Kako se po prostem času vrniti v fitnes: nasvet + vadba

Ste si vzeli nekaj časa od običajne vadbene rutine? Tukaj je, kako se po poletnih počitnicah varno vrniti v fitnes – in se tega držati…

Upamo, da ste imeli lepe, sproščujoče počitnice. Ali pa morda še vedno uživate v prostem času! Nič ni boljšega od odmora z družino ali prijatelji za duševno spodbudo.

Vendar je pošteno reči, da je večina od nas težko vzdrževati smiseln režim telesne pripravljenosti, ko smo stran od običajnih prizorišč vadbe in izven običajne rutine. Ni problema – vaše telo bo verjetno uživalo v oddihu, pa tudi vaš um.

Ko se z udarcem vrnete v realnost, boste morda potrebovali malo pomoči, da boste svoje telo in um spet pripravili, zato smo ustvarili načrt, ki vsebuje strokovne nasvete, ki vam bodo pomagali pri vrnitvi v kondicijo.

Vrnite se v fitnes varno in učinkovito z našimi najboljšimi nasveti.

Najboljši nasveti za varno in učinkovito vrnitev v fitnes…

1. Predstavljajte si novega sebe

Najprej pomislite, kaj želite doseči, kdaj želite to doseči in kako se boste počutili, ko boste to dosegli.

'Vizualizacija je ključ do doseganja vaših ciljev,' pravi Lewis Paris, PT s platformo za dobro počutje podjetij, Kartica za telovadnico . »Razmislite o svojih ciljih, nato pa delajte nazaj od tega. To bo pomagalo zagotoviti, da ste realni.'

2. Razmišljajte tudi kratkoročno

Nato si zastavite kratkoročne cilje, ki vam bodo pomagali, da boste na poti do glavnega. »Postavite si štiritedenske mini cilje,« pravi Dan Lambert, strokovnjak za PT in fitnes za Največja mišica , blagovna znamka zdravstvenih dodatkov.

»Ugotovite, kaj morate storiti, da dosežete te cilje, nato pa bodite dosledni. Na poti si morate prislužiti majhne zmage, da pridobite zagon in dolgoživost svojega treninga.’

3. Ko se vrnete v fitnes, imejte rutino

Vaš režim telesne pripravljenosti mora postati del vašega življenja, zato prekinite, recimo, tri ure na teden za vadbo. 'Določite si čas, ki je namenjen vam in vašim ciljem,' pravi Rob Barraclough na VLAK FITNESA , ki izobražuje fitnes strokovnjake.

»Moja mama je ob ponedeljkih in sredah vedno hodila v Keep Fit in le redko zamudila tečaj. Vzemite se v rutino in spravite vso družino za seboj.’

4. Načrtujte svoje treninge

Organizirajte svojo sejo tako, da jo kar najbolje izkoristite. 'Ponavadi delamo več tistega, kar se nam zdi enostavno, zato bi načrtovanje vadbe moralo pomeniti, da ne zamudite zahtevnih vaj,' pravi fitness, strokovnjakinja za zdravje in prehrano Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT in ustanoviteljica Body Beautiful Metoda , prisega, da ima trenerja. 'Čeprav sem strokovnjak, imam še vedno spletnega trenerja!' pravi. 'To mi prihrani čas, saj mi ni treba razmišljati o tem, katero vadbo bom naredil, in mi daje jasno smer in napredek v mojem treningu.'

Pred vadbo se ogrejte in po njej ohladite, da se izognete poškodbam.

5. Ogrejte se, ohladite

Priprava telesa na vadbo je nujna za zmanjšanje tveganja poškodb. 'Delam rutino dinamičnega raztezanja celotnega telesa skupaj s posebnimi raztezi in vajami za vse, kar nameravam narediti,' pravi Lambert.

Poiščite na spletu ali prosite inštruktorja za ogrevalne gibe, ki vam ustrezajo. Podobno na koncu vaje postopoma upočasnite, dokler se vaš srčni utrip ne vrne v normalno stanje, nato naredite nekaj statičnih raztezkov.

6. Vzemite si čas, ko se vrnete v fitnes

Ne nadaljujte samo tam, kjer ste končali. 'Prve enega do tri tedne začnite z RPE (stopnja zaznanega napora) 5-7 od 10,' pravi Čista telovadnica PT Jack Young.

Long se strinja: „Delajte na približno 70 odstotkih ravni, ki ste jih bili vajeni, in to vsak teden povečajte. Izogibati se morate hudim DOMS-om (bolečine v mišicah z zapoznelim nastopom), ki bi vas lahko ustavil s ponovnim treningom, ko boste morali, kar vpliva na vašo motivacijo.

7. Spremljajte svoj napredek

Spremljajte, kako delate, da povečate svojo motivacijo. 'Ne pozabite, da rezultati, ki jih vidite prvi, morda niso številke na tehtnici ali hitrost vašega 5K, ampak se počutite bolj energični, pozitivni in bolje spite,' pravi PT Samantha Robbins iz Vstopnica za telovadnico .

Lambert se strinja: »Ne zagovarjam prepogoste uporabe tehtnice. Napredek je mogoče meriti s povečanjem moči, testi telesne pripravljenosti, meritvami telesne maščobe, slikami ... Redno jih pregledujte, da se prepričate, da greste v pravo smer.«

8. Ne obupajte!

Vse je prelahko opustiti, vendar imejte ta končni cilj na vidiku, spomnite se, zakaj telovadite, in se ob tem nagradite.

PT Ruth Stone, ki sodeluje s športno trgovino sweatband.com , pravi, da boste najverjetneje nehali v prvih treh tednih, zato preskočite to in bi moralo postati lažje. 'Zavedajte se, da potrebujete tri mesece, da ustvarite novo navado,' dodaja. Paris se strinja: 'Ne pozabite, to je maraton in ne sprint!'

Neustrezen počitek lahko povzroči izgorelost. Vaše telo potrebuje čas, da se popravi in ​​okrepi.

Pasti, ki se jim je treba izogniti, ko se vrnete v fitnes

Neustrezen počitek

Vaše telo potrebuje čas, da se popravi in ​​okrepi. 'Ne poskušajte si natlačiti čim več vadbe,' pravi Barraclough. 'To lahko privede do izgorelosti, zato poskusite štiri dni okrevati na teden.'

Ne biti odgovoren

Vadba s prijateljem ali pridružitev skupini vam lahko pomaga ostati na pravi poti. »V Hubu se štirikrat na teden prijavimo, da skupaj telovadimo, nato pa objavljamo naše preznojene selfije in drug drugemu nudimo podporo,« pravi Jemma Thomas, PT in ustanoviteljica Jemmino središče zdravja .

Poskušajo prehitro shujšati

'Cilj na dnevni primanjkljaj kalorij v višini 250-400 kalorij, in če se ob koncu tedna radi malo sprostite, izberite dnevni primanjkljaj v višini 500 kalorij,' pravi Long.

Slabo jesti

»Ne moreš premagati slabe prehrane,« pravi prehranska terapevtka Amanda Hamilton, ki sodeluje s Superhrana Bioglan . 'Namesto sladkorja uporabite organski kakav v prahu, naravno vanilijo ali cimet.'

Izguba motivacije

Preizkusite nov tečaj telovadnice. Se vam zdi še vedno težko? 'Na ogledalo nalepite zapiske z motivacijskimi nasveti,' pravi Ian Dempsey, profesionalni triatlonec, trener in Prosti vlak veleposlanik.

Bodite motivirani tako, da preizkusite nov tečaj telovadnice.

Preizkusite to vadbo, da se vrnete v kondicijo!

Preizkusite te poteze Mintre Tilly, vodje športnega in globalnega direktorja dirk pri HYROX fitnes dirke, ki vam bodo olajšale vrnitev v vadbo ...

OGREVANJE

Naredite en krog spodnje vadbe s polovico ponovitev (3 ali 5) in raztezanjem po vsaki seriji. To bo povečalo vaš srčni utrip in delovanje pljuč. Prepričajte se, da lahko med premikanjem vzdržujete lahkoten pogovor.

GLAVNA VADBA

Naredite tri kroge naslednjih vaj in jih dokončajte čim hitreje, ne da bi pri tem izgubili formo. Število ponovitev lahko prilagodite tako, da vam ustreza.

Burpee od prsi do tal

Ponovitve: 5

Zakaj? Odlična vadba za celotno telo, ki poveča vzdržljivost in požene kalorije

• Stojte, upognite se v pasu in položite roke na tla tik pred nogami.

• Skočite z nogami nazaj, dokler niste v visoki deski.

• Upognite roke, da spustite prsi, dokler se ne dotaknejo tal.

• Z rokami potisnite navzgor in skočite z nogami proti rokam.

• Skočite naravnost navzgor, popolnoma iztegnite kolena in boke, zravnajte roke in se z rokami dotaknite nad glavo.

Metulji trebušnjaki

Ponovitve: 10

Zakaj? Pomaga pri mobilizaciji dimelj in bokov ter zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta, hkrati pa cilja na globoko jedro

• Sedite naravnost s pokrčenimi nogami in dotikanjem podplatov.

• Počasi se spustite nazaj, dokler se hrbet in roke ne dotaknejo tal, kot je prikazano.

• Sedite in sezite naprej z rokami, da se dotaknete stopal, prsni koš naj bo pokončen. Ramena naj prehajajo skozi kolčne kosti.

Sklece za sprostitev rok (na kolenih)

Ponovitve: 5

Zakaj? Trenira prsni koš, ramena, tricepse in bicepse ter aktivira hrbet.

• Začnite v visoki deski. Upognite komolce in spustite prsi in stegna na tla, nato pa dvignite roke od tal.

• Roke položite nazaj na tla ob ramenih, držite kolena na tleh ter dvignite in prekrižajte stopala, nato se z rokami potisnite nazaj navzgor, pri čemer držite ravno črto od bokov do ramen, dokler niso roke popolnoma iztegnjene . Spustite noge in se vrnite v položaj visoke deske.

Počepi

Ponovitve: 10

Zakaj? Izziva vaše štirikolesnike, zadnjične mišice in stegenske mišice

• Stojte pokonci, nato pa se spustite, kot da bi sedeli na stolu, prsi držite pokonci.

• Spuščajte se, dokler boki niso nižji od kolen. Vaše pete naj ostanejo na tleh ves čas gibanja.
• Potisnite skozi pete, da vstanete naravnost s popolnoma iztegnjenimi boki in koleni, in stisnite spodnji del

Finale

Naredite 3-5 minut Jumping Jacks (potisnite intenzivnost v zadnjem delu ali jo zamenjajte za 1K tek, če lahko!), nato pa eno minuto upočasnite na nežen tek na mestu, preden se raztegnete.

Zakaj? Jumping Jacks pomagajo izboljšati vašo vzdržljivost in koordinacijo. Naredite jih hitreje za močnejši kardio učinek. Izberite trajanje, ki vam ustreza.

• Stoj pokončno.
• Obe nogi skočite ob straneh v širino ramen ali širše, hkrati pa dvignite roke navzgor in iztegnite ob straneh, nato se jih dotaknite nad glavo.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite roke in noge skupaj

Hyrox začenja svojo prvo serijo fitnes dirk v Združenem kraljestvu v Londonu 25. septembra 2021, Birminghamu 30. oktobra 2021 in Manchestru 29. januarja 2022. Obiščite hyrox.com za več informacij.

Iščete več fitnes inspo? Kliknite tukaj, če želite odkriti prednosti skupinske vadbe, skupaj z našo izbiro najboljših fitnes tečajev za hujšanje, moč jedra, vadbo doma in še več!