Priljubljene Objave
Priporočena
Kolesarjenje za hujšanje: ideje za vadbo + strokovni nasvet
Kolesarjenje: ima majhen vpliv, dosežete neverjetno visoko stopnjo in lahko to počnete tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Česa ni za ljubiti? Dodajte še kolesarjenje za hujšanje in prišli ste do zmagovalne kombinacije. Tukaj je, kako premagati kilograme ...
Avtor: Leona Gerrard
Začetek kolesarjenja za hujšanje
Ko gre za kolesarjenje, se morate, preden sploh pomislite na prestavljanje kilogramov, seznaniti s tem, da ste na kolesu, pravi Togo Keynes, soustanovitelj in glavni trener Kolesarsko kolo . 'Začnite počasi in se na začetku ne zavezujte preveč,' pravi Keynes. »Želiš se postopoma krepiti, hkrati pa pridobivati samozavest – in uživati v kolesarjenju. Ne silite se tako močno, da se bojite iti ven s kolesom.’
Keynes je delal s številnimi ženskami, ki so potrebovale pomoč pri pridobivanju kondicije ali izgubi teže po nosečnosti. Vsi so bili novi v športu, a so hitro ujeli kolesarsko napako. 'Pomembno je, da se spomnite, da morate začeti enakomerno in izvajati napore v coni 2 (območje vzdržljivosti pri izgorevanju maščob, ki bi se moralo zdeti kot zaznani napor 5/10),' pravi Keynes. 'To je dokaj nizka intenzivnost in najboljši način za začetek dela na izgubi odvečne teže.' Keynes priporoča, da začnete z jahanjem 3-5 krat na teden po 20-30 minut štiri tedne, nato pa povečate na 30-40 minut in povečate za 5-10 minut vsake štiri tedne, dokler ne dosežete 60 minut.
'Ko se eno uro udobno vozite, lahko povečate zaznano raven napora s 5/10 na 6/10 za zadnjih 20-30 odstotkov vožnje,' pravi. »To vam bo pomagalo zgraditi dobro trdno kondicijo. Ko postanejo vožnje veliko lažje, lahko postopoma povečate intenzivnost in trajanje.'
Kolesarjenje dopolnite z drugimi vajami
Kaj pa navzkrižni trening? Vam bo to pomagalo premakniti kilograme na kolesu?
'Absolutno!' pravi Keynes. »30-minutna vadba za moč in kondicijo 2-3 krat na teden lahko resnično pomaga pri hujšanju.« Usmerjanje na ključne kolesarske mišice, kot so štirikolesnice, zadnjične mišice in stegenske mišice, bo izboljšalo vašo moč na kolesu in okrepilo vaše telo .
»Trening z uporom pomaga graditi mišično maso in pospešuje vaš metabolizem za dlje. To je še posebej koristno, ko se osredotočamo na hujšanje,« pravi. Toda najti čas in prostor za glavo ni vedno lahko. Keynes predlaga, da izberete organiziran kolesarski dogodek, za katerega si prizadevate in nato začnete trenirati zanj. 'Osredotočanje na cilj lahko pogosto povzroči spodbudo, da ostanemo osredotočeni,' pravi. »Tudi če je do določenega datuma samo vaša razdalja do cilja, začnite trenirati zanjo. Vodite evidenco svojih sej, da spremljate izboljšave tako na kolesu kot v telesu. Nič ni bolj motivirajočega kot videti, kako kilogrami počasi začnejo padati ali kilometri, ki jih lahko naredite v 30-minutnem treningu, počasi naraščajo.'
Nadaljujte, tako dobesedno kot v prenesenem pomenu, poziva Keynes. In bodite odgovorni za svoje vožnje. „Vzpeljite se nekajkrat na teden s prijateljem ali se pridružite spletni tečaju v živo, kjer imate podporo in spodbudo trenerja,“ pravi. »Če uporabljate sobno kolo, dajte odličen podcast, da vas odvrne.« Karkoli naredite: »Ne dovolite, da bo en slab dan tisti, ki prelomi vaš zagon. Odložite ga in naslednji dan začnite znova.’
Kolesarjenje za hujšanje: pot ene ženske
Rachel Perry, 46, iz Redditcha, je mama dveh fantov in mojstrska trenerka za prilagojena aplikacija za kolesarjenje v zaprtih prostorih Ciclozone. Tukaj razlaga, kako je preoblikovala svoje telo na kolesu ...
»Potem, ko sem imela otroke, sem se močno shujšala in se mi je bilo tako težko premakniti. Bila sem v telovadnici in obiskovala sem skupinske vadbe, a to, da sem se videla v ogledalu, ni pripomogla k moji samozavesti. Moje duševno zdravje je res trpelo. Ostal sem stran od vseh fotografij, zato jih imam zelo malo iz časa, ko so bili otroci dojenčki, diagnosticirali pa so mi depresijo in predpisali antidepresive. Vedel sem, da moram nekaj narediti, vendar se nisem mogel soočiti z ogledali in občutkom zunaj telovadne klike. Toda potem je moja telovadnica prenovila studio Spin z zatemnjenimi stenami, disko lučmi in ogledalom na vidiku, zato sem se odločil, da se lotim kolesarjenja v zaprtih prostorih.
'Nekaj sem moral narediti.'
'Sprva sem bil res živčen; Nisem se hotela počutiti izven svoje globine, toda v studio sem se podala v moževih vrečastih majicah in ohlapnih tekaških hlačah ter sedla zadaj ter poskušala slediti glasbi in navodilom. Ker sem bila notri, sem se počutila varno in sem se lahko skrila, zato sem se odločila, da bom opravila dva tečaja na teden, vmes hodila čim več in opustila nezdravo hrano in alkohol ter hkrati povečala vnos vode. Nisem se držala posebne diete. Samo zdravo sem jedla in občasno uživala.
'Teža se je začela zmanjševati po enem mesecu bivanja v zaprtih prostorih. To me je spodbudilo, da sem nadaljeval. Sčasoma sem si pridobil dovolj samozavesti, da sem se lotil tudi kolesarjenja na prostem. Imel sem srečo, da sem našel kolesarsko skupino Club Velo 365. Počutili so me dobrodošlo in si vzeli čas, da so me podprli pri mojih vožnjah.
'To je vzbudilo moje zanimanje za 'power cycling', zato sem ga raziskal in opravil svoje kondicijske kvalifikacije. Tehnološki pogovor se lahko sprva zdi zastrašujoč – sobna kolesa imajo vse vrste številk in odčitkov – vendar se vam v vse to ni treba spuščati, razen če želite. Ključno je, da začutite, koliko truda vlagate, da lahko manipulirate s svojim energetskim sistemom, da postanete bolj pripravljen in učinkovit kolesar.
'Samo poskusi.'
»Zahvaljujoč kolesarjenju sem v dveh letih izgubil več kot štiri stone. Ni bil linearen, vendar je bil proces pozitiven za moje fizično in duševno zdravje. Zdaj poučujem svoje razrede in ne potrebujem več zdravil. Začeti je vedno težko, vendar je ključno, da ne pritiskate nase. Samo poskusi. Ljudem, ki resnično ljubijo kolesarjenje, ni vseeno, kaj imaš oblečeno, koliko stane tvoje kolo ali kako daleč greš. Edina slaba vožnja je tista, ki se ni zgodila.'