Kako ohraniti težo po izgubi


Dobro opravljeno! Izpolnili ste svoje cilje in dosegli težo, zaradi katere se počutite srečni in zdravi. Slišali smo štiri strokovnjake, ki dajejo svoje najboljše nasvete, kako ohraniti težo po izgubi ...

Avtor: Eve Boggenpoel


Vemo, da je najboljši način, da izgubite odvečne kilograme, slediti prehrani, ki je raznolika, prehransko uravnotežena in trajnostna, toda kaj se zgodi, ko dosežete svojo srečno težo? Vaše telo je zelo sofisticiran organizem, ki se ukvarja z vašim preživetjem, zato, ko začnejo številke na tehtnici padati, se samodejno močno trudi zadržati vašo težo. Zaradi tega je težko zadržati težo.

»Vsi vaši organi in vsi vaši sistemi poskušajo vzdrževati homeostazo,« pojasnjuje raziskovalka klinične medicine dr. Frederica Amati. 'Če ste se v 15 letih zredili za 10 kg in jih poskušate izgubiti v enem mesecu, vaše telo preide v panično stanje in poskuša ohraniti vašo težo enako.'

izguba teže

Dejansko raziskave to podpirajo. Študije kažejo, da več kot polovica dietetikov večino izgube teže ponovno pridobi v 12 mesecih, manj kot tretjina pa se ji izogne ​​v treh letih. Trezni statistika? Ni jim treba biti. Pogovarjali smo se s štirimi strokovnjaki, ki so usposobljeni na svojem področju, da bi vas oborožili z informacijami, ki jih potrebujete, da ohranite težo po izgubi ...


Spoznajte strokovnjake:

Dr Frederica Amati , raziskovalec podoktorske klinične medicine in glavni prehranski znanstvenik za Indi Supplemente.

Lee Chambers , psiholog in svetovalec za dobro počutje.

Milena Kaler , nutricionistka Harley Street in specialistka za hujšanje.

Nicola Addison-Newland , Healthspan PT in strokovnjak za dobro počutje.


Zakaj nekateri ljudje ponovno pridobijo izgubljeno težo?

Dr. Frederica Amati: Poglejte hormonske težave in svoje okolje

'Obstajajo hormonski vzroki, kot so težave s ščitnico, sindrom policističnih jajčnikov in menopavza, vendar sta dva glavna. Prvič, naše prehransko okolje, to je, katera živila nam je naročena, naj zaužijemo in do katerih lahko zlahka dostopamo.

Drugič, doma, jesti hrano, ki je že pripravljena. Tudi v preprosti paradižnikovi omaki za testenine, na primer, predelava spremeni kemično sestavo sestavin. Na primer, drastično zmanjša polifenole, ki pomagajo pri izgubi teže.

Nicola Addison: Ne postavljajte si nerealnih ciljev

»Ljudje si pogosto postavljajo nerealne cilje, ki jih ni mogoče vzdrževati, in se pripravljajo na neuspeh. Ko ste na primer motivirani, se lahko odločite, da boste vadili vsak dan. Toda ali je to realno napredovanje?

'Po šestih mesecih, ali boste to še počeli? Ali pa poskusite ne jesti čokolade en mesec. Še enkrat, ali je to dolgoročno realno?'

Postavite si realistične cilje, ki jih je enostavno vzdrževati.

Katere pogoste napake delajo ljudje po izgubi teže?

Dr Frederica Amati: Poslušajte svoje telo

»Razmišljanje: »Imel sem dober dan, zato si bom privoščil priboljšek in jutri začel znova«. Namesto, da bi se vsak dan poskušali osredotočiti na to, da ste odlični, pomislite na svoj teden v hrani. Tako se ne boste kaznovali, če boste imeli rezino torte, ker ste preostanek tedna imeli res uravnotežene obroke.

'Drugi se ne odziva na vaše telesne znake. Če se počutite lačni, morate jesti, in če niste lačni, ne smete. Poslušajte svoje telo, tudi med jedjo. Poglejte, kako se počutite, in se vprašajte: »Ali še naprej jem to ali potrebujem nekaj drugega? Ali moram dodati solato ali nekaj oreščkov?«

Lee Chambers: Opazite svoje čustvene sprožilce

»Nekateri ljudje uporabljajo hrano in pijačo kot mehanizem za nagrajevanje za doseganje svojih ciljev in spodbujajo precedence za nenehno uživanje v njih. Drugi se osredotočajo na lekcije zdravega vedenja, kar vodi v manj ozaveščene odločitve. To lahko povzroči občutek sramu, ker ne dosežete standardov.

'Izguba zavedanja o sprožilcih čustvenega prehranjevanja je še en izziv in v kombinaciji z manj splošnim zdravstvenim vedenjem je verjetnost, da bodo sprožilci stresa prižgali nekoristna vedenja, ki so bila v preteklosti tolažilna, bolj verjetno.'

Ženska z željo po hrani

Če se omejite, lahko pride do prenajedanja. Vse zmerno!

Milena Kaler: Ne omejujte se

„Preveč omejujoč, kar lahko sproži prenajedanje. Namesto tega si dovolite, da si enkrat na teden privoščite cheat meal.

»Morda boste tudi radi sledili pravilu 80/20, 80 odstotkov časa jejte zdravo in si dovolite, da si preostalih 20 odstotkov obrokov privoščite manj zdravo hrano. Izgubiti sled svojih prigrizkov je drugo. Prigrizki so ena najpogostejših težav pri ljudeh, ki poskušajo ohraniti težo.'

Nicola Addison: Preverite svoj primanjkljaj kalorij

»Ljudje se pogosto premalo zavedajo svoje skupne porabljene kalorije in včasih ustvarijo prevelik primanjkljaj kalorij. Če je temu tako, ga je skoraj nemogoče vzdrževati, poleg tega pa se vaše vadbe 'občutijo' šibke, saj je na voljo malo energije za vadbo, vaša splošna vsakodnevna zmogljivost pa se zmanjša.'

Kako naša miselnost vpliva na našo sposobnost ohranjanja teže?

Milena Kaler: Ne pozabite na svoje cilje

»Eden od glavnih razlogov je, da vsakodnevnemu zdravstvenemu vedenju, ki ste ga izvajali, ko ste poskušali shujšati, niste pripisali konkretnih razlogov.

„Zavedanje, da se z dobro prehrano, gibanjem telesa in optimalnim spanjem pogosto počutite srečnejši in bolj energični, lahko postane zamegljen zaradi največjega abstraktnega cilja – videti na določen način, zadeti določeno številko ali nositi določena oblačila.

'Ko dosežete svoje abstraktne cilje, če nimate konkretnih razlogov za nadaljevanje, bo vaše zdravo vedenje verjetno izginilo.'

Izboljšajte zdravje črevesja, ohranite težo

Vaše črevesje igra pomembno vlogo pri pridobivanju in izgubi teže.

Kako zdravje prebave vpliva na povečanje telesne mase?

Milena Kaler: Pazi na svoje črevesne bakterije

„Sestava vaših črevesnih bakterij ima vlogo pri uravnavanju vaše telesne teže in obstajajo velike razlike v črevesnih bakterijah zdravih ljudi v primerjavi s tistimi, ki so debeli. Vaše črevesne bakterije lahko vplivajo tudi na prebavo različnih živil in proizvajajo kemikalije, ki vam pomagajo, da se počutite siti.

'Poleg vadbe, uživanja več fermentirane zelenjave, kot sta kislo zelje ali kimči, in rastlinske hrane lahko prebiotiki izboljšajo delovanje črevesja in vam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.'

Najboljši nasvet za pomoč pri izgubi teže

Dr. Frederica Amati: Gradite zdrave prehranjevalne navade

Klinična preskušanja so dokazala, da zelena solata z ekstra deviškim olivnim oljem in jabolčnim kisom pred obrokom – ne glede na to, kaj jeste – zmanjša najvišjo raven glukoze v tem obroku in s tem vašo verjetnost za shranjevanje maščobe.

»Najprej se osredotočite na to, da zgradite svoj krožnik z rastlinami. Če se nasitite z vlakninami, je veliko manj verjetno, da se boste zredili. Napolnite z živili, kot so leča, čičerika, oreški ali semena, nato dodajte žito ali nekaj beljakovin. Ko pridete tja, ne boste zelo lačni.

Lee Chambers: Načrtujte uspeh

„Najprej ohranite raven pripravljenosti, nadaljujte z načrtovanjem, ohranjajte hidracijo in se držite velikosti porcij. Po nekaj mesecih ocenite svoje čustveno prehranjevalno vedenje in sprožilce.

Vodenje dnevnika je res močan način spremljanja vašega napredka. Vprašajte se: »Ali jem, ko sem pod stresom, osamljen, dolgčas ali zmanjka energije?« Če vam bo jasno, kako ste se borili, ste lahko sočutni in pripravite načrt, da si zagotovite nadomestno dejavnost za vsako situacijo, ki ne vključuje jesti ali pitja.«

Ženska, ki jedo zdravo hrano, ohranja težo

Ustvarite zdrave prehranjevalne navade, da ostanete na pravi poti.

Milena Kaler: Poiščite zdravo hrano, ki jo uživate

„Naredite seznam zdravih živil, dokler ne dobite široke palete, nato začnite s tisto, kar vam je najbolj všeč, in jo dodajte v svojo prehrano vsak dan. V vsakem obroku vzemite beljakovine, da uravnotežite krvni sladkor, in jejte mastne ribe dva do trikrat na teden.

„Uporabljajte tudi hladno stiskana semena. Izberite vnos ogljikovih hidratov, ki ustreza vaši stopnji aktivnosti, za kosilo in večerjo pa imejte pol krožnika zelenjave. Pijte dva do tri litre vode na dan. Končno, ne podcenjujte pomena lahko nočnega spanca. Kronično pomanjkanje spanja vodi do povišanja kortizola in zmanjšanja insulina.'

Nicola Addison: Vključite vadbo v svoje vsakdanje življenje

„Ustvarite velik poudarek na vsakodnevni dejavnosti. Vožnja po stopnicah, zgodaj izstop iz avtobusa in pranje avtomobila itd., vse to močno prispeva k skupni izgorevanju kalorij in izgubi maščobe. Vadite tri do štirikrat na teden in izberite gibe, ki zajemajo celotno telo.

„Vaje, ki hkrati uporabljajo veliko sklepov in mišic, pokurijo veliko kalorij, zato v svoje vadbe vključite počepe, izpade, vleke, stiskalnice in mrtve dvige. Koristno je lahko tudi določitev cilja glede telesne pripravljenosti. Na primer, dokončanje vleka brez pomoči ali tek na 10 km.«

Kliknite tukaj za naše najboljše nasvete o kolesarjenju za zdravo hujšanje!