Kako varno telovaditi v vročem vremenu

Steven Virtue, vodja vsebine in programiranja za fitnes pri Popolna kondicija , vodilni zdravstveni klub srednjega trga na severu, deli pet nasvetov za varno vadbo pri visokih temperaturah.

Ne glede na to, ali izkoristite toplejše vreme za tek ali kolesarjenje v vašem lokalnem parku, se srečate s prijatelji, da se ukvarjate s športom ali se odpravite v vašo lokalno telovadnico, da se vam pomagate priti v lansko počitniško garderobo, poletni meseci ponujajo veliko dobrih razlogov za bolj aktiven. Vendar kljub številnim koristim za zdravje, ki jih prinaša vadba, odločitev za to v vročini ni brez tveganj.

Pomembno je ugotoviti učinke toplote na telo, zlasti pri vadbi. Vadba v okolju z visoko temperaturo, pa naj bo to na prostem ali v udobju lastnega doma, lahko povzroči dve glavni težavi, ki lahko vplivata na učinkovitost vadbe in varnost; telesna temperatura in dehidracija.

Vadba V vročem okolju poviša našo osrednjo temperaturo, kar poznamo kot hipertermija. Ta povišana temperatura jedra lahko zavira mišično vzdržljivost – sposobnost mišic, da se učinkovito in večkratno krčijo v dolgih, trajnih časovnih obdobjih – in lahko tudi poveča hitrost porabe energije.

Vadba pri toplejših temperaturah prav tako poveča tveganje za dehidracijo, ki lahko močno vpliva na naše telesne funkcije in zmogljivost ter povzroči mišične krče, zmedenost in povečan srčni utrip, če naštejemo le nekaj. Veliko prispeva k boleznim, povezanim s toploto, in je še posebej izrazit pri vadbi pri visokih temperaturah.

Glede na to je tukaj pet nasvetov, ki vam bodo pomagali izogniti se pastem vadbe v vročini, ostanite varni med treningom v toplejšem vremenu ...

1. Spoznajte svoje meje

Novi ste na vadbi ali ste začeli svojo fitnes pot? Pri vadbi v vročini bodite še posebej previdni. Morda imate nižjo odpornost na vročino, zato si vzemite redne odmore in zmanjšajte intenzivnost vadbe ali pa uporabite vremensko napoved za načrtovanje aktivnosti na prostem za hladnejše čase. Znano je, da visoka temperatura in vlažna okolja povzročajo povečan pretok krvi na površini kože in kopičenje krvi v okončinah, kar lahko povzroči padec krvnega tlaka in občutek omotice. Spoznajte svoje meje in razumejte, da se celo navdušeni fitnes navdušenci trudijo delovati kar najbolje pri višjih temperaturah, zato poslušajte svoje telo in vedite, kdaj zmanjšati intenzivnost ali popolnoma prenehati.

2. Redno pijte vodo

Izguba tekočine lahko neposredno vpliva na sposobnost našega črevesja, da sledi hitrosti porabe vode, in lahko povzroči padec sposobnosti našega telesa, da učinkovito izrablja kisik, kar vodi do nižje ravni energije ter zmanjšane vzdržljivosti in vzdržljivosti vadbe. Če ostanemo hidrirani, našim telesom pomagamo, da se potijo, kar vodi do nižje temperature jedra. Hidracija mora biti prednostna naloga v boju proti vročini, zato poskrbite, da boste pili veliko čez dan in med vadbo, in ne le, ko ste žejni.

3. Pridobite pravi komplet

Črnemu fitnesu se je najbolje izogibati pri toplejših temperaturah, saj te temnejše tkanine absorbirajo toploto, ki lahko med vadbo bolj obremeni naše telo. Namesto tega se odločite za nekaj svetle barve in lahkega; telovadna oblačila svetlejše barve bodo pomagala pri izhlapevanju toplote in vas dlje časa ohranjala na hladnem.

4. Izogibajte se najvišjim dnevnim temperaturam

Če sta vadba ali vadba na prostem za vas nekaj novega, se izogibajte opoldanskemu soncu, saj je ponavadi najvišja temperatura, in poiščite območja z veliko sence, da vas zaščitijo pred soncem. Če je to edini čas, ko lahko trenirate, telovadite v dobro klimatizirani telovadnici ali se odpravite v lokalni bazen, da se boste ohladili. Če je vaš čas vadbe bolj prilagodljiv, se odločite za vadbo zjutraj ali zvečer, ko so temperature ponavadi nižje.

5. Prilagodite se podnebju

Če ste novi pri vadbi v vročini, se počasi razvijajte, saj lahko včasih traja teden ali dva, da se prilagodite podnebju. Ko se prilagajate, lahko sčasoma počasi povečate intenzivnost ali pa ohranite intenzivnost enako in samo povečate trajanje, poskusite ne povečati obeh hkrati. Na primer, pojdite na 30-minutni cikel, en dan hodite ali tekajte in v naslednjih tednih povečajte na 45 minut. Ali pa izberite manj intenzivno kolesarsko vožnjo prvih nekaj tednov in povečajte intenzivnost na hriboviti poti. Nižje intenzivne vadbe s telesno težo, kot sta joga in pilates, so lahko zaradi počasnejše narave gibov tudi hladnejše možnosti za vadbo pri višjih temperaturah.