Plavajte brez bolečin

Uživate v plavanju, a se vam zdi boleče in neprijetno? Lucy Fry obravnava pogoste bolečine, ki jih imajo redni plavalci, in kako jih premagati.

Plavanje lahko povzroči bolečine in bolečine v spodnjem delu hrbta, kolenih in ramenih, zlasti tam, kjer je tehnika slaba. Tukaj je nekaj glavnih težav in kako jih premagati.

Spodnji del hrbta plavalca

Težave s spodnjim delom hrbta pri plavanju so pogostejše pri metuljih in prsih kot pri plazenju spredaj. 'Visok položaj loka, ustvarjen pri metulju, lahko povzroči težave in je običajno posledica tega, da se športniki ne vrtijo pravilno v vodi in se pri vdihu upognejo skozi hrbet,' pravi Miles Busoni, kiropraktik pri ActiveBacks . Pri tem je pomembna mobilizacija spodnjega in torakalnega dela hrbtenice, ko ste zunaj bazena, saj se ne morete več vrteti, če ste zaprti v tem predelu.

Težave s hrbtom pri prsnem slogu nastanejo tudi zaradi prekomernega iztegovanja spodnjega dela hrbta. Busoni predlaga: »Med prsnim stilom imejte glavo v vodi navzdol (to omejuje izteg hrbta) in tudi vadite z vlečno bojo med nogami, da pomagate obdržati noge visoko v vodi in zmanjšati lok v hrbtu.«

Plavalčevo koleno

Kolena pri plavalcih je najpogostejša poškodba spodnjih okončin pri plavanju, zlasti pri triatloncih, ki preživijo dolge ure treninga (na kolesu in med tekom) z upognjenimi koleni in upognjenimi boki. Ta področja lahko postanejo kronično tesna. Bolečine v kolenu se najpogosteje pojavljajo pri plavalcih, ki izvajajo prsno plavanje, zaradi tiste točke v zaveslaju, na kateri noga udari v stran, outstroke. 'To je nenavaden kot za ohranjanje kolka in kolena,' pravi Busoni. 'Poskrbite, da se ogrejete in raztegnete mišice bokov in nog pred treningi, ki vključujejo veliko prsnega zaveslaja, in razmislite o vključitvi vsaj več kot enega udarca med vsako vadbo, da se izognete poškodbam zaradi prekomerne obremenitve.'

Plavalčevo ramo

Bolečina v ramenih zaradi lezenja spredaj in metulja je daleč najpogostejša težava plavalcev. Plavalčevo ramo je krovni izraz, ki se pogosto uporablja za bolečine v rami, povezane s prekomernim treningom in ponavljajočo se naravo plavanja. Osnovni vzrok bolečine pa je veliko bolj zapleten, bolečina v rami pa je lahko tudi zmedena, saj se bolečine v ramenih lahko nanašajo na druga področja telesa, vključno z vratom, torakalno hrbtenico in celo po roki.

„Rama je zelo plitek kroglični sklep (glenohumeralni sklep), ki ga med drugim naredijo bolj stabilne mišice rame, vključno z rotatorno manšeto,“ pravi Busoni. 'Treniranje vaše rotatorne manšete s posebnimi vajami za krepitev je lahko izjemno koristno pri zmanjševanju možnih poškodb rame.'

Zakaj je rama ogrožena pri plavalni spredaj plazi?

Busoni pravi: 'Za razliko od katerega koli drugega sklepa v telesu je obseg ramenskega sklepa velik in na žalost ima ta obseg gibanja v sklepih svojo ceno – stabilnost je ogrožena in zato je pomembno, da imamo ramo, ki je hkrati močna in gibljiva, pomembna, če se moraš izogniti poškodbam.'

Eden od glavnih vzrokov za bolečino ali težave v rami je udarec v ramo, ki je pogosto posledica prekomerne obremenitve rame, zaradi česar kite nabreknejo in se na koncu zataknejo, ko vas možganska kap. 'Slabo tehniko ali napete in preveč aktivne notranje mišice rotatorne manšete bo treba obravnavati in spremljati, ne glede na vaše izkušnje ali sposobnosti v bazenu,' pravi Busoni.

Kaj pa če boli?

Če vas po plavanju (ali na splošno po treningu) boli katero od teh področij, je verjetno, da ste vneti. Vneta mišična tkiva ali sklepi so pogosto posledica neravnovesja v samih mišicah ali slabega nadzora sklepov. Čas je, da poskrbite zase, delate na gibljivosti in tudi trenirate mišice, da bodo močnejše! Dolgotrajno sedenje v istem položaju ali pogosto ponavljanje istih gibov lahko povzroči, da se določena področja pretirano zategnejo, hkrati pa postanejo šibka – slaba kombinacija.

»Ti deli lahko postanejo kronično razdraženi in preobčutljivi,« pojasnjuje Busoni, »kar vodi do kopičenja brazgotinskega tkiva, kar povzroči napete šibke mišice, ki jih mora zdraviti strokovnjak.« Če ste v dvomih, poiščite nasvet kiropraktika, osteopat ali fizioterapevt, ki obravnava in odstrani preostalo brazgotinsko tkivo in spodbuja celjenje. Poiščite strokovnjake za tehnike aktivnega sproščanja (ART) in tehniko Graston, dve izjemno učinkoviti zdravljenji, ki pomagata pri sproščanju lepljivih mišičnih tkiv.

Pet načinov za zmanjšanje tveganja bolečine in poškodb

Ogreti se v vaše vadbe in dovolite svojemu telesu, da se prilagodi zahtevam, ki mu jih boste postavljali v naslednjih vajah!

Počasi povečujte vadbeno obremenitev. Poškodbe se pogosto pojavijo, ko se športniki hitro povečajo pri treningu, kar vodi do slabšega nadzora ramen in utrujenosti. Vsak teden ne povečujte razdalje ali časa za več kot 10 odstotkov, da se telesu omogoči, da se prilagodi brez preobremenitve.

Vadite tehniko nad vsem drugim. Slaba tehnika povzroča najrazličnejše težave, kot je dovoliti roki, da prečka srednjo črto, ko izvajate prednji kraul (to se običajno zgodi, ker se ne vrtite dovolj) in položite roko v vodo, medtem ko pretiravate z ramo. Če niste prepričani, je ključnega pomena pridobiti trenerja, ki bo ocenil vse vidike vaše tehnike udarcev.

Vadite zunanjo rotacijo rame . Vsakič, ko naredite udarec v prednji kralu, se vaš ramenski sklep obrne navznoter. Smiselno je torej, da bi se izognili temu, da bi morali delati na zunanji rotaciji istega sklepa, vendar veliko ljudi tega ne počne.

Led, če boli, in vročina, če tesno. Če se vam po treningu v bazenu ali odprti vodi pojavijo motnje, počakajte, da se umirijo, preden ponovno trenirate z enako intenzivnostjo. Busoni priporoča zaledenitev ramen trikrat na dan za deset do 15 minut. Če obstajajo mišice, ki ne bolijo aktivno, a se še vedno počutijo zategnjene in omejene, segrejte na podoben način (stekleničko s toplo vodo ali toplotno blazinico). Dolga kopel pomaga sprostiti tudi mišice po vadbi.