ko omejitve dovoljujejo) odličen način, da zagotovite, da boste obuli trenerke in se odpravili ven. Je družaben in vam omogoča, da preživite čas s podobno mislečimi ljudmi. Če vaših prijateljev ne morete prepričati, se pridružite tekaškemu klubu, saj običajno sprejmejo vse ravni in pozdravljajo nove člane.