Kako se boriti proti SAD

Nutricionistična terapevtka Hannah Braye iz Bio-kult ima te vrhunske nasvete za premagovanje zimskega bluesa.

Sezonska afektivna motnja (SAD), ki jo pogosto opisujejo kot 'zimski blues', je oblika depresije, ki prihaja in izgine v sezonskem vzorcu. Resnost simptomov je lahko različna, vendar prizadeti na splošno doživljajo vztrajno slabo razpoloženje, letargijo in nagnjenost k prespanosti, prenajedanju in hrepenenju po ogljikovih hidratih v zimskih mesecih (kljub temu, da se poleti počutijo srečne, aktivne in energične). Glede na to, da 1 od 15 ljudi v Združenem kraljestvu trpi zaradi SAD,¹stanje je pogostejše, da se mnogi zavedajo. Kaj torej lahko storimo, da bi izboljšali razpoloženje in nas preživeli v temnih zimskih dneh?

Dobro jesti

To, kar jemo, lahko močno vpliva na naše razpoloženje. Medtem ko mnogi ljudje s SAD pogosto hrepenijo po ogljikovih hidratih, je zagotavljanje zadostne količine beljakovin veliko bolj koristno. Aminokisline (ki so gradniki beljakovin) pomagajo povečati nevrotransmiterje za dobro počutje v možganih. Še posebej pomembna so živila z visoko vsebnostjo aminokisline triptofana, kot so puran, goveje banane, fižol, skuta, oreščki in semena, saj je triptofan predhodnik serotonina – našega hormona sreče. Medtem ko lahko ogljikovi hidrati na začetku povečajo proizvodnjo serotonina, lahko sladka hrana in rafinirani ogljikovi hidrati povzročijo odvisnost, kar povzroči padec krvnega sladkorja in razpoloženja. Zato je priporočljivo, da se odločite za kompleksne ogljikove hidrate, kot so oves, polnozrnati riž in kvinoja, ter sledite sredozemski prehrani z nizkim GI, bogati s sadjem, zelenjavo in omega 3 iz mastnih rib.

Svetlobna terapija

Zmanjšana izpostavljenost dnevni svetlobi v zimskih mesecih naj bi imela ključno vlogo pri razvoju SAD, saj moti naše cirkadiane ritme in zmanjša proizvodnjo serotonina. Poskrbite, da boste vsak dan na prostem, tudi za 15 minut med odmorom za kosilo, zagotovite, da je vaš delovni prostor lahek in zračen ter sedenje blizu oken. Razmislite lahko tudi o vlaganju v škatlo za svetlobno terapijo, ki posnema naravno zunanjo svetlobo, ali o uporabi dnevne budilke (ki uporabnika postopoma zbudi s posnemanjem sončnega vzhoda), ki vam bo pomagala vstati zjutraj.

Pazi na svoje črevesje

Približno 90 odstotkov serotonina se proizvaja v prebavnem sistemu. Čeprav ta ne more prečkati krvno-možganske pregrade za vstop v naše možgane, ima pomembne funkcije v črevesju. Na primer, serotonin, ki nastane v črevesju, stimulira vagusni živec, ki povezuje naš prebavni sistem s centralnim živčnim sistemom. Ob normalni stimulaciji vagusnega živca se lahko izboljša razpoloženje. Vendar pa naj bi nenormalna stimulacija, ki jo povzroči disfunkcija v prebavnem sistemu, potencialno povzročila moteno razpoloženje. Naše črevesne bakterije pomagajo uravnavati proizvodnjo serotonina v črevesju. Zato podpirajte ravnovesje bakterij z jemanjem kakovostnega dodatka živih bakterij, kot je npr Bio-Kult Multi-Strain napredna formula , s 14 različnimi sevi živih bakterij, bi lahko pomagal povečati proizvodnjo serotonina in ohraniti stabilno razpoloženje.

vitamin D

SAD je bila povezana z nizkimi ravnmi vitamina D v zimskih mesecih. Vitamin D, topen v maščobah, se sintetizira v koži, iz holesterola, po izpostavljenosti UV-žarkom. Med oktobrom in aprilom v Združenem kraljestvu ne moremo sintetizirati zadostnih količin vitamina D iz sonca in zdaj je dobro znano, da nas v Združenem kraljestvu mnogim od nas primanjkuje. Dokazano je, da dodajanje vitamina D v zimskih mesecih izboljšuje razpoloženje in je priporočljivo, saj zadostnega vitamina D ni mogoče dobiti samo s hrano.

Vaja

SAD lahko povzroči pomanjkanje energije, kar bi lahko preprečilo, da bi bili bolj aktivni. Vendar pa lahko vključitev redne vadbe v vašo rutino poplača dividende, ko gre za razpoloženje. Študije so pokazale, da je lahko zlasti aerobna vadba, kot je hitra hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje, še posebej koristna, če se izvaja na prostem. Bolniki, ki trpijo za SAD, se je najbolje izogibati vadbi pozno zvečer, saj lahko to upočasni začetek proizvodnje melatonina – našega hormona spanja, ki lahko dodatno moti cirkadiane ritme.

Ne trpite v tišini

SAD je veliko bolj pogost, kot si mislite, in ni ga treba sami. Če se počutite slabo, se pogovorite z bližnjim prijateljem ali družinskim članom in razložite, kako se počutite. Že samo, da nekdo posluša in ponudi skodelico čaja ter objem, vam lahko pomaga prebroditi še posebej težke dneve. Mnogi menijo, da so koristne tudi kognitivno-vedenjska terapija (CBT) in druge govorne terapije, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite dodatno podporo.