Prednosti beljakovinskega napitka: strokovni nasveti in okusni recepti!


Pridobivanje pravih makrohranil je bistvenega pomena za dober in zdrav življenjski slog. Zlasti beljakovine so ključnega pomena za vse, ki želijo izboljšati svojo kondicijo. S pomočjo strokovnjaka nutricionistka in osebna trenerka Chloe Bowler , odkrivamo pomen vnosa dovolj beljakovin v vašo prehrano, prednosti beljakovinskih napitkov, skupaj z nekaj najboljšimi nasveti o izbiri pravega vira beljakovin za vas. Imamo tudi nekaj okusnih receptov za beljakovinske napitke, ki so popolna poslastica po vadbi!

Avtor: Louise Pyne


Vsakdo, ki je bil kdaj na dieti, bo potrdil, da je uživanje makrohranil v pravih količinah velik del uganke za hujšanje. Natančna nastavitev vnosa ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin je prvi korak, da vidite, da se število na tehtnici premika v pravo smer, in ko gre zlasti za beljakovine, je pomembno, da vzpostavite pravo ravnovesje.

Beljakovine so bistvene za številne funkcije v telesu. 'Najdemo ga v vseh celicah in tkivih v telesu in igra pomembno vlogo pri izgradnji in vzdrževanju teh struktur,' pojasnjuje osebni trener in nutricionist Chloe Bowler . Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki jih imenujemo »gradniki« in se uporabljajo za pomoč pri procesu gradnje mišic. Zato je izjemno pomembno, ko gre za telesno pripravljenost na splošno, pa tudi za hujšanje.’ To hranilo igra pomembno vlogo pri rasti, vzdrževanju in popravljanju celic, zato je še posebej pomembno, da med vadbo napolnite ravni beljakovin.

ženska pije beljakovinski smoothie shake

Približno 20 odstotkov vaših dnevnih kalorij bi moralo izvirati iz beljakovin.

Koliko beljakovin naj dnevno zaužijem?

Količina beljakovin, ki jo potrebujemo, se od osebe do osebe razlikuje, saj bi moralo na splošno približno 20 odstotkov vaših dnevnih kalorij izhajati iz makrohranil. 'Kot grobo vodilo je splošno sprejeto 0,75 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan za odrasle,' nadaljuje Bowler. To bi pomenilo, da bi morali, če tehtate 60 kg, v svojo dnevno prehrano vključiti približno 45 g beljakovin. Večina odraslih verjetno seveda preseže ta znesek, vendar to ni razlog za skrb.'


Kaj se zgodi, če ne zaužijete dovolj beljakovin?

Uravnotežena prehrana, ki vključuje dovolj beljakovin, je zelo pomembna za splošno zdravje, in če ga ne zaužijete dovolj, morate biti pozorni na nekaj takojšnjih opozorilnih znakov. Fizični simptomi vključujejo suhost kože, krhke lase in nohte, izguba mišic in trzanje mišic. Drugi kazalniki vključujejo slabo razpoloženje (ker imajo beljakovine ključno vlogo pri uravnavanju hormonov).

Obstaja tudi nekaj resnih dolgoročnih posledic. »Če s svojo prehrano ne zaužijete dovolj beljakovin, lahko to negativno vpliva na vaše splošno zdravje. Vaše telo bo dejansko začelo jemati beljakovine, shranjene v vaših skeletnih mišicah, da bi izkoristilo beljakovine za svojo vlogo v telesu,« pravi Bowler. „To kaže, kako pomembno je, in če začnete uporabljati beljakovine, shranjene v skeletu, boste imeli izgubo mišic.“ Po drugi strani pa lahko kronično prekomerno uživanje beljakovin povzroči resne poškodbe jeter in ledvic ter bolezni srca in ožilja. Vendar je treba opozoriti, da bi morali zaužiti veliko beljakovin v daljšem obdobju, da bi bili ogroženi, zato to ni nekaj, kar bi moralo skrbeti nekdo, ki sledi uravnoteženi prehrani.

Kako lahko dobim več beljakovin v svoji prehrani?

Na srečo je enostavno povečati vnos beljakovin. Nič ni boljšega od dobro uravnotežene prehrane, najboljši viri beljakovin pa so meso, ribe, tofu, oreški, semena in stročnice. „Kvinoja in sojina zrna sta dva prehransko najbolj koristna vegetarijanska vira beljakovin. Masla iz oreščkov vsebujejo veliko beljakovin in maščob, zato so odličen dodatek k vaši prehrani,« dodaja Bowler. In če sledite fitnes rutini ali preprosto želite dodaten odmerek beljakovin za pomoč pri obnovi in ​​obnovi mišic po vadbi, je ena najpreprostejših možnosti za dopolnitev dodatnih potreb z beljakovinskimi praški in napitki – pazite, da se izognete kakršnim koli praškom. ki vsebujejo umetne arome. Preberite do konca tega članka za nekaj okusnih receptov za beljakovinske napitke!

beljakovinski prah


Prednosti in slabosti različnih beljakovinskih praškov

Najbolj priljubljeni beljakovinski praški so bodisi na osnovi mlečnih izdelkov ali rastlin. Mlečne sorte so bile dolga leta najbolj priljubljena možnost zaradi svojih učinkov na izgradnjo mišic, zdaj pa je cel niz veganskih beljakovinskih praškov trdno zapisal svoj pečat v svetu fitnesa. Časi, ko so bile alternative brez mlečnih izdelkov skoraj neokusne v svoji kredasti, blatni konsistenci, so že davno minili in zdaj je veliko blagovnih znamk, ki ponujajo praške okusnega okusa samo tako, da jih stresete z vodo. Lahko pa sledite enemu od receptov za beljakovinske napitke na koncu tega članka za okusno poslastico po vadbi! Tukaj je naš pregled, kaj različni beljakovinski praški nudijo vašemu zdravju in kondiciji.

Sirotkine beljakovine

Koncentrat sirotkinih beljakovin je narejen z ekstrakcijo beljakovinske komponente mleka. Je dober vir beljakovin, vsebuje pa tudi mlečni sladkor laktozo, ki je za nekatere ljudi težko prebavljiva. Pozitivno je, da ima sirotka ključno vlogo pri spodbujanju rasti mišic in okrevanju po vadbi ter lahko poveča izgubo maščobe. Izolat sirotke je najdražja vrsta mlečnih beljakovin v prahu, vendar ima obsežnejši proteinski profil kot koncentrat sirotke.

Kazeinski protein

Tako kot sirotka je kazein beljakovina na osnovi mleka, ki je dober vir kalcija. Počasi se prebavi, kar pomaga zajeziti lakoto, prav tako pa naj bi spodbujalo izgubo maščobe. Spet lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne težave, kot je napihnjenost.

Beljak

Jajčni beljak v prahu, ki ga pogosto izberejo ljudje, ki ne prenašajo mlečnih beljakovin, izolira beljakovine, ki jih najdemo v beljaku. Prehransko gledano beljakovine jajčnega beljaka ne vsebujejo toliko koristi za telesno pripravljenost ali hujšanje kot mlečne beljakovine. Vendar pa deluje kot razumna alternativa beljakovinam iz sirotke in kazeina.

sem beljakovina

Izdelani iz sojinih zrn so sojini izolati v prahu priljubljeni pri veganih, saj je soja eden redkih rastlinskih beljakovinskih praškov, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

Grahove beljakovine

Grahove beljakovine se pridobivajo iz zdrobljenega graha. Spodbuja rast mišic in se najbolje uporablja v kombinaciji z drugim rastlinskim prahom. Alergije ali intolerance na grah so precej redke, grahove beljakovine pa so zaradi predelave, skozi katere gre, dokaj lahko prebavljive.

Konopljine beljakovine

Konopljine beljakovine vsebujejo le popoln aminokislinski profil, če so mešane z drugim veganskim beljakovinskim prahom, kot je beljakovina rjavega riža. Ima dober profil omega-3, ki pomaga pri boju proti vnetjem in izgubi maščobe, večina ljudi pa ga dobro prebavi.

rjavi riž

Postopek ekstrakcije rjavega riža povzroči izdelek, ki vsebuje veliko vlaknin in vitaminov B. V kombinaciji z drugim rastlinskim prahom ponuja odličen profil aminokislin.

ženska, ki pripravlja beljakovinski smoothie beljakovinski napitek v prahu

Medtem ko je večino beljakovinskih praškov mogoče preprosto zmešati z vodo, zakaj ne bi postali ustvarjalni in preizkusili recept za beljakovinski napitek?

Uporabite svoj najljubši beljakovinski prah v teh okusnih receptih za beljakovinske napitke…

Te sestavine vrzite v mešalnik in zmešajte skupaj za nizkokalorični proteinski napitek po vadbi!

PROTIVNETNA COMBO

Kurkuma in ingver delujeta protivnetno in pomagata pri boju proti bolečinam po vadbi.

  • 180 ml mleka
  • 1 merica beljakovin v prahu
  • Pol avokada
  • ¼ žličke mlete kurkume
  • ¼ žličke mletega ingverja
  • jagode

BOOST BOOSTER

Špinača in mlečni izdelki so polni kalcija, da ohranjajo kosti zdrave.

  • 180 ml mleka
  • 1 merica beljakovin v prahu
  • 50 g špinače
  • 1 zamrznjena banana
  • 2 žlici zamrznjenih borovnic

HIDRACIJSKI HEROJ

Kokosova voda je super hidratantna in ima odličen okus v kombinaciji s poletnim sadjem.

  • 180 ml kokosove vode
  • 1 merica beljakovin v prahu
  • 30 g lubenice
  • Pol banane
  • 2 žlici malin

Kliknite tukaj za več informacij o povezavi med vadbo in prehrano!