Kaj jesti pred vadbo

Ne glede na vaše fitnes cilje, kaj in kdaj jeste, lahko vpliva na vašo uspešnost in okrevanje. Naše telo potrebuje gorivo in prehrano med in po treningu. Vrsta goriva, ki jo izberemo, lahko vpliva na vaše počutje med vadbo.

Treningi razgrajujejo mišično tkivo in po vadbi pride do popravila, okrevanja in rasti (od tod stari stavek 'v telovadnici ne gradiš mišic' drži). Vadba prav tako izčrpa shranjeni glikogen, elektrolite in druga hranila, odvisno od dolžine in intenzivnosti vadbe. Cilj vsakega obroka pred vadbo je torej ohranjanje energije, povečanje zmogljivosti, hidracija, ohranjanje mišic in pospešitev okrevanja.

Vrsta vadbe

Ali boste imeli koristi od določenega obroka pred vadbo, bo odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vrsto, intenzivnostjo in trajanjem vadbe, kdaj ste nazadnje jedli in vašo celotno prehrano. Nobena količina dodatkov pred vadbo ne bo nenadoma spremenila vaše postave ali zmogljivosti, še posebej, če najprej nimate osnov svoje prehrane.

Kaj je najboljše za vas, je zelo odvisno od vaših individualnih potreb in vrste usposabljanja. Ne obstaja ena velikost za vse. To pomeni, da si morate vse gorivo pred vadbo ogledati v kontekstu vaše prehrane na splošno. Pred vadbo potrebujete približno dve do tri ure, da popolnoma prebavite obrok in porabite to energijo. Torej, če ste pred kratkim jedli, poseben obrok pred vadbo morda ne bo potreben. Nekateri ljudje tudi menijo, da jedo prezgodaj, preden trening lahko povzroči prebavne težave.

Včasih je obrok pred vadbo lahko koristen. To vključuje ljudi, ki trenirajo večkrat na dan ali trenirajo več kot nekaj ur hkrati. Intenzivnost in trajanje takšne vadbe bosta občutno izčrpali zaloge energije, zaradi česar so vaši obroki pred in po vadbi veliko bolj pomembni. Enako, če želite zgraditi mišice ali imate nizko energijo, vam lahko pravo gorivo pred vadbo da spodbudo.

Ali potrebujete beljakovine?

Če v treh urah pred vadbo niste jedli beljakovin, je lahko koristno vključitev beljakovin v prigrizek pred vadbo. Z vključitvijo beljakovin povečate sintezo mišičnih beljakovin in zmanjšate stopnjo razgradnje, kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi pusto mišično maso. Zagotavljanje zadostne količine beljakovin čez dan bo prav tako podpiralo rast mišic in pomagalo pri okrevanju po treningu, zato ne pozabite, da ne gre samo za prigrizek pred vadbo – vaša celotna prehrana mora podpirati vaše cilje glede telesne pripravljenosti.

Kaj pa ogljikovi hidrati?

Ne glede na to, ali greste v telovadnico ali se odpravite na tek, vključno z nekaj ogljikovimi hidrati, lahko povečate učinkovitost. Ogljikovi hidrati so najhitrejši vir goriva za telo. Za vaje dvigovanja, vzdržljivostne in eksplozivne vaje (npr. HIIT trening, navzkrižno fit itd.) uživanje ogljikovih hidratov pred treningom zagotovi vašemu telesu obilico glukoze, ki jo lahko porabi za takojšnjo energijo. Z zadostno količino glukoze boste lažje vadili tako psihično kot fizično. Dolivanje ogljikovih hidratov pomaga tudi pri ohranjanju glikogena, shranjenega v mišicah (vrsta shranjenih ogljikovih hidratov v telesu), kar lahko pomaga pri dolgih vadbah ali vzdržljivostnih vadbah (tek, kolesarjenje), da se izognete padcem zmogljivosti.

Vaša izbira ogljikovih hidratov bo odvisna od tega, kdaj jeste in vrste vadbe. Hitro sproščajoči se ogljikovi hidrati izvirajo iz enostavnih sladkorjev, ki se hitro prebavijo, kar vam daje takojšen izbruh energije. Sadni sok, energijski geli, med, suho sadje so dobri primeri. Počasni ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v škrobnih živilih, bogatih z vlakninami, ki se običajno prebavijo dlje. Ti so še posebej uporabni, če želite več trajne energije. Primeri vključujejo oves, krompir, polnozrnate krekerje in rjavi riž.

Ali morate pred treningom jesti maščobe?

Medtem ko je maščoba koristen vir energije, zlasti za vzdržljivostne vaje, kot so tek, cestno kolesarjenje in plavanje, večina maščobe, pokurjene med treningom, običajno izvira iz naše shranjene maščobe in ne iz obroka pred vadbo. Izjema je, ko vzdržljivostni športniki trenirajo v ketogenem stanju in uporabljajo dodatke, ki vsebujejo srednjeverižne trigliceride. To so edinstvene maščobe, ki se absorbirajo iz prebavnega trakta hitreje kot druge maščobe in za vzdržljivost lahko počasna vadba v stabilnem stanju izboljša učinkovitost. Ker maščoba potrebuje nekaj časa za prebavo, nekateri ljudje ugotovijo, da preveč maščobe v obroku pred vadbo povzroči slabost.

Če hodiš na telovadnico ...

Če zjutraj najprej telovadite, pred treningom verjetno ne boste imeli časa prebaviti hrane. Za zgodnje jutranje vadbe je veliko ljudi raje trening na tešče. Če pa se počutite nekoliko počasni, če 30 minut pred vadbo pijete kavo ali tekoči vir energije, vam lahko prinese prepotreben zagon. Treningi v telovadnici pogosto združujejo trening z utežmi in kardio, zato, če niste jedli nekaj ur, poskusite z lahkim prigrizkom, ki združuje beljakovine in lahko prebavljive ogljikove hidrate, približno eno uro pred treningom. Bližje kot je vaša vadba, lažja mora biti hrana, da se izognete prebavnim motnjam. Dobre izbire:

Sadni smoothie z nizko vsebnostjo maščob
Čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob
Grški jogurt in banana
Žitna ploščica
Energijske kroglice
Riževe torte z oreščkovim maslom

Če izvajate HIIT trening ...

Ko izvajate z visoko intenzivnostjo, vaše telo porabi večinoma ogljikove hidrate za energijo in tudi malo maščobe. Če se veliko potite, pomislite na vnos tekočine. Utrujenost med vadbo je lahko povezana s pomanjkanjem tekočine. Približno 30 minut pred vadbo zaužijte nekaj hitro sproščajočih ogljikovih hidratov za energijo. Naj bo malo vlaknin in malo maščob. Dobre izbire:

Sadni sok ali pijača pred vadbo
Suho sadje (datlji, rozine)
Banana
Kokosova voda

Če delate dolg tek ali kolesarjenje ...

Odvisno od dolžine in časa treninga si prizadevajte zaužiti kombinacijo počasi sproščajočih ogljikovih hidratov (npr. oves) in energije, ki se hitreje sprošča (npr. sadje) vsaj eno uro pred vadbo. To vam bo pomagalo dvigniti krvni sladkor ter napolniti zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih, da boste zagotovili trajno energijo za čas vašega treninga. Vključite tudi nekaj beljakovin – to lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšati razgradnjo mišic. Če ugotovite, da vam kakršna koli količina hrane povzroča prebavne težave, namesto tega poskusite s smutijem z nizko vsebnostjo maščob ali pijačo pred vadbo. Dobre izbire:

Kaša z arašidovim maslom in banano
Grški jogurt z jagodami
Presti in pest rozin
Beljakovinski sadni smoothie
Žitna ploščica

Če delate vadbo z utežmi ...

Če je minilo nekaj ur, odkar ste nazadnje pojedli obrok, vključite kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov 30-60 minut pred vadbo z utežmi. Ko gre za izgradnjo mišic, lahko uživanje zadostne količine beljakovin pred treningom pomaga zmanjšati stopnjo razgradnje mišic in povečati sintezo mišic. To pomaga zmanjšati poškodbe mišic in izboljša hitrost okrevanja. Če dodate nekaj ogljikovih hidratov 30-60 minut pred vadbo, vam bo pomagalo, da se boste bolj potrudili pri treningu in lahko pripomogli k okrevanju. Dobre izbire:

Proteinski napitek s sadjem
Čokoladni mlečni napitek
Kaša z merico beljakovin v prahu
Beljakovinska ploščica
Skuta s sadjem
Riževe torte s šunko
Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, arašidovo maslo in rozine