Vadite, da si telo opomore

Prepričajte se, da vaši dobronamerni vadbeni cilji verjetno ne bodo povzročili utrujenosti ali poškodb, pravi Sarah Sellens. Izvedite več o prednostih vadbe za okrevanje.

Ste imeli decembra odmor pri vadbi? Bodite previdni, ko znova zaženete. 'Potopite se naravnost v intenziven trening, ne da bi si vzeli čas za počitek bolečih mišic ali napolnitev ravni energije, lahko povzroči več škode kot koristi,' pravi Jo Watson, solastnica londonskega fitnes studia Body Society (bodysociety.co.uk). 'To lahko povzroči pretreniranost, zastoj napredka in resne poškodbe. Da bi zares izkoristili prednosti, ki jih prinaša fitnes trening, je pomembno, da telo spočijemo.’

Seveda okrevanje ni nič novega in verjetno ste že počivali med vadbami, vendar je poudarek na tem, da se okrevate na aktiven način – ne preprosto dvignite noge, ampak izkoristite dan počitka, da povečate svojo sposobnost odboja. Kako to storiš? Z dejavnostmi, ki so osredotočene na okrevanje, kot so valjanje pene, obnovitvena joga, raztezanje in druga nizkointenzivna vadba. 'Obstajata dve glavni vrsti okrevanja - aktivno in pasivno,' pojasnjuje Leanne Hainsby, inštruktorica kolesarjenja Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktivno okrevanje pomeni biti aktiven na način, ki podpira okrevanje telesa, medtem ko pasivno okrevanje omogoča telesu, da počiva. Obe vrsti okrevanja sta pomembni, vendar je aktivno okrevanje lažja oblika vadbe, ki pomaga pripraviti vaše telo na naslednje obdobje težkih treningov.'

Rastoči trend

Vnesite kondicijo za okrevanje. Sektor vadbe za okrevanje je že velik posel v ZDA pred zaporo. Studii za asistirano raztezanje StretchLab in Fleksologija članom odprli lansko zimo, svetovni trg elektronskih masažnih naprav pa je bil na prelomu leta ocenjen na 15.140 milijonov dolarjev (več kot 11.665 milijonov funtov). Doživljali smo celo razcvet restavrativnih tečajev, kar je konkuriralo priljubljenosti HIIT (High-Intensity Interval Training) iz leta v leto.

Bila je tako priljubljena, da je storitev naročnine na vadbo ClassPass (classpass.com) prepoznala vadbo za okrevanje kot enega najhitreje rastočih trendov v državi. »Pred pandemijo je bila kondicija za okrevanje zelo razcvet, saj so se tečaji joge množili, studii pa so eksperimentirali z razteznimi vadbami,« se strinja Kinsey Livingston, podpredsednica partnerstev pri ClassPass. In zdaj, ko se je zapora umirila, je vaja za okrevanje spet na radarju. „Ko so se telovadnice in studii ponovno odprli v Združenem kraljestvu, smo videli člane, ki se dotikajo prenosa v živo in tečajev na zahtevo, ki so na voljo na platformi, hkrati pa se vračajo k osebnim obnovitvenim tečajem, kot je Flow+Restore na Jogarize in STRETCHit na Flex.'

Telo koristi

Razlog za nenaden premik v tempu vadbe je očiten – saj so visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in druge oblike ekstremne aktivnosti postale priljubljene, se je povečala tudi naša potreba po okrevanju. 'Delo z drugačno intenzivnostjo pomaga pospešiti čas okrevanja od prejšnje vadbe s povečanjem pretoka krvi v mišice in tkiva vašega telesa,' pojasnjuje Watson. 'Pomaga popraviti morebitne mikro mišične raztrganine [ki ste jih pridobili pri intenzivni vadbi] in odstrani mlečno kislino, ki se kopiči med vadbo, kar lahko povzroči utrujenost in poškodbe mišic.'

Večja udeležba v vzdržljivostnih športih prav tako spodbuja ta sektor, saj je aktivno okrevanje (vadba z nizko intenzivnostjo) lahko odlična možnost za tiste, ki želijo dodati volumen tedenskemu treningu. 'Če trenirate za nekaj posebnega, kot je maraton, in morate vsak teden povečati razdaljo, ki jo pretečete, bi vam tek z nizko intenzivnostjo ali celo hoja omogočila prehod na kilometre, ne da bi preveč obremenjevali telo,' pojasnjuje Gus Morrison, višji fizioterapevt na Inštitutu za šport, vadbo in zdravje (ISEH).

Vendar ne gre samo za fizično okrevanje, saj je obnovitvena aktivnost odlična tudi za duševno zdravje. »Raztezanje je fantastično za lajšanje stresa. Številne naše stranke pridejo v studio zgolj zaradi priložnosti, da se sprostijo in ugasnejo,« se strinja Kunal Kapoor, ustanovitelj StretchLAB. 'Poveča vaš krvni obtok, kar lahko povzroči dvig razpoloženja in sprostitev.'

Tukaj je nekaj najboljših vrst vadbe za okrevanje ...

Aktivno okrevanje

Okrevanje ni nujno zapleteno. Nizka intenzivna aktivnost bo povečala vaš srčni utrip, s čimer bo kri, bogata s hranili, pritekla do utrujenih mišic. 'Aktivno okrevanje je ohlapno opredeljeno kot nizko intenzivna vadba po bolj naporni vadbi,' pojasnjuje Morrison. »Primeri tega vključujejo kardiovaskularne vaje, kot je hoja ali nizkointenzivno kolesarjenje, ali zelo lahek trening odpornosti, kot je delo z telesno težo.« Preizkusite 20-minutne Recovery Rides v aplikaciji Peloton (onepeloton.co.uk), ki se ponaša z nizko odpornostjo in vpliv.

Asistirano raztezanje

Pred zaklepanjem so bili zelo trendi tečaji raztezanja s pomočjo usposobljenega 'stretchologa', ki izvaja ciljno usmerjeno delo na sprožilnih točkah in PNF (proprioceptivna nevromuskularna olajšava). Končni rezultat je povečanje obsega gibanja, prožnosti in zmanjšanje bolečin. StretchLAB in Flexology sta ponovno odprta za sestanke. Na Instagramu @stretchlab so na voljo tudi videoposnetki z navodili za raztezanje doma.

Miofascialna sprostitev

Terapije miofascialnega sproščanja delujejo tako, da pritiskajo na fascijo, vezivno tkivo, ki obdaja mišico, kar sprosti napetost in izboljša gibljivost. Lahko jo opravi usposobljen strokovnjak – globoka masaža tkiva je primer terapije miofascialnega sproščanja – lahko pa jo naredite tudi sami. Aktivnosti samomiofascialne sprostitve vključujejo valjanje pene ali uporabo masažnih palic in udarnih masažnih naprav, kot je Theragun (glej ploščo).

Obnovitvena joga

Izvajanje obnovitvene joge med vadbami z močnim potenjem vam bo pomagalo, da boste kar najbolje izkoristili svoje vadbe, saj nežni položaji pospešujejo pretok krvi v utrujene mišice in sprožijo sproščujoč odziv, ki pospešuje okrevanje. Poudarek bo na raztezanju in sproščanju napetosti v umu in telesu, in to ne bo samo za težke vadbe. Desk Therapy v fitnes studiu Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomaga olajšati tesnost, ki jo povzroča delo v pisarni.

Razredi okrevanja

Kakšen je boljši način, da se raztegnete, kot če se prijavite na tedenski tečaj? „Če želite požeti nagrade iz svojih okrevalnih sej, jih vključite v svoj redni urnik treningov,“ se strinja Amber Gamble, vodja studia pri F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Uvedli smo razrede, specifične za obnovitev, Calypso Kings in Mondrian 30. Calypso Kings deluje z različnimi različnimi statičnimi raztezami, medtem ko Mondrian 30 vključuje dinamične raztege za izboljšanje fleksibilnosti.“ Poskusite lahko tudi tečaje TenStretch na Deset za zdravje in fitnes studio ali na zahtevo.