Priljubljene Objave
Priporočena
6 načinov za pospešitev okrevanja mišic po treningu
Trening vzdržljivosti lahko vpliva na vaše telo. Če svojemu telesu ne dovolite, da se pravilno opomore, lahko naredite resno škodo. Ujeli smo se Jess Fraser, učiteljica joge, ljubiteljica izzivov in navdušenka nad tekom pri FLY LDN , ki pojasnjuje, kako povečati in pospešiti čas okrevanja mišic, da se izognete poškodbam in se hitreje vrnete k treningu ...
Ni skrivnost, da bo tekmovanje v katerem koli treningu vzdržljivosti vplivalo na vaše telo. The
povprečna oseba, odvisno od višine, bo naredila od 35.000 do 50.000 korakov za tek
maraton – in to poleg vseh korakov, ki jih naredite med treningom. Zato je počitek bistven del vašega načrta treninga tako pred dnevom dirke kot tudi po njej.
Počitek je veliko več kot beseda s štirimi črkami. Ključnega pomena je za okrevanje in okrevanje mišic, da zagotovimo, da se telo lahko prilagodi in postane močnejše vsakič, ko treniramo. Če ne sprejmete ustreznih ukrepov za okrevanje, lahko naredite resno škodo.
Tukaj je nekaj najboljših načinov za pospešitev časa okrevanja mišic po treningu vzdržljivosti ...
1. Preizkusite jogo in trening gibljivosti
Vadba joge in gibljivosti sta fantastična za dopolnitev vašega tekaškega treninga in odlična
možnost tudi za rehabilitacijo po dnevu dirke. Večina ljudi misli, da je joga preprosto raztezanje, vendar je to
združuje delo za ravnotežje, jedro, fleksibilnost in mobilnost, kar je za vse bistvenega pomena navzkrižni trening
vzdržljivostni športniki. Prav tako vam pomaga izboljšati vašo mentalno osredotočenost in učinkovitost dihanja za
tek.
Krepitev mišic jedra in stabilizatorjev vam bo pomagala ohraniti dobro tekaško formo in vas bo dlje časa učinkovito gibala brez utrujenosti. Prilagodljivost in gibljivost bosta preprečila togost in ohranila obseg gibanja. Vadite tečaje joge s poudarkom na ravnotežju, stabilnosti in okrevanju.
Preizkusite razred Slow Flow FLY LDN, počasnejši razred, ki vključuje daljše raztege, delo jedra in ravnotežje. Na dan počitka? Preizkusite njihov obnovitveni tečaj CHILL, tečaj pasivnega raztezanja, ki temelji na osnovah jin joge z rekviziti, ki pomagajo telesu, da se sprosti v globokih raztezah – kot nalašč za podporo treningu izzivov, sprostitev miofacia in pomoč pri spanju.
2. Poskusite z nizkim učinkom pilatesa
Pilates je še ena odlična izbira brezplačnega treninga za tekače, saj ima zelo majhen učinek, tako da ne bo izpostavil dodatnega stresa telesa, ampak bo vseeno okrepil zelo pomembne mišice za stabilizacijo jedra, potrebne za tek.
Številne vadbe pilatesa vključujejo delo na zgornjem delu telesa, zlasti na hrbtu, ter delo na stegnah in zadnjici, kar pomaga tekačem, ki prevladujejo na štirih. Prav tako bo pomagal popraviti vsa majhna neravnovesja v telesu z izboljšanjem poravnave, ki bo zagotovila, da se boste izognili morebitnim neželenim poškodbam pred tekaškim dnevom.
Oglejte si nekaj neverjetnih tečajev pilatesa FLY LDN. Z močnim poudarkom na formi in moči jedra uporabljamo telesno težo in rekvizite za uravnoteženo vadbo celega telesa.
3. Poskusite kopeli s soljo Epsom, da pospešite okrevanje mišic
Po dolgem dnevu treninga je topla kopel Epsom s soljo moja prednost za okrevanje. Ko jo damo v vodo, se Epsomova sol razgradi na magnezij in sulfat. Teorija je, da ko se namakate v kopeli s soljo Epsom, se ti minerali absorbirajo v vaše telo skozi kožo.
To pomaga sprostiti napete mišice, zmanjšati otekanje in bolečino po treningu ter pomaga pri celotnem procesu okrevanja utrujenih mišic.
4. Privoščite si masažo za obnovitev mišic
Poskusite si med treningom privoščiti redno masažo, da boste pospešili okrevanje in ohranili učinkovitost. Prednosti športne masaže za vsakega športnika so neskončne. Pomagal bo črpati kri in limfno tekočino po telesu, povečati prepustnost in elastičnost tkiva, zmanjšati bolečine pri teku in preprečiti poškodbe.
Po dnevu dirke se naročite na športno masažo ali masažo globokih tkiv. Poskrbite, da vedno komunicirate s svojim masažnim terapevtom in mu sporočite, kje čutite posebno togost ali bolečino. Masaže so tudi odličen kraj za odklop od sveta in svojega vadbenega programa, zato ne samo, da bo dobro za telo, ampak bo močno koristilo tudi umu.
Če ste v stiski s časom in težko pridete do masažnega terapevta tako pogosto, kot bi si želeli, se doma udeležite čim več seans z valjanjem s peno, ki so odlične tudi za zlikanje morebitnih vozlov in napak v telo.
4. Dajte prednost spanju, da podprete okrevanje mišic
Morda se sliši očitno, vendar je spanec verjetno najpomembnejša sestavina vseh. Vaše telo opravlja nekaj svojih najboljših del, ko spite. Zlasti pretirana, kardio intenzivna vadba lahko povzroči zvišanje ravni kortizola, ki je znan kot 'stresni hormon'. Vadba je pomembna, a če delate preveč, skupaj s tem, da telesu ne zagotovite počitka, ki ga potrebuje, bo prišlo do skoka kortizola.
Poskrbite, da boste zgodnje noči ohranili za velike dneve treninga in še posebej v prvih nekaj dneh po izzivu. Naprave hranite zunaj spalnice in se zvečer izogibajte kofeinu ali alkoholu. Ugotovil sem tudi, da mi redna 20-minutna vadba meditacije zvečer pomaga pri odkimanju, če imate težave s tem, poskusite uporabiti Aplikacija Headspace .
CBD je tudi odličen način za upravljanje in izboljšanje zdravja in dobrega počutja telesa in duha. Uporabljal sem tudi Pure Sports CBD izdelki za pomoč pri okrevanju in pomoč pri izklopu in jih ne morem dovolj priporočiti.
5. Prehranski nasveti za okrevanje mišic
Prehrana je izjemno pomembna pri treningu in okrevanju po izzivu. Med dolgimi teki in treningi boste porabili več kalorij kot prej in jih boste morali nadomestiti. Hrana je gorivo.
Ne bojte se ogljikovih hidratov - postali bodo vaš najboljši prijatelj! Ogljikovi hidrati, shranjeni v mišicah in jetrih, poleg vseh ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo med tekom, pomagajo tekačem ohranjati visoko raven energije, preprečujejo padec krvnega sladkorja in pomagajo pri obnavljanju ravni glikogena za hitrejše okrevanje. Na težji način sem se naučil, kako pomembno je točiti gorivo na dolgih tekih: tako kot bencin poganja avto, hrana poganja vaše teke. Trening na tešče ima malo ali nič koristi.
Poskrbite, da boste imeli dovolj goriva, da boste preživeli na dan dirke in ostanite hidrirani ves čas. Pojejte nekaj sladkega in polnega ogljikovih hidratov, takoj ko končate s svojim izzivom. To je lahko karkoli, od banane do čokoladne ploščice. Sladka pijača je tudi odlična stvar za hitro zaužitje in vam pomaga hitro rehidrirati.
V naslednjih dneh bo vaše telo še vedno kurilo veliko kalorij in energije, ne pozabite, da bo vaše telo potrebovalo kakovostno prehrano za okrevanje.